Что касается падения метаболизма и «режима голодания» от одного единственного пропуска еды, то этот эффект был замечен у грызунов
. Их метаболизм замедляется даже при коротких интервалах голодания: мелкие грызуны живут мало, и один день голодания для них – значительная часть от всей жизни, в отличие от человека. Как вы уже знаете, исследования на животных нельзя переносить напрямую на людей.
Что касается людей, у них лептин начинает снижаться примерно на третий день голодания
. Он способен влиять на уровень гормонов щитовидной железы, приводя к снижению обмена веществ как адаптации к голоданию
. При этом зафиксированное максимальное снижение метаболизма – всего 15 %, это было обнаружено в результате эксперимента, в котором люди ели очень мало на протяжении многих месяцев
. Подробнее о «сломанном метаболизме» вы прочитаете дальше.
Что касается завтрака, для похудения не имеет значения, едите вы по утрам или нет волшебного влияния на метаболизм у завтрака нет, важна только общая калорийность питания за день. Для похудения можно убрать любой из приёмов пищи и снизить тем самым калорийность питания, и не важно, завтрак это или ужин. Это значит, что всё сводится к личным предпочтениям: кто-то не представляет себе начала дня без завтрака, кто-то завтракать не любит. Разумеется, это не касается заболеваний, при лечении которых важен определённый режим питания.
Очевидно, что рекомендации обязательно завтракать для тех, кто завтрак пропускает, могут привести к лишнему весу: это станет лишним приёмом пищи и источником дополнительных калорий.
Еда перед сном
Еда перед сном – острая для худеющих тема и не обсуждается: она «не успеет усвоиться (перевариться) и отложится в жир, потому что метаболизм во сне замедляется».
Это правда, что люди, которые наедаются на ночь, чаще набирают лишний вес. Хотя несколько ранних исследований показывает, что еда имеет разный термический эффект днём и ночью, вряд ли это может иметь серьёзное значение для энергетического баланса
. Учёные считают, что это больше связано с плохими привычками: многие любят что-то есть перед телевизором или компьютером по вечерам, поздно ложатся спать и спят меньше, чем нужно. А вот недостаток сна и его отсутствие уже напрямую связаны с лишним весом
. Например, работающие в ночную смену люди более склонны к лишнему весу, чем дневные работники
. Дело здесь не в замедлении метаболизма ночью от недостатка сна ухудшается чувствительность к инсулину, снижается контроль и растёт тяга к калорийной еде. Подробнее об этом вы прочитаете в главе про сон.
Разумеется, наедаться на ночь не полезно. Есть данные, доказывающие, что это более вредная привычка, в отличие от больших порций еды в первой половине дня
. Но и голодать несколько часов перед сном тоже смысла нет. Хотя циркадные ритмы влияют на пищеварение и некоторые процессы идут во сне медленнее
, это не значит, что еда останется непереваренной или отправится сразу в жир. Некоторые до того боятся съесть лишнее, что спрашивают: можно ли перед сном съесть яблоко или выпить стакан кефира? Можно, если это вписывается в вашу суточную норму калорий. Пищеварение и усвоение веществ ночью не прекращается.
Углеводы вечером
Считается, что углеводы нельзя есть вечером, поскольку они не успеют потратиться на энергию и будут отложены в жир. И если наедаться на ночь – действительно плохая привычка, то ужина это совсем не касается. На тему вечерних углеводов проведено несколько контролируемых исследований, и все они показывают: это не мешает похудению, пока сохраняется суточный дефицит калорий.
Участники одного эксперименты были разделены на две группы и на протяжении полугода питались с одинаковым дефицитом калорий, количеством белков, углеводов и жиров. Первая группа ела углеводы в течение дня, а вторая почти всю норму съедала вечером. Результаты показали бо́льшую потерю веса, объёма живота и процента жира, бо́льшую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе
.
Если человек считает калории и ведёт пищевой дневник, время приема пищи или отсутствие одного из них, размер порции и прочее не играют никакой роли, поскольку от перемены мест слагаемых сумма не меняется.
В другом исследовании 58 мужчин два месяца следовали гипокалорийной диете (–10 % от суточной потребности в энергии). Их поделили случайным образом на три группы: контрольная «углеводы днём – белки вечером» и «белки днём – углеводы вечером». В конце эксперимента не было никакой разницы ни в потерянных килограммах, ни в композиции тела во всех трёх группах
. На рисунке 15 представлены варианты распределения БЖУ в течение дня.
Систематический обзор 2017 года изучил связь вечерней еды и индекса массы тела. Анализ наблюдательных исследований показал незначительную положительную связь вечерней еды и большего ИМТ. Но, как вы уже читали выше, это может быть следствием более вредных привычек и не самого здорового образа жизни. Анализ контролируемых исследований никакой связи ужина и веса тела не выявил
.
Рис. 15
Если человек считает калории и ведёт пищевой дневник, время приёма пищи или отсутствие одного из них, размер порции и прочие условия не играют никакой роли, поскольку от перемены мест слагаемых сумма не меняется.
Однако поскольку мало людей считает калории и ведёт пищевые дневники, некоторые ограничения еды по времени, по её количеству или составу имеют смысл: это простой способ сократить калории в течение дня. В этом смысле отказ от сытного ужина работает, но только по принципу создания дефицита калорий. Точно так же работал бы отказ от сытного завтрака или обеда. Углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще. А вот общее переедание изо дня в день – делает, и не важно, когда мы едим, если едим много.
Интересно, что углеводы на ужин могут быть не только не опасны для похудения, но даже полезны. Во-первых, многим людям сложно бороться с вечерним голодом. В течение дня нас занимает работа, и многие отвлекаются от еды. Зато вечером, когда заканчиваются все дела, бороться с желанием поесть сложно, и часто идеальная диета днём часто заканчивается вечерним срывом. Вот почему планирование питания с переносом большего количества калорий (и углеводов) на ужин некоторым людям поможет лучше соблюдать диету.
Во-вторых, еда по вечерам – часть культуры нашего общества. Жить в мире, где вы не отказываетесь от ужина в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело.
В-третьих, на диете часто бывают проблемы со сном – и из-за голода в целом, и из-за снижения углеводов в питании. Углеводы, съеденные примерно за три часа до сна, помогают заснуть быстрее
: они повышают в организме уровень серотонина, из которого делается гормон сна мелатонин. Особенно эффективны в этом плане углеводы с высоким гликемическим индексом, и если вы страдаете на диете бессонницей, оставьте в своём питании место под них.
Как вы увидели, главное в похудении – дефицит калорий. А их распределение может быть любым
, и для каждого человека лучше всего подходит тот вариант, который помогает контролировать голод и избегать срывов. Именно поэтому количество приёмов пищи, пропуски еды и распределение калорий в течение дня стоят далеко не на первом месте в иерархии похудения. Они важны, но для каждого человека будет работать свой подход, который лучше всего поможет придерживаться диеты.
