Если вы ничего не слышали о кетодиете, можете пропустить эту часть. Ставшая модной в последние годы, она разрешает есть не более 50 грамм углеводов в день. Зато не запрещает употреблять много жиров и утверждает, что худеть так намного быстрее, потому что происходят важные изменения на уровне метаболизма. Так ли это? Короткий спойлер: нет, это не помогает худеть быстрее.
В организме человека энергия производится непрерывно, и даже самое короткое прерывание этого процесса было бы смертельным. Мозг при своем небольшом весе – самый главный потребитель энергии: на его работу тратится 100–130 грамм глюкозы в день, что составляет около 20 % от ежедневных трат энергии
.
Человек умеет запасать немного глюкозы для поддержания её постоянного уровня в крови – около 100 грамм в виде гликогена печени. Если мы будем голодать или не получать углеводов, этих запасов хватит на один – три дня. Удивительно, но самый важный и самый энергопотребляющий орган (мозг) не может напрямую получить доступ к самому большому запасу энергии в теле (т. е. к жиру) и почти полностью зависит от глюкозы, которую мы не в состоянии запасти в приличном количестве на много дней голодания.
К счастью, есть обходной путь: печень умеет делать из жиров или белков вещества, называемые кетонами (ацетон, ацетоацетон и бета-гидроксибутират) – они как раз и могут использоваться мозгом вместо глюкозы
. Вот почему голодающие могут жить месяцами. Например, есть исследование, в котором мужчина весом 208 килограмм на протяжении почти года голодал под наблюдением учёных (принимая витамины и минералы) и остался не только жив, но и здоров, похудев на 126 килограмм
.
В общем, кетоз – удивительная физиологическая адаптация к голоду, которая позволяет выжить без глюкозы. При этом важно отличать диетический кетоз от патологического кетоацидоза, который является опасным осложнением диабета
. В крови больного диабетом человека может быть очень много глюкозы, но клетки не способны её принять, поскольку поджелудочная железа не вырабатывает инсулин или чувствительность к нему пропала. Если клетки не получают глюкозу, для организма это является признаком голодания, и он начинает производить кетоны из жира и белков в большом количестве. В какой-то момент их становится так много, что нарушается рН крови. Это приводит к глубокому нарушению обмена веществ и требует немедленной госпитализации.
В отличие от кетоацидоза, диетический кетоз – безопасное физиологическое состояние, хотя могут быть индивидуальные противопоказания, как и у любой агрессивной диеты. Врачи используют кетодиету очень давно для помощи в лечении эпилепсии, диабета и некоторых форм рака
. Вероятность опасного кетоацидоза очень низка, если инсулин вырабатывается даже в небольших количествах. Пока удалось зафиксировать только один случай недиабетического кетоацидоза у кормящей женщины на безуглеводной диете
.
В последние годы кетоз стали массово использовать для похудения, как более эффективную диету по сравнению с любым ограничением калорий. Один из аргументов за – стабильно низкий инсулин, который не мешает организму жечь жиры для получения энергии. Про инсулин вы уже читали выше: он не влияет на скорость похудения, если есть дефицит энергии и нет проблем со здоровьем. Второй аргумент «за» – более магический: считается, что производство и использование кетоновых тел создает особое метаболическое состояние в организме, которое позволяет сжигать много калорий в состоянии покоя. «Ешь много жирной еды и худей» – звучит привлекательно для измученных голодными диетами людей.
Несмотря на большое количество исследований о метаболических преимуществах кетодиеты, многие из них проводились на грызунах
, а мы не можем переносить результаты этих исследований напрямую на людей. Те единичные исследования, что проводились во-первых, на людях, а во-вторых, с контролем количества калорий (это необходимо для чистоты эксперимента), не показали никаких метаболических преимуществ кетоза перед обычным ограничением калорий
: и то, и другое одинаково помогает худеть, если есть дефицит калорий.
А ещё эффективность кетодиеты объясняется повышенным содержанием белка в еде
, но точно такие же результаты достигаются на любой гипокалорийной диете с высоким содержанием белка.
И последнее: быстрое похудение в первые недели происходит всё от той же потери воды и гликогена, которое случается на любой низкоуглеводной диете и создает впечатление быстрой потери жира.
В недавнем контролируемом исследовании принимало участие 17 человек с лишним весом. Два месяца они находились в клинике в специальных метаболических камерах, где с помощью точных методов учёные измеряли их энергетический баланс – траты энергии и её поступление. Было обнаружено лишь небольшое увеличение скорости метаболизма на кетодиете (примерно 80 калорий в день), которое через четыре недели сошло на нет. По сравнению с обычной диетой кетоз не привёл к более быстрому похудению
.
В общем, на сегодняшний день особое метаболическое жиросжигающее преимущество кетодиеты в контролируемых исследованиях на людях не доказано. Кетоз – просто физиологическое состояние, которое позволяет мозгу обеспечивать себя энергией без глюкозы. Даже если тело переключилось на жиры в качестве основного топлива, само по себе это не гарантирует похудения
: если нет дефицита калорий, кетоны будут делаться из пищевых жиров, а не из жировых запасов тела. И даже полностью отказавшись от углеводов, по-прежнему можно есть с избытком калорий и набирать вес: организм умеет запасать жир и при низком инсулине
. Главное правило похудения – дефицит калорий – по-прежнему на первом месте.
Справедливости ради, некоторые исследования показывают, что кетодиета помогает лучше контролировать аппетит, позволяя есть меньше
. Об этом пишет и недавний систематический обзор: «Хотя изменения аппетита были небольшими, они произошли при ограничении калорий (обычно это, наоборот, увеличивает аппетит). Таким образом, клиническая польза кетогенной диеты в том, что люди могут чувствовать себя немного менее голодными. В будущих исследованиях необходимо найти минимальный уровень кетоза, необходимый для подавления аппетита, поскольку это может позволить добавить в рацион больше полезных углеводов»
.
Главное правило похудения – дефицит калорий – по-прежнему на первом месте.
А вот в долгосрочной перспективе у кетодиеты вообще нет никаких преимуществ. Причина простая: сложно долго придерживаться любой схемы питания со строгим набором правил. В нашей среде очень трудно долго избегать таких продуктов, как хлеб, крупы и сладости. В недавнем систематическом обзоре и мета анализе учёные обнаружили
: только в одном исследовании из шести испытуемые смогли долго поддерживать диету, в которой разрешалось есть менее 50 грамм углеводов в день. В то время как цель соблюдать обычную низкоуглеводную диету (меньше 130 грамм в день) оказалась более достижимой. Так что с точки зрения приверженности кетодиета выступает не лучшим вариантом.
Задание № 5
Узнайте вашу норму углеводов. Кроме рекомендованных выше норм, её можно посчитать по остаточному принципу – после того как вы узнали свою норму белков и жиров.
