В общем, хотя к сладкому и есть привыкание на уровне вкуса (со временем вкусной будет казаться только всё более сладкая еда), градус драматизма от «сидения на сахарной игле» можно спокойно снизить.
Миф № 6: фруктоза вызывает ожирение
На волне нелюбви к углеводам досталось и фруктозе. Исследования, о которых речь пойдет ниже, показали: переизбыток чистой фруктозы приводит к ожирению и нарушает метаболизм. В СМИ появились заголовки типа «фруктоза эффективнее перерабатывается в жир», из-за чего люди стали бояться любого количества фруктозы, избегать фруктов вечером или вообще отказались от них на диете.
На протяжении всей своей истории человек никогда не ел чистую фруктозу в больших количествах, ведь фрукты и ягоды были доступны редко. Избыток фруктозы для организма – неестественное состояние, и он не может хранить её и использовать так же, как глюкозу. Судьба фруктозы решается несколькими путями
: во-первых, превращается в печени в глюкозу и используется в качестве энергии; во-вторых, запасается в виде гликогена, который будет использован в качестве энергии позже; в-третьих, в той же печени она перерабатывается в жиры, это происходит, если запасы гликогена переполнены, калории превышены, а фруктоза поступает в избытке
.
Но тот факт, что фруктоза легче глюкозы превращается в жир, не означает, что это произойдет с любым её количеством при любых условиях. Всё зависит только от энергетического баланса – от количества поступающей с едой энергии. Когда вы создаёте дефицит энергии (находитесь на диете), фруктоза превращается в глюкозу или гликоген, но не в жир.
Вторая претензия к фруктозе в том, что она нарушает обмен веществ. Поскольку метаболизм её происходит только в печени, для усвоения ей не нужен инсулин. Как предполагается, это может нарушать некоторые сигналы голода и насыщения в мозге
. Но эти выводы были сделаны на основании экспериментов, в которых грызунов кормили чистой фруктозой в больших количествах – до 60 % от дневной энергии. В другом исследовании людей кормили чистым глюкозным или фруктозным раствором и наблюдали различия в усвоении. Всё это мало применимо к питанию человека в реальном мире: в фруктах нет такого большого количества фруктозы, которая могла бы принести вред метаболизму и привести к ожирению
. И даже в глюкозно-фруктозных сиропах, добавляемых в промышленную еду, фруктозы содержится около половины, как и в столовом сахаре.
В общем, для фруктофобии нет никаких оснований
. Наоборот, фрукты могут быть полезными в похудении
. Во-первых, у них низкая энергетическая плотность: они содержат много воды и клетчатки, быстро наполняют желудок и продлевают насыщение. Во-вторых, мы в любом случае получаем меньше калорий, если заменяем промышленные сладости фруктами и ягодами. В-третьих, в них много витаминов и минералов и большинство людей только выиграет в плане здоровья и фигуры, если будет есть больше фруктов.
Исследования
Существует ли идеальная комбинация калорий из жиров и углеводов, которая будет заставлять сжигать больше энергии в состоянии покоя? Снижают ли низкоуглеводные диеты инсулин и помогает ли это худеть более эффективно? Защищают ли от ожирения? К счастью, все гипотезы можно проверить экспериментально.
Было проведено не менее двадцати исследований, в которых количество калорий (иногда и белка) строго контролировалось, углеводы составляли от 20 % до 75 % от всех суточных калорий, доля сахара среди них тоже была разной. Ни одно из исследований не нашло никакой разницы в похудении на диете с высоким или низким содержанием и углеводов, и сахара
. Одно из исследований показало: люди, получающие только 5 % своих калорий из углеводов, снижали уровень инсулина и тратили в состоянии покоя на целых 60 калорий больше. Однако этот эффект в течение четырех недель сошел на нет и не сопровождался большей потерей жира, чем в группе употребляющих углеводы людей
. Таким образом, при соблюдении энергетического баланса и получении достаточного количества белка не важно, откуда приходят остальные калории.
Проблема в том, что в реальной жизни люди редко контролируют калории и всё-таки едят много сахара
, большая часть которого приходит из сладких напитков
. И это становится особенной проблемой, когда сахар идёт вместе с жирами: жиры делают еду более вкусной и калорийной и контролировать её количество становится ещё сложнее
.
Таким образом, при соблюдении энергетического баланса и получении достаточного количества белка не важно, откуда приходят остальные калории.
В одном исследовании принимало участие 993 мужчины и 386 женщин с ожирением
. Каждому участнику предложили записать десять любимых блюд, включая те, которыми они обычно склонны переедать. Мужчины назвали источники белка и жира (сосиски, колбасы, жирное мясо, фастфуд, сыры), а женщины – источники сахара и жира (пончики, шоколад, торты). В обеих группах типичной чертой питания, которая привела к ожирению, было большое количество жира в еде, а вовсе не углеводов и сахара самих по себе.
Критический обзор исследований и метаанализов 2014 года на тему сахара и ожирения сообщает: нет четких или убедительных доказательств, что любой натуральный или добавленный сахар имеет уникальное или вредное влияние на развитие ожирения или диабета по сравнению с любым другим источником калорий. И хотя сахар – очень привлекательный источник энергии, у него нет других полезных свойств, поэтому он не является необходимой едой для большинства из нас. Для тех, кто хочет снизить потребление энергии, есть меньше сахара – хорошая идея, но это не приведёт автоматически к каким-то клиническим улучшениям
.
ВОЗ такого же мнения: увеличение потребления сахара может положительно влиять на вес тела, а снижение потребления сахара способно уменьшить его, но только путем изменения энергетического баланса, а не каким-либо физиологическим или метаболическим эффектом влияния сахара на инсулин, гликемический индекс и пр.
В общем, нам нравятся идеи, которые просты, понятны и объясняют всё, но в реальности не всё так просто. Ожирение – это сложное явление, и одного виновника просто не существует. Многие факторы работают вместе, чтобы приводить человека к регулярному перееданию, а через это – к лишнему весу. Добавленные сахара – один из таких факторов, но не главный и не единственный.
Сколько сахара можно есть без вреда?
Единой цифры нет, но ни одна организация не запрещает сахар полностью.
– ВОЗ рекомендует отдать на долю добавленных сахаров менее 10 % от суточной нормы калорий
.
– Этой же цифры придерживаются скандинавы
и Министерство сельского хозяйства США
.
– Американская ассоциация кардиологов верхним порогом считает 20 % добавленных сахаров от общего количества энергии
.
– Более строги британцы: их минздрав рекомендует получать менее 5 % калорий из добавленных сахаров
.
Нельзя забывать про приверженность диете: если немного шоколада помогает соблюдать её – это лучший вариант, чем строгие запреты, которые приведут к срывам
.
Кетодиета
