Помните о пользе физических нагрузок
Регулярные физические нагрузки способствуют выработке в организме гормонов счастья – эндорфинов, которые являются мощным оружием против подавленности. Помимо этого, польза от регулярной физической активности заключается в том, что благодаря ей происходит:
♦ улучшение настроения и смягчение депрессивной симптоматики;
♦ снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;
♦ повышение эффективности мыслительных процессов;
♦ нормализация качества сна;
♦ улучшение кровообращения;
♦ сжигание избыточного уровня адреналина;
♦ профилактика развития многочисленных заболеваний;
♦ общее укрепление и тонизирование организма.
Не оправдывайте свое бездействие
В завершение данной главы приведем типичные оправдания при отказе от выполнения физических упражнений, чтобы у вас было меньше возможностей для «отбеливания» своей пассивности:
♦ занятость – полчаса в день для физической активности найдется абсолютно у каждого человека;
♦ недоступность тренажерного зала – существует множество домашних и уличных физических упражнений;
♦ медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник, которые способен выполнять практически любой человек;
♦ глупый вид – вряд ли кто-то будет обращать пристальное внимание или тем более критиковать людей, занимающихся спортом;
♦ отсутствие желания – основная мотивация всегда появляется в процессе выполнения упражнений;
♦ усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;
♦ прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;
♦ бесполезность – одними физическими нагрузками проблему депрессии не решить, однако это достаточно важный компонент комплексной работы над подавленностью.
Шаг 4. Перестаньте жаловаться
Выходите из порочного круга жалоб
Каждый человек нуждается в принятии и поддержке, ведь это является естественной людской потребностью. Но нередко в состоянии депрессии человек начинает требовать поддержки от своих близких, что перерастает в болезненную зависимость от сторонней помощи. Пытаясь получить необходимую «дозу» заботы, человек начинает при каждом удобном случае жаловаться на свое негативное состояние, что рано или поздно может обернуться раздражением на него близких и отказом в предоставлении ему помощи и поддержки (рис. 6).
Если в этом описании вы узнали себя, то стоит признать, что, когда вы требуете от близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того, что человек, никогда не сталкивавшийся с депрессией, вряд ли сможет точно понять, насколько вам плохо. Однако это не значит, что если он не понимает вас полностью, то он не сможет вас поддержать.
Рис. 6. Порочный круг безнадежности
Отслеживайте свое жалобное поведение
В этом отношении очень важно отслеживать свои избыточные жалобы и отказываться от такого рода жалобного поведения. Ниже мы приводим типичные примеры непродуктивных жалоб, что, возможно, поможет вам взглянуть на себя со стороны и изменить мешающее вам избыточное поведение:
♦ находясь в компании друзей, вы часто жалуетесь на свое плохое самочувствие;
♦ общаясь с родными или близкими, вы то и дело обсуждаете свою депрессивную симптоматику;
♦ вы склонны часто жаловаться на то, какие «невыносимые» страдания испытываете;
♦ во время общения с людьми вы очень часто говорите о несправедливости жизни и мира;
♦ во время общения с друзьями вы чаще говорите о себе, не интересуясь делами друзей;
♦ вы пытаетесь найти любой повод, чтобы получить одобрение и поддержку других людей;
♦ вы предъявляете невыполнимые требования к качеству необходимой вам помощи;
♦ вы обижаетесь на близких, если они не могут оказать вам требуемую вами помощь;
♦ вы отказываетесь от предлагаемой вам помощи, несмотря на то что сами ее попросили;
♦ вы изолируетесь от общения с другими людьми и игнорируете звонки близких;
♦ вы отменяете запланированные встречи с друзьями и знакомыми, замыкаясь в себе;
♦ вы не оказываете поддержки другим, полагая, что вам она нужнее;
♦ вы злитесь на друзей, если они понимают вас не с первого раза;
♦ вы уверены в том, что друзья и близкие должны знать все подробности вашего состояния;
♦ жалуясь, вы намеренно преувеличиваете степень выраженности своих симптомов;
♦ вы полагаете, что являетесь жертвой обстоятельств, и ведете себя соответственно.
Просите о помощи продуктивно
Так как же все-таки вести себя, если жаловаться теперь нежелательно, а поддержку ощущать хочется? Попробуйте следовать нескольким следующим рекомендациям. Так, желая получить поддержку, объективно описывайте ситуацию, называйте свои эмоции «по имени» и говорите о своих желаниях с позиции «я»: «В последнее время я все чаще чувствую себе подавленной. Я бы хотела, чтобы ты помог мне разобраться в моих переживаниях». При этом во время обращения за помощью очень важно выразить готовность самостоятельно решать проблему. Например: «В последнее время я все чаще ощущаю подавленность. Я подумываю о том, чтобы записаться на прием к психотерапевту в следующий четверг». Обратившись за помощью к близкому, окажите ему ответную поддержку и продемонстрируйте уважение и благодарность за оказанную вам помощь. Это может выглядеть следующим образом: «Я очень ценю то, что ты меня выслушал. Я не хочу тебя излишне напрягать, поэтому лучше расскажи, как поживает твоя мама». Наконец, попросив поддержки у близкого человека, попробуйте запланировать совместные приятные занятия. Вы можете сказать об этом примерно так: «В последнее время я часто грущу, но, я думаю, нам обоим будет полезно прогуляться сегодня вечером по магазинам. Ты как?» Итак, такие простые советы помогут вам корректно просить о помощи, не прибегая к привычным жалобам или нытью, и, что самое главное, получать и ценить посильно оказываемую вам поддержку.
