Для примера возьмем девушку, которой нужно получать 1 500 ккал в день для похудения, её норма белка – 110 грамм, жиров – 50 граммов.
1. Переведем граммы белков и жиров в калории: 110 грамм белка × 4 ккал = 440 ккал; 50 грамм жира × 9 ккал = 450 ккал
2. Складываем полученные цифры: 440 ккал + 450 ккал = 890 ккал
3. Вычтем эту цифру из общей калорийности: 1 500 ккал – 890 ккал = 610 ккал. Эти свободные калории – для углеводов.
4. Переведем калории в граммы: 610 ккал / 4 ккал = 152 грамма углеводов.
Глава 10. Овощи и фрукты
Кроме белка, за качество питания отвечает достаточное количество овощей и фруктов. Интересно, что вегетарианская диета считается здоровой не потому, что люди отказались от животных продуктов, а потому, что в их питании много овощей – намного больше, чем у среднестатистического любителя сосисок и выпечки
.
Многие полезные свойства овощей и фруктов приписывают волокнам в их составе. Волокна – это клеточная стенка растений, которая не перерабатывается ферментами желудочно-кишечного тракта и проходит без изменения в кишечник
.
Волокна бывают двух типов: нерастворимые и растворимые. Нерастворимые (целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнины) проходят по толстому кишечнику без изменений и, как предполагается, могут работать в нем щёткой. Это считается профилактикой новообразований.
Растворимые волокна (пектины, гуары, псиллиум) превращаются в тонком кишечнике в вязкий гель и замедляют усвоение веществ – например, это полезно для снижения уровня холестерина или сахара в крови
. В толстом кишечнике эти волокна служат питанием для «хороших» бактерий, поэтому ещё называются пребиотиками
. Некоторые исследования показывают, что продукты их ферментации могут служить профилактикой рака толстой кишки
, но контролируемых исследований на людях пока мало.
Зато было проведено много исследований, показавших, что волокна-пребиотики могут влиять на состав микробиоты кишечника, а «правильный» её состав с преобладанием бифидобактерий считается маркером здоровья кишечника, влияющим на весь организм. Например, это уменьшает риск гастроэнтерита и разных инфекций
, улучшает общее самочувствие и уменьшает частоту возникновения аллергических симптомов, таких как атопическая экзема
.
ВОЗ рекомендует есть овощи для профилактики диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний
и некоторых видов рака
. По их оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за достаточного количества фруктов и овощей в питании – 5—12 %, что может быть связано со снижением массы тела, так и напрямую с клетчаткой
.
Однако учёные очень осторожны насчет громких заявлений вроде «Овощи (клетчатка) защищают от рака». Ранние исследования, показавшие корреляцию между частотой колоректального рака и количеством овощей в еде, – наблюдательные
, позже выяснилось, что они имели методологические ошибки
. Новые, более точные ретроспективные исследования (впрочем, тоже наблюдательные) не нашли связи между употреблением клетчатки и предотвращением колоректального рака.
Так, в одном из них учёные наблюдали за 88 757 медсестрами в течение 16 лет и не обнаружили никакого влияния пищевых волокон на частоту возникновения рака толстой кишки
. В восьмилетнем проекте по выявлению рака молочной железы наблюдали за 45 491 женщиной и тоже не нашли подобных подтверждений
. Крупные наблюдательные исследования в Китае
, Японии
и США
также не доказали защитный эффект клетчатки в борьбе с колоректальным раком.
В ещё одном исследовании учёные объединили данные 13 когортных исследований, проанализировали питание 725 628 мужчин и женщин и пришли к выводу: после учёта других факторов риска в питании высокое потребление клетчатки не связано с уменьшением риска колоректального рака
.
Кокрейновский систематический обзор рандомизированных исследований тоже не нашёл связи между увеличением количества клетчатки и уменьшением частоты возникновения аденоматозных полипов, которые со временем приводят к раку толстой кишки и их рецидивов за период от двух до четырёх лет
.
Значит ли это, что овощи не так важны? Конечно, нет. Во-первых, речь идет только об исследованиях рака толстой кишки. Во-вторых, все исследования пока наблюдательные. И ВОЗ, и Американская Диетическая Ассоциация по-прежнему рекомендуют есть больше овощей
: это источник не только волокон, но и витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов и других биологически активных веществ. Более того, предполагается, что польза для здоровья объясняется всеми перечисленными веществами по отдельности, так и синергией, взаимодействием их между собой
. Просто во всем, что касается питания, нельзя делать однозначные выводы типа «продукт X защищает от болезни Y».
Сколько овощей нужно есть в день?
ВОЗ рекомендует употреблять в день не менее 400 грамм овощей и фруктов, за исключением картофеля, бананов и других плодов с большим количеством крахмалов
. Исследование, проведенное в 2001–2013 годах в Лондоне, изучило пищевые привычки 65 тысяч человек с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности. Оно показало, что для здоровья нужно есть ещё больше: в сумме до 10 овощей и фруктов в день
.
Канада, Великобритания, США рекомендуют есть минимум четыре – пять порций овощей и фруктов в день, хотя в том, сколько именно весит одна порция, нет единства. По мнению ВОЗ, порция – это один небольшой овощ (фрукт) или долька от большого и около чашки нарезанных овощей или фруктов. Для сравнения: один средний овощ (фрукт) или горсть ягод, нарезанных овощей или фруктов весит 80—150 грамм.
Овощи и похудение
ВОЗ рекомендует овощи и фрукты и для контроля веса
, и многие исследования это подтверждают
. Во-первых, в них много воды и клетчатки, они занимают объём в желудке, но приносят мало калорий – это называется низкой энергетической плотностью
.
Во-вторых, волокна не только увеличивают объём пищевого комка, но и замедляют его движение по желудочно-кишечному тракту, продлевая чувство сытости
.
В этом фокус овощей, фруктов, ягод, зелени: мы едим много по объёму, но мало по калориям, дольше остаёмся сытыми.
В-третьих, овощи нужно дольше жевать. Это важно, поскольку чувство насыщения приходит не сразу. Если мы едим медленно, то получаем меньше калорий за то же время
, а если быстро, то до наступления сытости успеваем съесть больше
. В этом фокус овощей, фруктов, ягод, зелени: мы едим много по объёму, но мало по калориям, дольше остаёмся сытыми.
В завершение ложка дёгтя. В последнее время очень много говорят о необходимости есть овощи и фрукты для профилактики болезней и ожирения. В теории они должны заменить собой часть калорийной еды, а на практике многие просто добавляют их к своей еде, увеличивая калорийность питания. В 2014 году были опубликованы систематический обзор и метаанализ: изучив данные нескольких исследований, учёные выяснили, что призывы есть больше овощей и фруктов не приведут к похудению, если не обращать внимания на калорийность питания
.
