Что касается ускорения метаболизма, то одно исследование показало: два литра воды в день тратят около 100 калорий
. Предполагается, что употребление большого количества воды меняет осмолярность (концентрацию электролитов) в клетках. Это нарушение постоянства внутренней среды заставляет организм тратить энергию, чтобы его восстановить
.
Вода не ускоряет похудение, но может помочь получать меньше калорий, если заменяет собой сладкие напитки.
Есть ещё один популярный совет: пить холодную воду, чтобы организм потратил калории на её нагрев. Единственный опыт на людях показал, что дополнительные 1,5 литра холодной воды тратят 47 калорий на её нагрев до температуры тела. Интересно, что эта цифра оказалась ниже той, которую учёные получили с помощью расчётов. Скорее всего, большая часть энергии, необходимой для нагревания воды, добывается не из жира, а за счёт экономии организмом тепла, это сопровождается уменьшением кровотока конечностей
.
Так что пить достаточно воды необходимо, но надеяться на её особые свойства способствовать снижению веса через разгон метаболизма не стоит. Вода не ускоряет похудение, но может помочь получать меньше калорий, если заменяет собой сладкие напитки.
Глава 13. Мультивитамины
Нужно ли пить витамины и минералы в виде добавок, чтобы быть более здоровым? Из-за агрессивного маркетинга сегодня кажется, что да: почвы истощены, кругом пестициды, гормоны, удобрения, ускорители роста и генно-модифицированные организмы (ГМО), экология плохая, пищевая промышленность кормит нас вредной и пустой едой, поэтому мультивитамины необходимы любому человеку по умолчанию. Очевидно, что люди сами рады получить лёгкое решение проблем со здоровьем, им кажется, что еда – отдельно, а витамины в баночках – отдельно.
Как пишет Брайан Ригби (Brian Rigby) в своей книге The Multivitamin Lie, в одном из опросов 76 % людей не смогли определить природные источники витаминов и минералов, которые они получают из своих добавок
. Конечно, это не является необходимым условием правильного питания, во всём мире люди получают достаточно витаминов, не зная о них ничего. Но непонимание рождает страх болезней, старости, смерти, что приводит к появлению «волшебных таблеток». Их задача – заполнить пробелы в питании человека, которых в реальности может и не быть.
Исследования пользы и вреда витаминов в больших популяциях обычно наблюдательные: учёные смотрят на большие выборки людей на протяжении нескольких лет и пытаются найти связи между какими-то переменными. Интересно, что поведение принимающих добавки часто оказывается диаметрально противоположным.
Так, для некоторых мультивитамины создают иллюзию полноценного питания, «страхового полиса» и люди, полагаясь на них, начинают питаться хуже. Другие прибегают к витаминам, когда появляются серьёзные проблемы со здоровьем (витамины уже совсем не помогают). Третьи – классические «зожники»: они питаются правильно, занимаются спортом и витамины выступают просто частью здорового образа жизни. В каждом из этих примеров здоровье или нездоровье совпадает с приёмом витаминов по времени, но одно не следует из другого.
За последние десять лет у учёных была возможность проанализировать данные многочисленных широкомасштабных клинических испытаний того, как мультивитамины влияют на здоровье: Iowa Women’s Health Study
, the Multiethnic Cohort Study
, the Women’s Health Initiative Clinical Trials
, the Physicians’ Health Study II
, the Vitamins and Lifestyle study
, the Linxian Dysplasia Nutrition Intervention Trial
. Все вместе они затронули более 450 тысяч человек разного возраста, пола, национальности и социально-экономического статуса. Результат может быть обобщён и выражен коротко: витамины в виде добавок не улучшают здоровье. Не было найдено различий по частоте сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических и некоторых других заболеваний, как и по частоте смертности от них. Любители мультивитаминов страдали от них с такой же частотой, как и те, кто витамины не принимал, их здоровье не было лучше ни в одном направлении.
Исследования Министерства Сельского Хозяйства США показывают, что у современного американца реальный дефицит витаминов встречается редко. И хотя западную диету сложно назвать здоровой и полезной, витамины и минералы из неё всё же поступают в достаточном количестве – до 150–300 % от официально рекомендованных норм
. Дело в том, что люди в принципе едят много (больше еды – больше витаминов), к тому же производители обогащают еду этими веществами.
Что касается России, ФГБНУ «НИИ питания» пишет, что мониторинг 1987–2011 годов обнаружил: всеми витаминами обеспечены не более 10 % населения России
. В отличие от ряда стран в нашей стране отсутствует законодательно закреплённая практика обогащения отдельных видов пищевых продуктов (муки, зерновых завтраков, соков), йодирования соли. Это дело для производителя добровольное, а от того и не частое.
Дефицит витаминов характерен для взрослых и детей всех регионов России и носит всесезонный характер. Выборочные исследования выявили, что недостаток витаминов группы В найден у 10–47 % обследованных взрослых, витамина D – у 20,7 %, витаминов Е и С – у 2,8—11 %. Полигиповитаминозы, т. е. недостаток трех и более витаминов, найдены у 30–70 % взрослых и детей. Чаще всего не хватает витаминов группы В, витаминов D и С. Нередко дефицит витаминов сочетается с недостатком железа, кальция, йода и ряда других микронутриентов.
Как видно из источников, в России цифры более мрачные, но, возможно, в крупных городах с более высоким доходом проблем с витаминами меньше, чем в более бедных регионах.
Кому добавки могут быть полезны?
Планирующие беременность женщины и беременные должны принимать фолиевую кислоту (витамин В9)
. Считается, что из еды она усваивается не очень эффективно, поскольку разрушается от термической обработки и обладает чувствительностью к кислотности ЖКТ
.
Судя по всему, мультивитаминные комплексы для беременных приносят пользу только за счет фолиевой кислоты и железа в их составе
.
Пожилые люди чаще страдают от дефицита витаминов или минералов
. Преимущественно у них встречается дефицит витамина В12, поскольку к старости он усваивается хуже. Кальций и витамин D также могут быть полезны для профилактики остеопороза – потери плотности костной ткани
.
Спортсмены. Из-за быстрого обмена веществ они могут испытывать недостаток витаминов и минералов. Правда, обычно они и едят больше, поэтому с едой получают всё необходимое, так что польза мультивитаминов у спортсменов пока не доказана. Есть два исключения:
– Спортсмен, который сбрасывает лишний вес (интенсивные тренировки сочетаются с дефицитом калорий)
;
– Женщины-спортсменки, которые чаще испытывают дефицит минералов
, особенно если они находятся на диете
.
Страдающие от заболеваний, связанных с нарушением усвоения витаминов и минералов
.
Веганы (особенно женщины-веганы) чаще испытывают дефицит витамина В12, кальция, цинка и железа
.
