Действие 5. Почувствуйте витающие в воздухе ароматы, не оценивая степень их приятности или неприятности.
Действие 6. Понаблюдайте за своими мыслями, оставив оценки, суждения и сопротивление.
Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймете и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы наконец начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грезах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит лишь обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас, и осознать текущее мгновение.
Шаг 11. Откажитесь от перфекционизма
Осознайте природу перфекционизма
Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни.
Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жестких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жестких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления еще более жестких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведет к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает еще более жесткие требования более серьезных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.
Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
Ниже мы приводим распространенные иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм.
♦ «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять».
♦ «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит, я неудачник и ничтожество».
♦ «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей».
♦ «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит, со мной что-то не так».
♦ «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы».
♦ «Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом».
♦ «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня».
♦ «Мои личные и рабочие отношения, равно как и мое здоровье, должны быть идеальными».
♦ «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их».
♦ «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах».
♦ «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно».
♦ «Я должен все контролировать, а иначе может случится что-то ужасное».
♦ «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным».
♦ «Когда я наконец стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою».
♦ «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать еще несколько дел».
♦ «Я могу быть удовлетворен жизнью только тогда, когда в ней все будет идеально или очень хорошо».
Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
Перфекционизм – это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада таких когнитивных искажений, как:
♦ катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут»;
♦ непереносимость дискомфорта: «Если я допущу ошибку, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся»;
♦ оценочность: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибаются только те, кто являются некомпетентными».
Определите свой тип перфекционизма
При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:
♦ избыточное стремление к идеалу;
♦ одержимость самоорганизацией;
♦ сомнения в правильности выполненных действий;
♦ фокусировка на ошибках и промахах;
♦ постоянное оценивание себя;
♦ самокопание и самокритика;
♦ мыслительная жвачка (руминация);
♦ непринятие своих недостатков.
Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:
♦ стремление быть безупречным;
♦ беспокойство об оценке со стороны;
♦ страх внешней негативной оценки;
♦ боязнь быть раскритикованным другими;
♦ стремление оправдать чужие ожидания;
♦ страх не оправдать ожидания других;
♦ стремление получить принятие окружающих;
♦ излишняя потребность в одобрении.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:
♦ требования совершенства от других людей;
♦ осуждение окружающих за промахи;
♦ нетерпимость к чужим ошибкам;
♦ частая злость на других людей;
♦ разочарование при ошибках людей;
♦ навешивание на других негативных ярлыков;
♦ оценка людей только по поступкам;
