Действие 16. Нижняя часть тела. Прочувствуйте напряжение нижних конечностей целиком, одновременно задействовав «косолапые» стопы с согнутыми пальцами и бедра с ягодицами из предыдущего шага, а также мышцы живота и промежности.
Действие 17. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.
Действие 18. Комплексное напряжение. Соберите все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, напрягите ягодицы и вытяните ноги под прямым углом. Красота да и только! Не забывайте фокусироваться на приятном ощущении расслабления после каждого подхода. Не лишайте себя удовольствия!
Действие 19. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трех минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.
Действие 20. Повторная релаксация. Если в результате проведенного бодискана вы почувствовали больше трех по-прежнему напряженных участков, повторите технику, начиная с первого шага. Если напряженных участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова просканируйте тело.
Запомните очередность действий
После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадет нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведенными ниже, а затем и вовсе обходиться без них. Однако для удобства использования краткая последовательность действий нервно-мышечной релаксации отдельно продублирована в Приложении 20.
Действие 1. Разминка (30 секунд).
Действие 2. Бодискан (1 минута).
Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).
Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).
Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).
Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).
Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).
Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).
Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).
Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).
Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).
Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).
Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).
Действие 15. Бедра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 16. Нижняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).
Действие 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).
Действие 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).
Действие 19. Бодискан (3 минуты).
Действие 20. Повторная релаксация (при необходимости).
Расслабляйтесь интенсивно
Со временем вы будете ощущать, что ваше тело становится все менее и менее напряженным. И, если вы заметили напряжение в том или ином участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите его в течение десяти секунд, сфокусируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, глубоко выдохните и скажите себе: «Расслабься».
Для того чтобы при необходимости расслабиться быстро и интенсивно, вы можете ситуативно применять только комплексное напряжение, описанное в действиях 16, 17 и 18, хотя бы три раза в день. Это позволит вам сэкономить время.
Осознайте природу напряжения
А сейчас вы узнаете, о чем же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя. Готовы?
♦ Приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего.
♦ Напряженные руки – подавленное желание ударить обидчика.
♦ Сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться.
♦ «Ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление все контролировать.
♦ Напряженное горло – подавленное желание накричать на обидчика.
♦ Напряженная спина – стремление быть готовым к опасностям.
♦ Головная боль – подавленное желание плакать.
♦ Зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться.
Шаг 9. Дышите животом
Выходите из порочного круга тревожного дыхания
Важно понимать, что естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, отчего вы начинаете дышать еще более интенсивно, тем самым попадая в порочный круг тревожного дыхания. Кроме того, не стоит забывать и о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится более частым и поверхностным, что в свою очередь дает мозгу сигнал об опасности, из-за чего ваша тревога усиливается (рис. 12). Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам следует регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы также можете применять этот тип дыхания в моменты тревоги или паники. Однако в этом случае желательно не использовать дыхание как способ борьбы с тревогой или метод отвлечения от паники. Иными словами, избегайте лихорадочного выполнения любых техник саморегуляции с целью «скоропостижного» облегчения. Такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счет техник саморегуляции. Поэтому старайтесь выполнять их более осознанно и руководствуясь желанием почувствовать себя по-другому. Но для достижения большей осознанности при выполнении техник саморегуляции придется практиковать их систематически и регулярно. При этом не стоит превращать эти практики в культ. Лучше воспринимайте их как ежедневые удовольствия.
