Ключ № 2. Осознанность. При каждом возникновении мыслей старайтесь безоценочно фокусироваться на окружающих предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени. Вы также можете более внимательно осознавать свои действия – как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь, безоценочно фокусируясь на внешних ощущениях. Техники осознанности мы более подробно обсудим, когда будем рассматривать десятый шаг, но вы можете использовать описанные в этом ключе рекомендации прямо сейчас.
Ключ № 3. Дыхание. Когда вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно фокусироваться на своем дыхании в течение нескольких минут, сосредоточиваясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание. О дыхательных упражнениях мы подробно поговорим в рамках девятого шага к свободе от депрессии.
Ключ № 4. Активность. Вместо того чтобы привычно зажевывать себя своими негативными мыслями о прошлом, чаще концентрируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Переключите свое внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.
Ключ № 5. Прогулки. Если руминации посещают вас в какое-то определенное время, именно на это время следует запланировать выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.
Ключ № 6. Физические нагрузки. Старайтесь систематически выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня: это уменьшит количество бесполезных навязчивых мыслей.
Ключ № 7. Пятиминутка. Вы также можете выделять себе пять минут в день на целенаправленное погружение в бесполезные навязчивые размышления, по прошествии которых продолжать заниматься намеченными делами.
Ключ № 8. Записи. Также полезно выписывать свои руминации и возвращаться к этим записям во время появления новых руминаций. Это позволит вам отчетливо понять, что большинство ваших бесполезных мыслей все время повторяется.
Не пытайтесь внедрить все вышепредставленные ключи сразу. Так вы только усилите борьбу с руминациями и подпитаете напряжение. Продуктивнее регулярно применять пару приемов, которые вам помогают.
Шаг 6. Меняйте мышление и поведение
Выходите из порочного круга депрессивного мышления
Мы переходим к ключевому шагу на пути избавления от депрессии – к рассмотрению принципов работы с неадаптивными привычками мышления и поведения. Однако для начала рассмотрим основные особенности депрессивного мышления. Итак, люди с депрессией очень часто связывают негативный результат с отсутствием у себя всяких способностей, вместо того чтобы учитывать другие возможные факторы – например, нехватку усилий или простое невезение. Помимо этого, они склонны сверхобобщать результаты своей деятельности, а не рассматривать случившееся как единичный случай. Наконец, люди, находящиеся в депрессии, зачастую вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно, вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали и подробности определенного события или периода. Такого рода когнитивных искажений, которые создают и поддерживают депрессивное настроение, существует довольно много. Типичные когнитивные заблуждения, свойственные депрессии, мы подробно разберем чуть ниже. А пока озвучим один из генеральных посылов данной книги, а заодно и когнитивно-поведенческой психотерапии в целом: главной целью депрессивного человека является осознание того, как он сам делает себя депрессивным, а также регулярное изменение искаженного мышления путем выведения и тренировки рациональных, реалистичных и полезных альтернативных мыслей и убеждений. Этому и посвящена данная глава. Итак, стоит помнить, что в подавляющем большинстве случаев депрессия является не генетически обусловленным заболеванием, а эмоциональной проблемой, которую человек сам создает, подпитывает и развивает. А это означает, что только сам человек может помочь себе избавиться от депрессии. Таким образом, искаженное мышление является причиной возникновения депрессии, однако в то же время депрессивное состояние подпитывает веру в искаженные мысли (рис. 9).
Рис. 9. Порочный круг депрессивного мышления
Осознайте три вектора депрессивного мышления
Основатель когнитивно-поведенческой психотерапии Аарон Бек выделил три области депрессивного мышления, образующих когнитивную триаду депрессии, включающую в себя следующие элементы.
♦ Негативная оценка человеком самого себя – самобичевание, самокритика, самообвинение, ощущение собственной ничтожности, никчемности, ущербности, неадекватности и обделенности: «Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный», «Я неудачник», «Я недостоин любви».
♦ Негативное восприятие человеком своей жизни и текущего опыта – избирательная концентрация внимания на негативных аспектах жизни и игнорирование позитивных и нейтральных событий: «Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда все порчу».
♦ Пессимистическая оценка человеком своего будущего – ощущение безнадежности и бесперспективности при мыслях о будущем и видение будущего в мрачных тонах: «Я обречен», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания».
Итак, когнитивная триада депрессии Аарона Бека является наглядным примером того, как человек сам создает свою депрессию. Однако для лучшего понимания механизмов, порождающих и поддерживающих депрессивный стиль мышления, мы рассмотрим распространенные когнитивные искажения, характерные в том числе и для депрессии, а также обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться и на которые стоит опираться в каждом конкретном случае. Список когнитивных искажений вы также можете найти в Приложении 11.
Перестаньте фокусироваться на негативе
Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры
♦ «За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».
♦ «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».
♦ «В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».
♦ «Моя внешность – это один сплошной кошмар».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это везение».
