Шаг 10. Практикуйте осознанность
Выходите из плена своих мыслей
Большинство людей часто находятся в своем мышлении, оценивая себя и других, думая о прошлом и будущем, но не находясь в настоящем. Разрыв между реальностью и мышлением приводит к негативным эмоциям, поэтому важно опираться на настоящий момент времени, на момент «здесь и сейчас».
Так постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий.
Прямо как в детстве. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, поэтому не стоит требовать от себя скорейшей нирваны. Тем не менее регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей, выплюнуть мыслительную жвачку из автоматических мыслей, вынырнуть из оглушающего водоворота информации, в котором все мы находимся, а также почувствовать спокойствие и уверенность в себе. Иными словами, техники осознанности позволяют вам переноситься из несуществующих прошлого и будущего времен в настоящий момент времени, в котором только и существует реальность. Более того, за счет выполнения практик осознанности вы будете учиться принимать реальность такой, какая она есть, и видеть настоящую действительность, а не проекцию своих автоматических мыслей. Опора на безоценочное восприятие настоящего позволит вам со временем чувствовать себя уверенными в своем будущем. Но во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажевываете себя автоматическими мыслями. Поэтому распорядитесь временем осознанно. Следует заметить, что, в отличие от различного рода медитаций, осознанность не имеет под собой религиозной подоплеки и не преследует цель достичь какого-либо состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать. Но за чем? Скоро узнаете.
Осознайте силу осознанности
Осознанность – это практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений.
Практики осознанности учат вас жить в настоящем моменте времени посредством безоценочного переживания текущего опыта. Они способствуют углублению понимания того, что любые ваши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет вам отделить себя от своих мыслей и занять по отношению к ним позицию независимого внешнего наблюдателя, не борющегося с мыслями, но и не верящего им. Благодаря осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине, ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Таким образом, техники осознанности формируют менее серьезное отношение к вашим негативным мыслям и устраняют автоматическое восприятие этих мыслей как истинного отражения действительности. В осознанности можно выделить три основных момента:
♦ осознание – полноценный контакт человека с реальностью всеми органами чувств;
♦ принятие – исключение положительных и отрицательных суждений и оценок;
♦ жизнь настоящим – концентрация на настоящем моменте времени, а не на прошлом или будущем.
Начинайте жить, а не существовать
Осознанность – не способ мышления и не умение подавлять мысли, а наблюдение за происходящим в моменте «здесь и сейчас» без всяких оценок, суждений, комментариев, анализа и контроля. Говоря иначе, это способ осознанного познания мира и самопознания в моменте «здесь и сейчас».
Техники осознанности учат вас принимать реальность такой, какая она есть, и видеть подлинную действительность, а не проекцию собственных негативных или позитивных мыслей.
Если вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, ведь они перестают быть необоснованно важными и значимыми. Практикуя техники осознанности, вы постепенно переходите из режима существования в режим жизни, осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая.
Измените отношение к депрессивным мыслям
Чтобы изменить отношение к депрессивным мыслям и лишить их реалистичности, важно оставить борьбу и просто наблюдать со стороны, не отождествляясь с ними, ведь дистанцирование от депрессивных мыслей – важный ключ к победе над депрессией. Чувство подавленности и ощущение безнадежности растворяются в настоящем моменте, ведь осознанность переключает ваше внимание с внутреннего мира на внешний, а также переносит из прошлого и будущего в настоящее. Будучи в депрессии, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью настоящего момента. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, и позволит управлять нервным напряжением. Регулярное выполнение практик осознанности поможет вам преодолеть депрессию и даже предотвратить ее возникновение в дальнейшем.
Отстранитесь от болтовни мыслей
Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов. Ваша задача состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные негативные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента. Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас». Но важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определенного конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки и болтовни мыслей путем переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять упражнения осознанности не столько для преодоления депрессии, сколько для выработки новых навыков, и делать это в течении всей жизни.
Практикуйте безоценочное наблюдение
А теперь мы наконец перейдем к непосредственному изучению практик осознанности, которые легко начать выполнять прямо сейчас. Для этого вы можете пройти несколько простых этапов.
Действие 1. Зрение (одна минута). Удобно расположитесь. Начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. При этом старайтесь не фокусироваться на отдельных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий (лампа, шторы, чайник) и оценок (старый, сломанный, грязный). В противном случае вы будете переноситься из настоящего в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.
Действие 2. Слух (одна минута). А теперь закройте глаза и начните безоценочно фокусироваться на окружающих звуках, стараясь не называть (холодильник шумит, соседи ругаются, часы тикают) и не оценивать их (громкий, ужасный, неприятный). Ваша задача – просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.
