Алкоголики
и курящие люди.
Люди с низким социально-экономическим положением – те, у кого нет средств есть мясо, овощи и фрукты регулярно
.
Испытывающие дефицит солнца. В регионах, где мало солнечного света, вероятно, могут быть полезны добавки витамина D
.
Худеющие. Всё просто: меньше еды – меньше калорий, но и витаминов тоже меньше. Поэтому на любой диете с ограничением калорий добавки полезны, особенно если практикуются полуголодные диеты с отказом от целых групп продуктов
.
Хотя «синтетические» витамины ничем не отличаются от «натуральных» и усваиваются так же
(за исключением витамина Е
), идеальный вариант – получать их из еды
, питаясь по возможности разнообразно: употребляя мясо, рыбу, птицу, печень и другие субпродукты, овощи и фрукты разного цвета, крупы, бобовые, семена и орехи и т. д. Если вы решили принимать мультивитамины, проконсультируйтесь у врача, чтобы узнать, каких именно витаминов и минералов вам не хватает.
Задание № 6
Узнайте, сколько витаминов вы получаете с едой. Это можно сделать с помощью сайта: nutritiondata.self.com/mynd/mytracking. Для этого необходимо создать личный кабинет и внести информацию о том, что вы едите.
Глава 14. Сон
В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation, США) выпустила обновлённые рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов
. Был проведён метаанализ более чем 300 исследований, в обсуждении которых принимали участие специалисты не только по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации, касающиеся проблемы здорового сна. Так, взрослым людям в возрасте 18–64 лет рекомендовано спать от 7 до 9 часов. При этом допустимым называют диапазон 6—11 часов для людей в возрасте 18–25 лет и 6—10 часов – в возрасте 26–64 лет.
Сон тесно связан с регуляцией баланса энергии в организме, метаболизмом и весом тела
. Недостаток его приводит к разным нейроэндокринным изменениям и влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением: уровень грелина (гормона голода) и кортизола (гормона стресса) растут, уровень лептина и чувствительность к инсулину, наоборот, снижаются
.
В одном исследовании здоровые молодые люди спали всего по четыре часа в течение шести ночей. Это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа, которые исчезли после недели с нормальной продолжительностью сна
. Множество других опытов также показывает связь недостаточного сна и плохой чувствительности к инсулину.
Был проведён эксперимент, в котором десять человек поделили на две группы: две недели обе питались с одинаковым умеренным дефицитом калорий, но первая спала 8,5 часа, а вторая – 5,5 часа. В результате «недосыпающая» группа потеряла на 55 % меньше жира и на 60 % больше мышц
.
Метаанализ 2010 года включил в себя 18 исследований и охватил более 600 тысяч человек. Он показал, что сон продолжительностью менее пяти часов коррелирует с ожирением. При этом каждый дополнительный час сна снижал на 0,53
индекс массы тела. А систематический обзор и метаанализ 2016 года показали, что недостаток сна заставляет людей есть в среднем на 400 калорий больше
.
Лишенный полноценного сна человек может набирать вес несколькими путями.
Во-первых, у него банально больше времени для еды. Когда мы спим пять часов вместо восьми, в «свободные» три часа, скорее всего, будет перекус
. Тем более для многих это бутерброды, печенье, шоколад и другие калорийные продукты.
Во-вторых, от недосыпания растёт аппетит. Даже одна ночь с дефицитом сна заставила участников эксперимента днём есть на 22 % больше калорий, в отличие от людей, которые спали восемь часов
. А ещё недосыпающие люди выбирают большие порции и чаще перекусывают в течение дня
.
В-третьих, продолжительность сна влияет на то, как мозг обрабатывает пищевые сигналы. От дефицита сна снижается активность лобной доли, которая отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет нас принимать плохие с точки зрения диеты решения и снижает способность сказать нет
. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, но лишённый сна испытывает большую тягу к жирной, сладкой, калорийной еде, которая даст быструю энергию и снимет стресс
. В одном исследовании учёные просканировали мозг недосыпающих людей и обнаружили, что даже при одном виде высококалорийной еды у них активируются области, связанные с вознаграждением и мотивацией (чего не происходит у тех, кто спит достаточно)
.
В-четвертых, невыспавшийся человек менее активен в течение дня. Он чувствует усталость и сонливость, и его траты энергии снижаются
.
Вот советы от Национальной ассоциации сна:
– Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
– В спальне должно быть темно и тихо, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант – маска для сна и беруши.
– Избегайте синего света от компьютеров, смартфонов и телевизоров перед сном, так как он нарушает циркадные ритмы и запускает режим бодрствования. Установите на смартфон приложение, которое блокирует синий свет (например, fLux).
– Сну могут помешать как слишком высокая температура воздуха, так и слишком низкая. Оптимально – +18…+20 °C.
– Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) вечером.
Часть 3
Практика
Глава 15. Разные подходы к контролю питания
В мире ЗОЖ есть два направления, и у каждого свои сторонники и противники: первый – интуитивный контроль разными способами, второй – ведение дневника питания и подсчёт калорий.
Важно помнить, что в основе обоих способов – дефицит калорий, который лишь принимает разные формы. Выбор зависит от целей, обстоятельств, того, сколько сил вы готовы вложить в фигуру и насколько тот или иной способ удобен и вписывается в вашу жизнь.
Интуитивный подход
Здесь мы полагаемся на разные ограничения в питании – по времени, по качеству еды, по её количеству. Они позволяют снизить калорийность без лишних подсчетов. Среди них следующие.
«Чистое питание» – выбор полезной низкокалорийной еды и запрет жирной, сладкой и калорийной пищи, мучного и т. п. Меняя качество еды, мы автоматически снижаем калорийность питания.
Интервальное голодание – ограничение питания по времени, когда в течение дня можно есть только в восьмичасовом окне. Отказываясь от одного-двух приёмов пищи, мы едим меньше и автоматически снижаем калорийность питания.
Контроль порций – ограничение еды по количеству. В ход идут маленькие тарелки, употребление в пищу только половины порции и т. п. Кстати, хорошие результаты показывают специальные тарелки с отсеками под «правильную» еду, которые чётко задают пропорции белков, овощей и круп
.
Плюсы интуитивного подхода:
