Полезный совет № 4. Не жалуйтесь
Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете ныть и жаловаться. Вместо этого лучше спрашивайте своих друзей и знакомых о том, как у них идут дела и чем они занимаются. При необходимости оказывайте им поддержку и с благодарностью принимайте от них ответную помощь. Чаще сопереживайте людям, которые делятся с вами своими проблемами, поддерживайте их и по возможности содействуйте решению их трудностей, если, конечно, они вас об этом просят.
Полезный совет № 5. Помогайте
Вы можете на более-менее постоянной основе помогать тем, кто действительно нуждается в вашей помощи. Возможно, помощь требуется тому, о ком вы раньше даже и не думали, потому как находились в депрессии. Сделайте полезное дело: уберите мусор вокруг вашего дома, подметите дорожки на прилегающей территории, сдайте кровь для больного ребенка, купите еды бездомному человеку, которого вы часто видите возле магазина, но обычно проходите мимо. Оказывая помощь тем, кто в этом действительно нуждается, вы – помимо всего прочего – сосредоточиваетесь на общении с окружающими людьми и меньше зацикливаетесь на своем негативном состоянии.
Полезный совет № 6. Благодарите
Возьмите за правило каждое утро благодарить жизнь как за существенные, так и за самые незначительные события, которые с вами случились и за которые вы можете быть благодарны своей жизни. Выполняйте это нехитрое, но действенное упражнение сразу после пробуждения в течение пары минут. Со временем вы заметите, насколько усиливается и обогащается ваше ощущение полноты жизни. Помимо этого, каждый вечер, подводя итоги дня, вы можете записывать в тетрадь любые события, которые даже на один процент улучшили ваше настроение. Это займет у вас не более пяти минут, но позволит вырабатывать навык фокусирования на позитивных сторонах жизни, которого так не хватает людям в депрессии.
Полезный совет № 7. Не жуйте мысли
Замечайте, когда вы по привычке начинаете жевать бессмысленную и беспощадную мыслительную жвачку. В такие периоды стоит применять рассмотренные в соответствующем разделе книги техники, переключающие вас с внутренней болтовни разума на реальность настоящего момента.
Полезный совет № 8. Выполняйте техники саморегуляции
Чтобы новые навыки, которые вы вырабатывали в процессе преодоления своей депрессии, укоренились и стали привычкой, следует практиковать техники, способствующие формированию этих навыков, в течение нескольких месяцев после полного избавления от депрессии, когда вы чувствуете себя абсолютно здоровым и снова живете привычной для вас жизнью. Несмотря на то что сейчас вы можете чувствовать себя хорошо, всегда есть риск того, что депрессия вернется, особенно если вы не продолжите оттачивать и закреплять навыки, которые помогли вам справиться с депрессией. Практикуйте дыхание животом до тех пор, пока вы не начнете дышать животом автоматически. Выполняйте нервно-мышечную релаксацию до той поры, пока у вас не выработается мышечная память, которая позволит вам расслабляться при одной мысли о расслаблении. Ну а техники осознанности могут стать вашими помощниками и спутниками на протяжении всей вашей жизни.
Полезный совет № 9. Ведите дневник мыслей
Продолжайте вести дневник мыслей и после того, как ваша подавленность существенно снизилась. Помните, что дневник мыслей – это хороший инструмент для размысливания событий, связанных не только с подавленностью, но и с другими негативными эмоциями – тревогой, обидой, гневом, виной и стыдом. Работу с мышлением важно продолжать не только до исчезновения депрессивных симптомов, но и после того, как они полностью уйдут, ведь закрепление новых моделей мышления и поведения требует времени и постоянной практики в это время. Только таким образом вы сможете довести до определенного автоматизма рациональные способы реагирования на различные события, которые ранее у вас ассоциировались с подавленностью или другими негативными эмоциями. За счет ведения дневника вы со временем сможете сформировать для себя краткие копинг-карточки (карточки самопомощи), которые помогут вам правильно реагировать на периодически возникающие типичные автоматические негативные мысли. Закрепляя новые мысли и рациональные убеждения поведенческими экспериментами, вы будете шаг за шагом формировать новое мировоззрение, в котором со временем все меньше места будет оставаться для старых перфекционистских, катастрофических, избегающих и других вредных привычек мышления и поведения.
Это поможет вам обретать уверенность в себе, преодолевать одиночество, улучшать взаимоотношения с людьми и решать жизненные проблемы.
Полезный совет № 10. Принимайте ванну
Было бы наивным полагать, что одного принятия ванн будет достаточно для профилактики возвращения депрессии, но тем не менее важно отметить, что различные водные процедуры, как правило, значительно улучшают как физическое, так и душевное состояние.
Полезный совет № 11. Ешьте шоколад
Было бы не менее наивно считать, что шоколад спасет вас от возвращения угнетенности, но не секрет, что употребление в пищу шоколада способствует улучшению настроения за счет выработки эндорфинов.
Следует оговориться, что вам не стоит налегать на шоколадную продукцию, если она является для вас одним из ведущих способов противостояния стрессам, в конечном итоге приводящим к еще большему стрессу или даже зависимости.
Полезный совет № 12. Общайтесь с животными
Для многих людей и, возможно, для вас проведение времени с домашними животными или поход в гости к друзьям, у которых они есть, является отличной возможностью расслабиться и в хорошем смысле переключить свое внимание с негативных мыслей и эмоций на внешнюю реальность и настоящий момент времени.
Полезный совет № 13. Контролируйте депрессию
В течение пары месяцев после того, как вы избавитесь от своей депрессии, старайтесь хотя бы раз в неделю проходить представленные в этой книге тесты, чтобы отслеживать динамику изменений настроения и (в случае необходимости) вернуться к тем методам, которые помогли вам ранее преодолеть депрессивное состояние.
Полезный совет № 14. Используйте то, что вам помогает
Если вы ощущаете возвращение депрессивного состояния, начните использовать те же техники и стратегии, которые стали для вас надежным способом избавления от депрессии и доказали свою эффективность на практике. Продолжайте оттачивать нужные и полезные навыки до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой. Тогда вы существенно сократите риск возвращения депрессии. Помните о том, что вы всегда можете повторно обратиться к чтению этой книги, чтобы, возможно, лучше усвоить то, что с первого раза могло оказаться не совсем понятным или из-за подавленного настроения не задержаться надолго в вашей памяти.
