Если сравнивать интервальное голодание и обычное ограничение калорий, что окажется эффективнее? И то и другое одинаково эффективно, как любая диета по принципу «ешь меньше». Преимущества имеет тот подход, который удобен конкретному человеку.
Единичные исследования показывают, что интервальное голодание помогает худеть лучше
, но недавно опубликованный систематический обзор сравнил эффективность интервального голодания и обычного равномерного ограничения калорий для похудения, композиции тела и некоторых клинических параметров. Учёные включили в него 40 контролируемых исследований и сделали вывод: результаты и у того и у другого варианта одинаковые
.
Точно так же систематической обзор 2017 года не находит преимуществ интервального голодания на длинной дистанции – от шести месяцев. Его выводы: долгосрочная приверженность интервальному голоданию и равномерному ограничению калорий одинаковая, поэтому интервальное голодание может быть успешной альтернативой для тех, кто находит обычную диету слишком ограничительной
.
Недавнее исследование длиной в год также сравнило оба подхода. Люди с ожирением (112 человек, поровну мужчины и женщины) в возрасте 21–70 лет были поделены в случайном порядке на группу интервального голодания (два дня подряд они должны были получать только 400–600 калорий) и равномерного дефицита калорий. В течение первых шести месяцев участники посещали диетологов десять раз. Следующие полгода проходили без дополнительного личного консультирования. В результате обе группы сократили потребление энергии на 26–28 %. Потеря веса среди участников обеих групп была одинаковой (восемь и девять килограмм соответственно). Биомаркеры здоровья: артериальное давление, глюкоза и холестерин в крови также одинаково улучшились. Восстановление веса после эксперимента длиной в год было незначительным и тоже схожим в обеих группах.
Судя по всему, никаких метаболических преимуществ, которые позволяли бы худеть быстрее, у интервального голодания нет. Люди всегда ищут метаболические преимущества (дробное питание, кетодиета, высокобелковая диета), но учёные их упорно не находят.
Но очевидного вреда учёные тоже не находят – ни с точки зрения физиологии
, ни с точки зрения психологии пищевого поведения. В одном исследовании 59 участников на протяжении восьми недель следовали самому популярному протоколу интервального голодания – день через день. Учёные измеряли уровень депрессии, эпизоды компульсивного переедания, срывы, страхи набрать вес, страхи съесть запрещённую еду, переживания по поводу веса и фигуры – никаких ухудшений не было. У исследования есть свои ограничения: небольшая выборка людей и продолжительность, а выводы строились на основе опросов. Тем не менее пока можно считать, что краткосрочное интервальное голодание у взрослых не усиливает симптомы расстройств пищевого поведения и даже сдерживает их проявление
.
Как любая радикальная диета, интервальное голодание противопоказано:
– тем, кто плохо переносит даже краткосрочный голод;
– тем, кто страдает компульсивным перееданием или другими расстройствами пищевого поведения;
– при проблемах со здоровьем, которые требуют специального режима питания.
Вариантов интервального голодания много. Но важно помнить, что это правильное питание с достаточным количеством белка, овощей, полезных жиров и углеводов, просто с временными рамками. Оно принципиально отличается от подхода «вчера наелся вредного – сегодня и завтра буду голодать».
Чередование дней:
– Есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов;
– Есть в промежутке 24 часов и голодать следующие 24 часа;
– Есть в промежутке 24 часов, а следующие 24 часа есть очень мало.
Голодание несколько раз в неделю
Не есть или сильно ограничивать калории в течение 24 часов с регулярными интервалами, положим, два раза в неделю.
Есть в интервале нескольких часов
Например, есть в течение 4–8 часов, голодать в течение 16–20 часов.
Случайный пропуск еды
Вы пропускаете любые приёмы пищи в течение дня на протяжении всей недели.
Привязка к выходным
Это удобно с психологической точки зрения: люди обычно больше едят на выходных, и это можно использовать. Вот один из вариантов.
Рис. 19
Таким образом, интервальное голодание эффективно для похудения, но не имеет преимуществ по сравнению с равномерным ограничением калорий. Зато оно может иметь преимущества с точки зрения приверженности и лучше подходить некоторым людям в плане удобства или контроля голода. Метаболических преимуществ у интервального голодания нет, но и вред его для здоровых людей не доказан. На рисунке 19 представлены примеры такого типа голодания.
Глава 18. Правильное планирование
Если у вас не получается худеть, советы «просто взять волю в кулак» и «просто найти свою мотивацию» не очень полезные. Конечно, стараться и прикладывать усилия – это хорошо, но в долгосрочном соблюдении диеты важны не сила воли и мотивация, а правильное планирование
.
Чем удобнее диета, чем меньше мыслей и сил она отнимает, чем меньше заставляет думать о еде в течение дня, чем реже включает силу воли, тем лучше. Превращать на диете каждый день в борьбу не стоит. Нет такого правила: чем больше мучаешься, тем больше результат в награду.
Чем удобнее диета, чем меньше мыслей и сил она отнимает, чем меньше заставляет думать о еде в течение дня, чем реже включает силу воли, тем лучше.
Для этого и нужно планирование. Если у вас нет под рукой здоровой еды и вы не знаете, что съесть, когда голодны, вы будете есть то, что доступно: бутерброды, сосиски, булки, сладости, фастфуд. Но когда у вас есть план и готовые диетические решения, похудение не требует много сил.
Вот четыре навыка, которым полезно научиться:
1. Заранее планировать покупки и делать их;
2. Заранее готовить еду и делать удобные заготовки для быстрого приготовления;
3. Заранее фасовать еду порционно;
4. Заранее планировать своё меню.
Чем чаще вы практикуете это, тем быстрее планирование становится рутиной – действием, которое доведено до автоматизма и больше не тратит сил и энергии.
Анализ дневника питания
Перед тем как начать планировать питание, полезно узнать, что именно не так с ним сейчас. Это интересный этап, который покажет слабые места в этом деле и научит вести пищевой дневник
.
Установите любое приложение для подсчёта калорий (FatSecret, MyFitnessPal или другие аналогичные). Сегодня учитывать калории намного проще, чем когда-то: точность вычислений выше, а экономии времени больше
. В приложениях много функций: автоматический расчёт нормы калорий, возможность делать списки любимой еды и добавлять в базу свои рецепты, получать отчёты и строить графики. Всё это важно, потому что облегчает соблюдение диеты
.
