– Не требуется специальных знаний и навыков: можно быстро начать и добиться первых результатов;
– Занимает меньше времени;
– Делает менее зацикленным на питании;
– Доступен в любой ситуации;
– Подходит людям с большим лишним весом.
Минусы интуитивного подхода:
– Неточный способ: человек не знает достоверно, сколько калорий он получает. Он ест «вроде немного» и выбирает полезную еду, но не теряет вес, так как нет дефицита калорий;
– Больше ограничений в еде;
– Менее разнообразное питание, которое способно стимулировать «гедонический голод», когда хочется сильнее вредной, калорийной еды.
Математический подход
Здесь мы полагаемся на цифры: взвешиваем и записываем в дневник съеденное и имеем на руках отчёт. Есть разные варианты: считать только калории, считать калории белки белки, считать калории, белки, жиры и углеводы.
Умение отслеживать своё питание – полезный навык и один из способов улучшить самоконтроль в еде
. Ведя пищевой дневник, можно сравнить представление о своём питании и реальность, увидеть все слабые места. Это избавит от необходимости сидеть на голодных диетах, отказываться от многих продуктов и верить в непреодолимые силы зла, которые мешают похудеть: широкую кость, плохой обмен веществ, гормоны и неудачную генетику.
Считать калории не придётся всю жизнь, это временная мера. Через несколько месяцев допустимо сократить количество дней, когда вы ведёте пищевой дневник: сначала вести его через день, затем один – два раза в неделю, чтобы свериться. Со временем вы научитесь выбирать правильные продукты и запомните своё количество еды, так что взвешивать и записывать станет больше не нужно.
Плюсы математического подхода:
– Самый точный способ;
– Помогает избавиться от «последних» килограммов;
– Подходит тем, у кого не получается худеть при интуитивном подходе;
– Подходит тем, кто любит контроль и хочет точно знать, сколько он ест;
– Больше свободы в выборе продуктов, можно есть вредное умеренно.
Минусы математического подхода:
– Новичку сложно разобраться;
– Необходимо всё взвешивать и записывать;
– Сложно питаться вне дома;
– Работает внешний контроль еды, который зависит от цифр, а не от сигналов голода и насыщения;
– Не подходит людям с расстройствами пищевого поведения;
– Для некоторых считать калории означает снижать качество жизни: это утомительно и заставляет чувствовать себя зависимым от цифр и весов.
Дальше мы рассмотрим несколько вариантов интуитивного подхода (полезные привычки правильного питания, интервальное голодание), а затем перейдем к математическому подходу – ведению пищевого дневника и подсчёту калорий.
Глава 16. Полезные привычки правильного питания
В англоязычном интернете эта тема сегодня очень популярна. Диетологи, нутрициологи и фитнес-тренеры вдруг поняли, что суровые методы (готовые планы питания, списки «хороших» и «плохих» продуктов, точные нормы белков, жиров и углеводов до грамма, правильное распределение их в течение дня) на практике работают не так хорошо, как в теории. Люди так хотели получить четкие целевые указания, но получив, не смогли их соблюдать. Вот почему сегодня стали уделять много времени формированию полезных привычек в питании: это позволяет сделать ЗОЖ рутиной, а не ежедневным проявлением силы воли.
Привычки – это действия, которые повторялись часто, подкреплялись положительно и поэтому со временем стали автоматическими. Это огромное эволюционное преимущество: эффективно работающий мозг перестаёт тратить энергию на то, что много раз повторяется, и может использовать её для более сложных вещей – изобретения орудий труда, самолётов и компьютеров.
Существуют десятки и сотни привычек, которые мы не замечаем, но которые определяют нашу жизнь. Некоторые, вроде чистки зубов, просты. Другие, например вождение машины, настолько сложны, что становятся автоматическими не скоро. Считается, что человек принимает от 200 до 300 связанных с едой решений в день
и большая их часть зависит от привычек
. Вот почему привычки в еде напрямую влияют на то, сколько мы весим, как выглядим и как себя чувствуем.
Привычкам можно противопоставить силу воли – способность сознательно контролировать свои действия. Многие люди считают себя волевыми, но часто мы переоцениваем свои силы, когда думаем, что постоянно делаем осознанный выбор. Намного чаще разные сигналы окружающей среды незаметно включают узнаваемое, привычное поведение. Один интересный метаанализ показал, насколько люди обманываются в оценке себя: оказалось, называя себя волевыми людьми с хорошим самоконтролем, они говорили о своём поведении в будущем (каким они себе его представляют), а не о том, как они на самом деле себя ведут сейчас
.
Сила воли и самоконтроль полезны, но они работают краткосрочно. Эффективнее всего их использовать, как раз чтобы сформировать хорошие привычки, которые потом не будут требовать больших усилий.
Вообще, на тему силы воли есть много интересных исследований. Например, недавно выяснилось, что это исчерпаемый ресурс и разные волевые задачи одинаково истощают её резерв в течение дня, влияя на будущее поведение
: независимо от того, как была израсходована сила воли, когда она иссякает, это касается всех сторон жизни. Так, усилия противостоять вкусной еде делают людей менее волевыми в трате денег или учёбе. В дополнение к перееданию и лежанию на диване «израсходовавшие» свою волю люди с меньшей вероятностью закончат тяжелый проект на работе в срок. Когда сила воли истощена, включаются автоматические, привычные шаблоны, вот почему здоровые привычки так важны. Если ходить в спортзал для вас рутина, с большой вероятностью вы будете это делать, даже когда сила воли исчерпана.
Сила воли и самоконтроль полезны, но они работают краткосрочно. Эффективнее всего их использовать, как раз чтобы сформировать хорошие привычки, которые потом не будут требовать больших усилий
.
Дальше вы узнаете несколько полезных привычек, которые помогут есть меньше и изменить качество питания без подсчётов и строгого контроля. Если привычка сформировалась, она уже никуда не пропадет. Наш мозг обладает способностью функционально и структурно меняться под действием среды, нашего опыта, изучения нового и других внешних и внутренних факторов – это называется нейропластичностью
. Новизна, фокус внимания и вызов (некоторая сложность, которую нужно преодолеть) – её важные условия
. Так в мозге образуются нейронные связи, которые тем прочнее, чем чаще действие практикуется.
Есть несколько моментов, которые помогут закрепить новые привычки.
Не нужно браться сразу за всё и менять жизнь с понедельника
