Это сложно, энергозатратно и требует слишком много усилий. Подумайте, каких двух привычек вам особенно не хватает, и дайте себе время на их закрепление, прежде чем перейти к следующим. Основной критерий закрепленной привычки – вам действительно легко ей следовать.
Дать себе достаточно времени
Обычно говорят, что новая привычка закрепляется за 21 день, но исследования показывают: всё зависит и от конкретного человека, и от того, насколько действие трудное (вообще или для него). В одном исследовании каждый из 96 участников должен был выбрать одно действие в питании или физической активности, которое хотел бы ввести в привычку. Ежедневно они сообщали, выполняли ли они это действие и насколько автоматическим оно ощущалось. Полная автоматизация привычки заняла от 18 до 254 дней со средним значением 66 дней
.
Положительное подкрепление
Мы всегда хотим повторить то, что приносит много удовольствия
, для мозга удовольствие равно пользе. Вот почему вредные привычки появляются так быстро: моментальное удовольствие от шоколада каждый вечер в считанные дни формирует привычку есть шоколад ежевечерне.
К сожалению, все ЗОЖ-привычки не дают моментального положительного подкрепления: все награды «когда-то в будущем». Удовольствие от хорошего самочувствия и красивой фигуры в результате тренировок – это то, что случится очень нескоро (а многие не верят, что вообще случится). Вот почему важно придумать для себя какое-то быстрое положительное подкрепление. Причём оно может быть и моральным: для кого-то это удовлетворение от сделанного, от преодоления себя и трудностей; кто-то получает больше энергии на работу, когда представляет себе готовый результат. Ну а кто-то использует старый добрый способ поощрения едой: хорошо поработал – могу съесть что-то вкусное (главное – не увлекаться).
Реалистичность и выполнимость
Люди бросают что-то на середине пути, когда не видят прогресса. А прогресс сложно увидеть, когда ставятся нереалистичные, расплывчатые и оттого невыполнимые задачи. Например, привычка полезно питаться слишком размытая. Но если мы разобьём её на конкретные действия, всё станет намного проще.
Теперь – к самим привычкам. Глобально их можно разделить на две группы: КАК есть и ЧТО есть.
Привычка есть, когда голоден
Если мы едим, только когда действительно голодны, не получаем калории, которые не нужны организму. Одно это помогает есть меньше и худеть
. Это кажется очевидным, но не всё так просто.
Животные едят по необходимости: голод заставляет искать еду, чтобы не умереть. У человека всё намного сложнее: мы едим не только когда голодны, но ещё и для удовольствия, по привычке, от скуки, для снятия стресса и по десятку других причин
. В отличие от животных, аппетит человека находится под контролем сложного взаимодействия физиологии и психологии
.
Есть старый анекдот про толстого нового русского и англичанина на банкете. Новый русский (НР) плотно поел, но продолжает есть через силу. Англичанин (А) ничего не ест.
НР: Почему ты ничего не ешь?
А: Спасибо, не хочется…
НР: Так бесплатно же, ешь!
А: Я не голоден…
НР: Не понимаю, ты что больной?
А: Послушайте, я когда хочу – ем, когда не хочу – не ем.
НР: Ну ты прямо как животное!
Многие путают голод и аппетит. Голод – физиологическая потребность организма в энергии
. Один из главных его признаков – ощущение пустоты в желудке. Он проявляется именно физическими ощущениями в желудке, а не размышлениями о том, чего бы вкусного съесть. Этот голод нарастает постепенно и становится только сильнее.
Аппетит – это желание есть, которое может быть и в отсутствие голода. Это спонтанное стремление съесть что-то конкретное
, еда от скуки, грусти, стресса, недостатка определённых эмоций
; стремление поесть, когда мы видим еду или чувствуем её запах; когда оно связано с ритуалом («время обеда») или подчинено мнению окружающих (еда за компанию)
. Этот «голод» появляется внезапно и так же внезапно исчезает, если человек на что-то отвлекается. А ещё с голодом иногда путают разные физические ощущения, например усталость или жажду
.
В одном исследовании участникам предложили отказаться от одного приёма пищи и в течение нескольких часов наблюдать свои физические ощущения, которые они связывали с потребностью в еде. В первый же день средняя задержка в приёме пищи составила два часа. По сути, участники перестали есть автоматически и начали питаться в соответствии с их реальным чувством голода
.
Иногда люди намеренно не допускают голода, поскольку считается, что быть голодным опасно для обмена веществ, мышц и желудка. Но непродолжительное голодание – совсем не чрезвычайная ситуация: организм хорошо приспособлен переживать и более долгое время без еды, чем несколько часов, и это не приносит вреда (вероятно, может быть и полезным, но данных пока мало
). Это не призыв голодать, но чувствовать лёгкий физиологический голод на диете – совершенно нормально, ведь это признак дефицита энергии.
Для этого возьмите за правило при первых признаках голода подождать 30–40 минут. Обратите внимание: речь идёт о том, чтобы дождаться первых признаков физиологического голода и «уточнить» их, выждав какое-то время, а не доводить себя до сильнейшего голода и состояния предобморока. Задача любого худеющего – с одной стороны, не допускать сильного, неконтролируемого голода, который заставляет принимать плохие решения: есть больше, выбирать калорийные продукты; а с другой стороны – не заниматься профилактикой любого голода вообще, даже самого лёгкого
.
Есть исключения. Первое – завтрак: после ночного голодания нет смысла «уточнять» желание поесть. Если вы привыкли завтракать, не нужно его откладывать. Второе – любые заболевания, которые требуют специальной диеты и режима питания.
Привычка есть медленно
Многие едят слишком быстро, буквально проглатывают еду, как в последний раз, и никогда не дожидаются сигналов сытости, пока не съедят слишком много. Очевидно, что за одно и то же время больше съест тот, кто это делает быстро
. Дело в том, что насыщение во время еды приходит не сразу, а только через 15 минут
, вероятно, это нужно, чтобы человек получил достаточно энергии за один приём пищи.
В одном исследовании участники ели 400 миллилитров томатного супа быстро или медленно, а через три часа им предложили съесть столько печенья, сколько им хватит для чувства сытости. «Медленные» участники сообщали о большей сытости как во время еды, так и в интервалах между приёмами пищи. А ещё через несколько часов вспоминали свои порции намного большими, чем те были на самом деле
.
Ещё один эксперимент показывает, что более длительное нахождение еды во рту (и её действие на рецепторы вкуса, соответственно) может быть одним из важных факторов насыщения
.
Как есть медленнее?
– Делать паузы, чтобы оценить вкус, текстуру, аромат еды.
