И ещё одна ложка дёгтя: зная о пользе клетчатки, некоторые люди начинают увлекаться сухими отрубями и другими добавками с волокнами. Избыток волокон вреден и способен привести к проблемам с ЖКТ, запорам, мешать усвоению минералов
. Это не проблема, только когда мы едим много овощей: с ними нельзя получить слишком много клетчатки. Кроме того, они сами содержат минералы, и это может компенсировать все потери.
Глава 11. Время еды и количество приёмов пищи
Наверное, вы уже слышали Самые Важные Правила питания для похудения.
– Ешьте меньше, но чаще, чтобы ускорить метаболизм.
– Завтрак – самый важный приём пищи, который запускает метаболизм на весь день.
– Пропускать еду нельзя, организм испугается голода и начнёт эффективнее запасать жир из следующего приема пищи.
– Никогда не ешьте углеводы вечером, организм не успеет их использовать для энергии и отложит в жир.
На самом деле количество приёмов пищи, их пропуски и распределение еды в течение дня – вещи второстепенные и индивидуальные. Они настолько важны, насколько помогают конкретному человеку поддерживать диету.
Дробное питание
Дробное питание для разгона метаболизма – чемпион среди мифов. Считается, что метаболизм во время еды повышается, поэтому нужно есть часто и понемногу, чтобы весь день поддерживать его ускоренным.
Это правда, что организм тратит энергию на пищеварение и усвоение еды, в среднем это составляет около 10 % от поступающих с едой калорий
. Таким образом количество потраченных на пищеварение калорий прямо пропорционально съеденному: при питании на 2 000 ккал около 200 ккал уйдёт на пищеварение, и не важно, разобьёте вы еду на два приёма или на восемь. Чтобы тратить больше на пищеварение, нужно есть больше – не самый лучший способ худеть. Некоторые, веря в разгон метаболизма, едят маленькими порциями, но непрерывно весь день и вместо похудения набирают вес
.
С дробным питанием нет единства в научном мире: одни исследования показывают, что оно помогает лучше контролировать голод, меньше есть и поэтому худеть
, другие не находят никакой разницы
, третьи обнаруживают, что более редкие и сытные приёмы позволяют контролировать голод лучше
.
В любом случае разгона метаболизма, который мог бы повлиять на скорость похудения, найдено не было
. Учёные пишут: «Нет никаких доказательств, что потеря веса при дефиците калорий меняется в зависимости от частоты приёмов пищи. Мы заключаем, что влияние любых схем питания на вес тела происходит только через количество поступающих с едой калорий и энергетический баланс»
.
На практике это означает только одно: что удобнее для вас, то и лучше
. Кому-то на дробном питании проще контролировать голод и есть меньше, а для кого-то более редкие и сытные приёмы пищи будут удобнее. Например, девушка с небольшим ростом и весом, питаясь дробно, может чувствовать себя постоянно голодной: калорийность её питания и так будет невысокая, а дробное питание сделает порции слишком маленькими и по объёму, и по калориям. Это гарантирует постоянный голод: вроде бы всё время ешь, и при этом всё время хочется есть. А человеку с большим лишним весом и более высокой нормой калорий вполне по силам разбить всю еду на шесть – восемь небольших порций.
Завтракать или нет?
Есть мнение, что пропуск еды включает режим голодания, из-за чего организм начинает активнее запасать калории из следующего приёма пищи. Особенно часто это говорят о пропуске завтрака – «главного приёма пищи, который определяет скорость обмена веществ на весь день».
О важности плотного завтрака по сравнению с любым другим приёмом пищи говорят с середины прошлого века, когда в 1944 году производитель зерновых Grape Nuts General Foods запустил маркетинговую кампанию «Ешьте хороший завтрак – работайте лучше». В ходе неё продуктовые магазины раздавали брошюры, объясняющие важность завтрака, а реклама на радио объявляла: «эксперты по питанию говорят, что завтрак – самая важная еда в течение дня». Так появилась модель готового к употреблению злакового завтрака, которая популярна до сих пор.
Несколько лет спустя благодаря диетологу Адель Дэвис стал популярным подход «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». В целом это неплохой способ контролировать количество еды за день, в отличие от «завтрак съешь сам, обед съешь сам, ужин съешь сам». Но идея, что завтрак – главный приём пищи, который должен быть самым сытным и полезным абсолютно для всех, научно не доказана.
Есть много наблюдательных исследований, которые показывают: завтракающие люди теряют больше веса, а пропускающие завтрак, наоборот, чаще набирают вес
. Но эти исследования не выявляют причинно-следственные связи, они могут продемонстрировать только связь двух переменных – завтрака и веса тела. В этом смысле интересны эксперименты, которые обнаруживают, что пропускающие завтрак люди чаще ведут не самый здоровый образ жизни, едят хаотично, ложатся спать поздно и, как результат, имеют лишний вес.
Контролируемые исследования доказывают: завтрак (или его пропуск) никак не влияет на вес тела при соблюдении суточной нормы калорий
. В одном из них 283 человека с ожирением разделили на две группы – завтракающих и не завтракающих. Через 16 недель никакой разницы в потерянном весе между обеими группами не оказалось
.
Группа учёных сравнила разные варианты завтрака и его отсутствие у 36 человек с лишним весом. Первая группа завтракала овсянкой (клетчатка), вторая – кукурузными хлопьями (переработанные углеводы), третья группа не завтракала вообще. Похудела только третья группа: её участники, пропуская один приём пищи, просто получали меньше калорий в течение дня
.
Ещё одно исследование случайным образом поделило 49 женщин на две группы: завтракающих или не завтракающих. Первая группа на протяжении месяца должна была получать 15 % от суточной нормы калорий до 8:30 утра, вторая ничего не ела до 11:30 утра. В среднем завтракающие участницы потребляли немного больше калорий за день, и их вес был на 0,7 кг больше к концу исследования. Что касается пропускающей завтрак группы, то они не были более голодными и не стали есть в течение дня больше для компенсации энергии
.
Другой эксперимент показал то же самое: пропуск завтрака не усиливал аппетит во второй половине дня у людей с лишним весом и не заставлял их есть больше, чтобы компенсировать утреннее голодание
.
Есть сведения об исследовании, в котором принимали участие 52 женщины с ожирением. Их случайным образом разделили на группы «завтрак» и «без завтрака». Суточная норма калорий была одинаковая – 1 200 в день, но калории распределялись в течение дня по-разному: у группы «без завтрака» на обед – 400 ккал, на ужин – 800. У группы «завтрак»: 400 ккал – на завтрак, 300 – на обед, 500 ккал – на ужин. Обе группы потеряли вес к концу опыта, значимых различий в количестве потерянного веса не было
.
Даже консервативные организации вроде American Heart Association не поддерживают рекомендации есть сытный завтрак и не считают его главным приёмом пищи для здоровья и фигуры. В их заявлении говорится об этом прямо: «Рекомендации, связанные с потреблением завтрака, не улучшают потерю веса»
.
