Помните, что анализ может быть только письменным
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, постоянно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.
Подходите к мыслям критически
Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. При этом стоит понимать, что такой анализ мыслей вовсе не тождественен самокопанию, которым зачастую занимаются люди, находящиеся в депрессии. Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными.
Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления поведенческими экспериментами.
Об этом мы еще поговорим далее. Помните, что вам придется сделать довольно много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления.
Регулярно формулируйте альтернативы
Будьте уверены в том, что систематическое ведение дневника позволит вам чувствовать себя значительно лучше. Но при этом следует понимать, что для достижения устойчивых изменений важно систематически вырабатывать новые – более рациональные, реалистичные и помогающие вам мысли, чтобы здоровый способ мышления стал вашей второй натурой. Помните, что вашей задачей является отнюдь не выработка умения мыслить позитивно, а формирование реалистичного мировоззрения, опирающегося на логику, прагматику и факты. Не рассчитывайте на быстрые результаты и мгновенные изменения, ведь чтобы изменить свое мышление, придется потратить немалое количество времени и усилий. Не оставляйте ведение дневника мыслей даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Помните о том, что человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому крайне важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.
Меняйте свои иррациональные убеждения
При ведении дневника вы заметите, что некоторые автоматические мысли могут повторяться в различных ситуациях, что говорит о том, что за этими мыслями скрываются более глубокие убеждения, из которых и произрастают ваши автоматические мысли. Такие убеждения могут относиться к различным видам искаженного мышления, говоря иначе, выступать частным проявлением той или иной установки (катастрофизация, оценочность, чтение мыслей, сверхобобщение, поляризация, долженствование и т. д.). Изменение конкретных иррациональных убеждений потребует больше времени, нежели изменение автоматических мыслей, однако расшатывание этих иррациональных и негибких убеждений постепенно уменьшит веру в порождаемые ими мысли. Чтобы прорабатывать те или иные иррациональные убеждения, которые и создают определенный пласт автоматических мыслей, вам необходимо осуществить несколько действий. Отметим, что для изменения иррациональных убеждений мы будем применять Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году и в который мы внесли небольшие и несущественные изменения.
Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую мысль (убеждение), которая довольно часто встречается в вашем дневнике мыслей и которая создает наиболее сильные негативные эмоции, и определите степень доверия к этой мысли в процентах (табл. 24).
Таблица 24. Определение мысли (иррационального убеждения)
Таблица 25. Определение негативных эмоций
Действие 2. Опишите создаваемые убеждением негативные эмоции и обозначьте степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (табл. 25).
Действие 3. Определите тип когнитивного искажения (говоря иначе, установку), к которому относится эта мысль (убеждение) (табл. 26).
Таблица 26. Определение искажения (негативной установки)
Действие 4. Обозначьте альтернативную установку, на которую вы будете ориентироваться при выводе нового убеждения (путем диспутирования иррационального убеждения) (табл. 27).
N. B. Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления, обратитесь к табл. 9 или загляните в Приложение 12.
Действие 5. Выпишите как можно больше аргументов в пользу иррационального убеждения, т. е. доводов, доказывающих истинность этой мысли (убеждения) (табл. 28).
Таблица 27. Определение альтернативы (позитивной установки)
