– Серьёзное переедание углеводов – сценарий маловероятный у тех, кто контролирует количество еды хотя бы минимально.
– Превращение углеводов в жир не происходит в каком-то значимом для фигуры количестве
.
– Большую часть углеводов при переедании ими организм использует для энергии. Углеводы сгорают, жиры за ненадобностью откладываются в жировые клетки, там и остаются.
Рис. 13
Миф № 4: нужно контролировать гликемический индекс
Гликемический индекс показывает скорость, с которой поднимается уровень глюкозы в крови после еды. Цифры пришли из исследования, в котором люди ели натощак разные продукты, после чего измерялась скорость поступления глюкозы в кровь. Затем всем продуктам был присвоен индекс: высокий означает быстрое поступление глюкозы в кровь, низкий – медленное. Нужно ли учитывать этот индекс худеющим в выборе еды?
Нет. Это мало применимо в реальной жизни, поскольку в желудочно-кишечном тракте всегда есть какая-то еда, за исключением завтрака. Мы редко едим углеводосодержащие продукты в одиночку, вместе с ними на тарелке часто встречаются овощи, мясо, жиры, которые замедляют поступление глюкозы в кровь и не дают повлиять на это чему-то одному.
Кроме того, на гликемический индекс воздействует способ приготовления: его увеличивает температурная обработка, высокая температура самого продукта и даже степень его измельчения. Влияет и размер порции: небольшой приём пищи с высоким гликемическим индексом по скорости поступления глюкозы в кровь похож на большой приём пищи с низким гликемическим индексом
. На рисунке 14 представлена такая зависимость.
Рис. 14
Предполагается, что разные люди имеют различную скорость повышения глюкозы в крови того же продукта. И даже гликемический индекс того же продукта может быть разным изо дня в день у одного человека
. В отношении контроля аппетита тоже не всё так однозначно – некоторые исследования показывают, что гликемический индекс не играет здесь большой роли
.
В общем, для похудения гликемический индекс использовать нет смысла, никакого влияния у него на похудение или набор веса нет
. Вот почему каждый человек должен выбирать ту еду, которая именно ему помогает лучше контролировать голод и насыщение. «Классические» вредные продукты: картофель, макароны, хлеб – могут быть частью здорового питания даже на диете. Например, влиянию макарон на вес был посвящен целый систематический обзор, который показал, что к лишнему весу они сами по себе не приводят и худеть не мешают
.
Про хлеб то же самое: учёные сравнили две диеты для похудения – с хлебом в рационе и без него
. Для этого 122 женщины с ожирением поделили на две группы, обе на протяжении четырех месяцев находились на низкокалорийной диете, но одна в пределах своей калорийности ела хлеб, другая – не ела. В остальном они получали одинаковые рекомендации по питанию и физической активности и находились под контролем. В итоге группа без хлеба соблюдала диету хуже, и в ней больше участниц не дошло до финиша (21 % против 6 %). Так что по крайней мере в этом контролируемом исследовании хлеб помогал людям соблюдать диету.
Миф № 5: сахар вызывает наркотическую зависимость
Это правда, что человек генетически восприимчив к сладкому вкусу
и даже тот, кто не очень любит сладкое, считает такую еду приятной. Сладкий вкус означает, что в еде много сахаров – важного источника энергии, поэтому мозг поощряет нас в ответ удовольствием
.
Учёные считают, что наркомания и ожирение обладают несколькими общими чертами
. И вкусная еда, и наркотики приводят к стимуляции дофаминовых рецепторов в центре вознаграждения в головном мозге, что у уязвимых людей может нарушать механизмы регуляции. В результате значимость вознаграждения (вкусной еды или наркотика) выходит на первый план, удовольствие становится больше, хочется испытывать его чаще, а при отказе человек чувствует стресс.
Несмотря на общие черты вкусной еды и наркотиков, нельзя сказать, что именно сахар вызывает наркотическую зависимость и сажает людей на «сахарную иглу». Когда говорят о наркотической зависимости от сахара, обычно ссылаются на исследования, в которых грызуны предпочитают сахар кокаину
. Но сценарий этих экспериментов не применим к людям в реальной жизни. Например, в одном из них грызуны развивали поведение, похожее на зависимость, когда им долгое время не давали еду вообще, а затем открывали неограниченный доступ к сахару или кокаину на выбор. В этих специфических условиях грызуны выбирали сахар.
Настоящей наркотической зависимости от сахара нет: даже люди с клиническим ожирением не покупают сахар мешками и не кладут его горстями в рот. А если подмешать к сахару рвотное вещество, любой человек сразу же «слезет» с него, чего не происходит с настоящими наркотиками
.
А вот о психологической зависимости можно говорить. Так, многие любят шоколад, хотя знают, что его нужно ограничивать. Когда любитель шоколада пытается есть его меньше, он становится озабоченным шоколадом: чем больше нельзя, тем больше хочется, пока желание не достигает пика и не заканчивается срывом. После срыва следует новый строгий запрет, и всё начинается сначала. После этого люди говорят о невыносимой зависимости от сладкого с таким градусом драмы, как будто человеку предлагают самому себе отпилить ногу: «Это сильнее меня!», «Без сладкого я погибну, пропаду!», «Я готова убивать, если не смогу съесть сладкого!».
Не сахар сам по себе, а вообще вкусная, калорийная еда стимулирует центр вознаграждения в мозге и использует те же пути, что и наркотики, но во много раз слабее по эффекту
. Тяга к вкусной еде сильно отличается от тяги к наркотикам по частоте, интенсивности и продолжительности, она может ослабевать и не имеет симптомов отмены, сходных по силе с наркотиками.
Сахар как один из компонентов пищи делает еду вкуснее и повышает ценность «вознаграждения» – это увеличивает вероятность переедания. Но это не признак наркотической зависимости именно от сахара. Скорее, от вкуса еды в целом
, который складывается из разных составляющих.
Например, в одном опросе принимали участие полторы тысячи человек, у каждого измерили индекс массы тела. По результатам у 13 % респондентов была обнаружена пищевая зависимость. Вот как это выглядело:
– 30 % от жирной еды;
– 25 % – от сладостей с высоким содержанием жиров;
– 2 % – от соленой нежирной еды;
– 5 % – от сладкой нежирной еды.
Лишний вес имели только первые две группы: поклонники жирной и жирно-сладкой еды, т. е. корреляция жирной еды и лишнего веса налицо
.
Исследования на людях не доказывают, что сахар вызывает наркотическую зависимость
. Учёные говорят конкретно: «Мы рассмотрели литературу о пищевой и сахарной зависимости и данные, свидетельствующие о привлекательности переработанных продуктов, особенно тех, которые имеют высокое содержание сахара. Затем мы изучили аддиктивный потенциал сахара, сопоставив доказательства из литературы о нейробиологии животных и человека по наркотикам и сахарной зависимости. Было найдено мало доказательств для поддержки сахарной зависимости у людей. Учитывая отсутствие доказательств, мы выступаем против преждевременного включения сахарной зависимости в научную литературу и рекомендации по питанию на уровне государственных программ»
.
