Действие 2. Определите поведенческий эксперимент, который вы хотите провести, распишите критерии оценки его эффективности, а также возможные трудности и стратегии их преодоления (табл. 34).
Действие 3. Совершите поведенческий эксперимент, предварительно напомнив себе новое рациональное убеждение.
Таблица 34. Определение поведенческого эксперимента
Действие 4. Опишите результаты эксперимента: каковыми были ваши мысли, эмоции, телесные и поведенческие реакции, а также поведение других людей. Напишите краткий вывод об итогах поведенческого эксперимента, а также переоцените степень веры в иррациональное убеждение (табл. 35).
Таблица 35. Определение результатов и переоценка убеждения
Выявляйте, изменяйте и закрепляйте свои мысли
Таким образом, мы достаточно подробно рассмотрели этапы изменения негативных автоматических мыслей, иррациональных убеждений, лежащих в основе этих мыслей, а также способы изменения дезадаптивных моделей поведения. Последовательность представленных этапов отражает сущность когнитивно-поведенческого подхода, в рамках которого происходит выявление искаженных мыслей, формулировка альтернативных мыслей и убеждений и тренировка этих альтернатив за счет осуществления поведенческих экспериментов.
Важно понимать, что рассмотренный нами шестой шаг весьма обширен, а посему потребует немало времени для практической реализации.
Шаг 7. Нормализуйте сон
Осознайте природу бессонницы
Бессонница – один из частых симптомов эмоционального напряжения, а также следствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) или, напротив, переутомления.
Помимо бессонницы симптомами депрессии могут быть и другие расстройства сна – длительное засыпание, беспокойный и неглубокий сон, внезапные ночные и ранние пробуждения, ночные кошмары, слишком долгий сон, сонливость в течение дня и прочие. Однако в рамках данной главы мы более подробно остановимся на рекомендациях по работе с наиболее частой проблемой – бессонницей. Впрочем, эти рекомендации помогут в избавлении и от других расстройств сна. Итак, бессонница, как правило, поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть или что отсутствие сна скажется на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное – не количество часов сна, а его качество. Следует учитывать, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Не менее важно осознавать, что привычка к беспокойному сну формируется в течение определенного времени, и поэтому не стоит ждать быстрых результатов в избавлении от бессонницы, особенно если для вас она уже стала привычным явлением.
Предупреждайте проблемы со сном
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения утомления. Желательно не спать днем, поскольку дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому лучше постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы не заснуть, например, в обеденное время, несмотря на соблазн. Используйте кровать только для сна или секса. Не стоит есть, смотреть телевизор или разговаривать по телефону в кровати. За час до сна займитесь спокойным или скучным занятием и отключите гаджеты, а также избегайте употребления кофеинсодержащих напитков. Перед сном не следует употреблять чрезмерно много жидкости во избежание позывов сходить в туалет. А принятие теплой ванны с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет расслабиться и успокоиться.
Используйте ключи к свободе от бессонницы
Ключ № 1. Принятие. Не заставляйте себя спать, поскольку такие требования только порождают лишнее напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь спать с установкой «будь что будет» и разрешите мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на свои мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит еще одна ночь с пробуждениями» или «я должен как можно быстрее заснуть» рациональными мыслями о том, что вы не можете знать точно, как вы будете спать этой ночью и что вы не в силах предсказывать будущее.
Ключ № 2. Выписывание переживаний. Чрезмерная активность мозга ведет к анализу прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня. В этой связи перед сном полезно выписывать все свои мысли на чистый лист бумаги в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит легкое утомление и не придет осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и не нужно.
Ключ № 3. Оспаривание мыслей. Тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, дав на каждую из них рациональный ответ (прописав альтернативные мысли) в дневнике мыслей.
Ключ № 4. Повторение мыслей. Если тревожные фантазии все-таки не утихают, вы можете медленно прокручивать их в голове до тех пор, пока они вам не наскучат.
Ключ № 5. Осознанность. Используйте техники осознанности (безоценочное наблюдение за своими мыслями, совмещенное с перекатыванием воображаемого шарика от одной части тела к другой и фокусировкой на приятных ощущениях в теле). Практики осознанности мы подробно обсудим в одном из следующих шагов.
Ключ № 6. Воспоминания. Вы также можете до мельчайших деталей воспроизводить в своей памяти ситуации, когда вам очень хотелось спать, но необходимо было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, равно как и о том, как много зачастую можно отдать за то, чтобы иметь такую хорошую возможность.
Ключ № 7. Отсутствие сна. Еще один возможный способ преодоления бессонницы – намеренно заставлять себя не спать как можно дольше.
Ключ № 8. Смена места. Если вы не можете уснуть в течение четверти часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или займитесь каким-нибудь скучным делом (например, чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т. д.) до тех пор, пока не почувствуете, что ваши веки слипаются.
