♦ планка;
♦ упражнения на растяжку мышц;
♦ упражнения на пресс;
♦ игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Стремитесь к постепенным изменениям
Начинайте планировать увеличение активности с незначительных и нетрудоемких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но которые тем не менее займут не меньше получаса вашего времени. На первых порах важно придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия. Выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, мотивации или момента готовности. Следует планировать выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно. Сделайте приятные занятия наградой за выполнение полезных, целевых, избегающих и физических дел и оставляйте в графике место для отдыха от этих занятий. Увеличивайте активность постепенно и не стремитесь максимально расписать каждый час своей жизни во избежание усиления подавленности из-за того, что вы не успеваете выполнять запланированные занятия. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.
Не требуйте от себя удовольствия
Не ждите, что выполнение тех или иных занятий будет сразу приносить вам такие же положительные эмоции, как раньше, потому как для депрессии, особенно на первых порах, свойственна меньшая степень эмоциональной отзывчивости на выполнение ранее привычных и приятных действий, в связи с чем на начальных этапах не следует требовать от себя прежнего уровня удовольствия или удовлетворения. Преодоление депрессии через увеличение активности всегда начинается с небольших и временных улучшений состояния, которое при продолжении активности становится более устойчивым вместе с возвращением способности испытывать удовольствие. Если вам кажется, что у вас нет физических и моральных сил для выполнения какого-либо занятия, протестируйте свои мысли, осуществив это действие не целиком, а частично: пусть это займет всего несколько минут. В том случае, если вместо выполнения запланированного дела вы осуществили действие, которое на тот период времени оказалось более значимым или приятным, просто перенесите запланированное занятие на другой день или замените его тем, которое оказалось более подходящим для вас. Если вы пропустили выполнение запланированного занятия, не критикуйте себя, а просто продолжайте увеличивать активность, нацелившись на выполнение следующего запланированного занятия.
Подходите к делам осознанно
Старайтесь подходить к выполнению каждого занятия с максимальной степенью осознанности: когда вы что-то делаете, полностью сосредоточиваетесь на процессе и целиком погружаетесь в него. Говоря иначе, во время выполнения запланированных занятий старайтесь фокусировать все свое внимание на том, как вы двигаетесь, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем все меньше верить в негативные мысли, подбрасываемые вам в голову депрессией. Как пишет врач-психотерапевт Андрей Владимирович Курпатов, депрессия – это своеобразное бегство от своих проблем, а заодно и от своей жизни посредством наклеивания негативных ярлыков на себя («Я никчемный»), мир («Жизнь несправедлива») и свое будущее («Будет только хуже»). Однако такое мыслительное бегство от проблем оказывается погоней за свежей порцией подавленности и вытекающей из нее пассивности. И именно поэтому принципиально важно выполнять намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий. Иными словами, выполнять запланированные дела необходимо именно потому, что они «бессмысленны».
Стремитесь к дискомфорту
Итак, чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта вы будете ощущать от выполнения различных дел – трудны только первые шаги. Иными словами, чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша депрессия, что в свою очередь побуждает вас вести еще более активный образ жизни. В этой связи крайне важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет депрессии и как будто у вас все хорошо: воплощение этого важнейшего принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Воспринимайте подавленность и предчувствие дискомфорта как сигнал к действию. Если вы хотите достичь позитивных изменений, вам необходимо ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт, а затем награждать себя выполнением приятных дел. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы испытывать дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Помните, что, как правило, любой успех в жизни человека связан со способностью проживать и переносить дискомфорт.
Поддерживайте себя как лучшего друга
Выстраивание оптимального графика активности, следование которому позволит ощутить значительное улучшение самочувствия, может потребовать от вас от одного до двух месяцев (в зависимости от степени выраженности депрессии). Однако даже несущественное увеличение активности может привести к улучшению настроения. В этой связи крайне важно ежедневно поддерживать и хвалить себя даже за малейшее увеличение активности, ведь в состоянии депрессии, ограничивающей человека в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, так как в действительности является очень большим достижением.
Возьмите за правило хвалить себя за каждое выполненное вами действие, пусть даже самыми простыми словами.
Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение. Не опускайте руки, если у вас не все получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается – это временные препятствия, которые чинит вам депрессия.
Совершайте больше движений
Еще несколько слов посвятим физической активности, ведь она является важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении депрессии. Важно запланировать не менее тридцати минут ежедневной физической активности в день, а также стремиться спонтанно проявлять активность, скажем, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной получасовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Со временем вы сможете подобрать для себя оптимальный вид физической активности, который придется вам по вкусу, чтобы практиковать понравившийся вам вариант в течение нескольких недель. Помните, что целью выполнения физических занятий является не достижение чемпионских рекордов, а достижение систематической физической активности. За каждое выполнение запланированной дневной нормы физической активности награждайте себя приятными занятиями и не критикуйте себя за пропуски. В последнем случае просто вернитесь к выполнению физических занятий без дополнительных заминок.
