Особенно эффективны в этом плане углеводы с высоким гликемическим индексом, и если вы страдаете на диете бессонницей, оставьте в своём питании место под них.
Представим себе девушку, которая работает весь день с людьми. Насколько удобной и долгой будет диета, если ей порекомендуют для похудения есть понемногу каждые два часа? Или девушку, которая после восьмичасового рабочего дня идёт в тренажерный зал. Как долго она будет в состоянии соблюдать диету, тренироваться голодной и ложиться спать натощак, если ей порекомендуют сделать завтрак самым сытным приёмом пищи?
Глава 12. Вода
Человек на 50–70 % состоит из воды. Вода – основа крови и пищеварительных соков, она приносит в клетки питательные вещества и уносит «отходы», помогает поддерживать постоянную температуру тела и участвует в самых разных химических реакциях
.
Стандартный совет пить восемь стаканов чистой воды в день слышал каждый, но никаких научных доказательств его справедливости нет
, как нет и единой нормы для всех. Здесь роль играют пол, уровень активности и условия, в которых человек живёт и тренируется. Ежедневно мы теряем воду, даже если не потеем активно: до 200 миллилитров покидает организм со стулом, от 500 до 1 500 миллилитров – с мочой, до 500 миллилитров – через кожу, до 400 миллилитров – с дыханием. Если сложить цифры, получим ~2 000—2 700 миллилитров в день.
The Journal of the American Dietetics Association рекомендует малоактивным мужчинам получать 2 900 миллилитров воды в день, женщинам – 2 200
. Это количество воды мы должны получить с едой и водой, чтобы сохранять баланс жидкости.
Насильно выпивать двухлитровую бутылку чистой воды дополнительно к супам, чаю и кофе не стоит, считаются все жидкости: чай, сок, молоко, суп и даже вода в твёрдых продуктах
. Министерство Сельского Хозяйства США
приводит такие данные о содержании воды в некоторых продуктах:
– 70–79 % – бананы, авокадо, творог, сыр рикотта, картофель (запечённый), кукуруза (приготовленная), креветки;
– 60–69 % – паста, бобовые, лосось, мороженое, куриная грудка;
– 50–59 % – говядина, хот-доги, фета, вырезка (приготовленная);
– 40–49 % – пицца;
– 30–39 % – твёрдый сыр, хлеб;
– 20–29 % – колбаса пеперони, печенье;
– 10–19 % – масло, маргарин, сухофрукты.
В целом, считается, что еда приносит в организм 20–30 % воды, остальные 70–80 % приходят из напитков. Конечно, многое зависит от количества еды, выбора продуктов и того, сколько жидкостей человек пьёт
. Например, средиземноморская или азиатская диета приносят больше жидкости за счёт большого количества овощей и фруктов
.
Если организм теряет больше воды, чем получает, развивается обезвоживание разной степени тяжести. Среди его симптомов:
– жажда;
– сухая кожа и слизистые оболочки;
– усталость и слабость;
– снижение концентрации внимания;
– быстрая утомляемость;
– головные боли
.
Важно понимать, что эти симптомы – не специфические, они могут быть признаком самых разных заболеваний (а могут и не быть), поэтому с ними всегда лучше обратиться ко врачу.
Хотя воды тому или иному человеку может не хватать (мало ест, мало пьёт, много потеет), всё же серьёзное обезвоживание ему вряд ли грозит. Организм умеет регулировать водный баланс, это сложная система, которая требует координации рецепторов по всему телу (в кишечнике, в почках, в потовых железах) с мозгом
. По оценкам специалистов, в условиях умеренной температуры (18–20 °C) и при умеренной активности водный баланс регулируется в пределах 0,2 % от массы тела в течение 24-часового периода
,
.
Когда нужно пить больше воды?
– Во время беременности или кормления грудью
.
– До, во время и после тренировок
.
– В жару, во время активного потоотделения
.
– Пожилым людям: сигналы жажды у них начинают работать хуже, нарушаются механизмы сохранения жидкости почками, а также реакции на тепловой и холодовой стресс
. Вот почему им нужно научиться пить равномерно в течение дня, не дожидаясь жажды.
– При похудении: меньше еды – меньше жидкости из твёрдых продуктов поступает в организм.
Самый простой способ узнать, достаточно ли вы пьёте, – ориентироваться на цвет мочи и количество посещений туалета в день (норма – четыре – девять раз). Для любительской оценки есть метод Urine Color Chart, к которому могут обратиться все обеспокоенные обезвоживанием
. Если в организм поступает достаточно воды, то при каждом посещении туалета моча прозрачная, светло-соломенного цвета. Если воды мало, она становится более концентрированной, насыщенной, темнеет и приобретает сильный запах. К сожалению, способ не показателен, если у вас есть заболевания почек или желчных путей, диабет или вы принимаете поливитамины – например, рибофлавин (витамин В2) окрашивает мочу в ярко-желтый цвет.
Можно ли выпить слишком много воды, чтобы это стало вредным? Теоретически да: три-четыре литра выпитой разом воды (особенно если человек обезвожен) приведут к водной интоксикации
и снижению концентрации натрия и других электролитов в организме, что вызовет слабость, паралич, судороги
.
Но вряд ли это произойдёт в повседневной жизни, если вы вдруг выпьете лишний литр воды в течение дня. Почки здорового взрослого человека способны обрабатывать около литра воды в час или до 20 литров в день
, поэтому, если человек не потеет активно, не рекомендуется пить более литра за час.
Вода и похудение
Несмотря на явные усилия и инвестиции производителей в продвижение обычной воды для похудения, пока не ясно, играет ли она какую-то роль или употребление большого количества простой воды совпадает с другими важными факторами: отказом от сладких напитков, тренировками и т. п. Пьющие достаточно воды и не пьющие отличаются друг от друга по таким важным факторам лишнего веса, как употребление сладких напитков вместо воды, питание, физическая активность, стресс и курение
.
Насколько неясная ситуация в отношении воды и похудения, видно по исследованиям. В некоторых из них вода связана с большей потерей веса; другие, наоборот, сообщают о худших результатах в сравнении с контрольными группами; третьи не находят вообще никакого эффекта. Суммируя все исследования, учёные не находят подтверждения ускорения обмена веществ или более быстрого вымывания жиров из тела с помощью воды
.
Если вода и помогает худеть, то косвенно, заменяя собой сладкие напитки, что позволяет незаметно сэкономить сотни калорий в день
. Кроме этого, стакан воды перед приёмом пищи заполняет желудок и помогает съесть меньше до наступления насыщения
. Пить воду вместо сладких напитков рекомендуют такие организации как The Centers for Disease Control and Prevention, American Medical Association, American Diabetes Association, American Heart Association, American Academy of Pediatrics. Министерства здравоохранения США, Австралии, Франции, Бельгии, Испании, Греции, Польши, Мексики, Израиля и Тайваня тоже активно продвигают питьевую воду для контроля веса.
