Согласно их исследованиям (рис. 11), жиры не снизились, тогда как углеводы выросли.
Рис. 11
Ещё один график (рис. 12) показывает, что количество сахара снижается
, а ожирение продолжает расти
:
Рис. 12
Главная проблема опросов в том, что они не всегда отражают реальное положение дел: часто люди хотят выглядеть лучше, занижают калорийность питания и вычеркивают жирные продукты, которые теперь считаются вредными. Да и в целом чем толще человек, тем хуже он оценивает количество жиров в еде. Это подтверждают многие исследования. Например, одно из них, опубликованное в журнале International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, показывает: люди «недосообщают» о количестве жирной еды в питании на 30 %
.
В общем, скорее всего, мы не стали есть меньше жира, хоть нам и посоветовали это сделать. Но с тех пор как стало известно, что много жира – плохо, мы просто перестали об этом говорить.
Миф № 2: инсулин приводит к ожирению
Гормоны, кроме всего прочего, управляют и весом тела. Но неправильно искать одного виноватого во всём, как это вышло с инсулином. Раньше это слово было знакомо только узкому кругу болеющих диабетом людей, а теперь его боятся многие худеющие, которым объяснили, что именно инсулин – причина их лишнего веса и ожирения. И хотя удобно найти одного врага и дать рецепты борьбы с ним, организм устроен намного сложнее, и вырванные из контекста мысли хороши только для продвижения диет.
Глюкоза – это энергия, поэтому уровень глюкозы в крови – один из критических для выживания параметров, который организм здорового человека поддерживает на определенном уровне. Когда уровень глюкозы сильно снижается, организм вырабатывает глюкагон – гормон голода, который заставляет нас поесть.
В процессе пищеварения все поступившие с едой углеводы распадаются на глюкозу и уровень её в крови повышается. Видя это, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который убирает из крови лишнюю глюкозу по клеткам тела
. Одна из главных задач инсулина – именно регулировать уровень сахара в крови.
Когда уровень глюкозы сильно снижается, организм вырабатывает глюкагон – «гормон голода», который стимулирует нас поесть.
Пока после еды уровень глюкозы в крови выше нормы, пока повышен инсулин, жиросжигание (липолиз) временно останавливается, а питательные вещества поступают в клетки, в том числе и жиры – в жировые клетки.
Именно этим инсулин и пугает худеющих. Выглядит это так: углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин блокирует жиросжигание и увеличивает накопление жира. Вывод: углеводы приводят к ожирению, для похудения нужно перестать есть углеводы и держать инсулин на низком уровне.
Это пример вырванной из контекста мысли. На самом деле после еды всегда наступает фаза запасания, анаболическая фаза. Если энергия поступила из еды, организму нет смысла использовать свои запасы. А вот убрать все лишнее (глюкозу, жирные кислоты) из крови очень важно для нормальной работы организма, за что и отвечает инсулин. Через какое-то время после еды уровень глюкозы в крови снижается, снижается и уровень инсулина.
Фаза сытого (анаболического) и голодного (катаболического) состояния сменяют друг друга несколько раз в течение суток. Если не вырывать мысль из контекста и смотреть на 24 часа, а не на эффект одного приема пищи, то роль играет только то состояние, которое преобладает большую часть времени. Если в сумме за сутки (и за день, и за ночь) вы находитесь в дефиците энергии, то будете терять вес. Если энергия поступает в избытке – набирать его. Инсулин не повышен в течение дня и ночи постоянно, оно повышается только на время после еды.
То, что люди с ожирением имеют более высокий уровень инсулина, не означает, что высокий уровень инсулина приводит к ожирению. Ожирение – результат хронического переедания, которое приводит к высокому уровню инсулина и к диабету как одному из возможных вариантов развития событий. Большое количество жирных кислот, цитокинов, провоспалительных маркеров и других веществ в крови человека с ожирением со временем приводит к развитию инсулинорезистентности
. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать больше и больше инсулина. Это способ компенсировать плохую чувствительность организма к нему. Так со временем развивается диабет – частый спутник людей с ожирением.
Здоровому человеку беспокоиться об уровне инсулина нет смысла. Тем более инсулин не является главным гормоном, который регулирует массу тела: организм умеет откладывать жир при избытке калорий, даже если уровень инсулина низкий
. Так что даже если человек полностью отказался от углеводов, при избытке калорий он всё ещё будет набирать вес. Всё снова сводится к энергетическому балансу, и ни один гормон не в состоянии превзойти законы физики, закон сохранения энергии в частности.
Миф № 3: углеводы превращаются в жир
Поводов для беспокойства опять нет. Процесс превращения углеводов в жир называется de novo липогенез, он очень энергозатратный и сложный, поэтому происходит в крайних случаях, когда человек систематически ест очень много углеводов
. Например, у женщины весом 65 килограмм углеводы начнут превращаться в жир, если она будет есть их по 450–650 грамм в день, и речь идет о чистых углеводах в еде. Это 1 800—2 600 лишних калорий из одних только углеводов. Сценарий маловероятный даже для человека с не самым здоровым образом жизни.
Но даже при переедании углеводов липогенез не происходит на каком-то значимом уровне. Исследования показывают, что углеводы приводят к лишнему весу не напрямую, а косвенно: когда мы начинаем есть больше углеводов, организм начинает использовать больше углеводов в качестве энергии. Это приводит к тому, что все пищевые жиры откладываются и не используются
.
В ходе одного эксперимента учёные измерили скорость превращения углеводов в жир при семидневном переедании углеводами
. Три дня до начала исследования запасы гликогена в организме участников были истощены низкоуглеводной диетой и тренировками. На третий день калории были подняты и росли каждый день за счёт увеличения углеводов с 3 642 до 4 930 ккал. Таким образом, доля углеводов 86 % от всех калорий (около 900 грамм в день).
Как показано на графике (рис. 13), в первые дни ощутимо увеличилось окисление углеводов (использование их в качестве энергии) – с 74 грамм в сутки до 398 грамм в сутки. Одновременно организм начал пополнять запасы гликогена. После того как запасы гликогена были заполнены (500 грамм), запустился процесс превращения углеводов в жир: оставшиеся 475 грамм углеводов в день превращались в 150 грамм жира.
Из этого мы может сделать несколько выводов:
