На протяжении трёх – пяти дней записывайте всё, что едите. Добавляйте еду в дневник по возможности сразу. Если вы будете делать это в конце дня, то вспомните не всё.
Вам понадобится взвесить еду там, где это осуществимо, затем найти её в базе продуктов и добавить в дневник. Если вы не в состоянии взвешивать каждый раз, узнайте приблизительный вес с помощью таких подсказок:
– В базе FatSecret часто есть данные о продукте не только на 100 грамм, но и на порцию: ломтик хлеба, один средний фрукт, одно яйцо, чайная или столовая ложка, одна конфета.
– Многие продукты из магазина есть в базе FatSecret, для поиска отсканируйте штрих-код или используйте поиск по названию. Вес порции легко посчитать, исходя из веса всей упаковки. Пример: если в упаковке три блина, а общий её вес – 150 грамм, то вес каждого блина – 50 грамм.
– В ресторанных меню часто указывается вес блюда, и его аналог можно найти в базе FatSecret.
– В этом же приложении есть данные по калориям, белкам, жирам и углеводам для популярных рецептов.
– Сравнивайте порции с ладонью (рис. 20). Так, кусок приготовленного мяса или рыбы размером с ладонь без пальцев весит около 100 грамм. Фрукт или овощ размером с кулак – около 150 грамм. Горсть приготовленной крупы с горкой – также около 100 грамм. Порция размером с большой палец – около 15 грамм.
Рис. 20
Когда у вас на руках будут данные за три – пять дней, можно проанализировать своё питание. Сравните его с рекомендациями ВОЗ по правильному питанию
. Возьмите ваш дневник и поставьте плюс или минус по каждому пункту за каждый день.
Получаете ли вы достаточно белка?
Есть ли у вас мясо, рыба, морепродукты, птица, творог, яйца в каждом основном приёме пищи? Посмотрите на графу «Белки» в дневнике питания: какая там цифра? Она совпадает с той, которую вы для себя определили, выполняя задание в главе про белки?
Едите ли вы достаточно овощей и фруктов в день (в сумме не менее 400 грамм)?
Есть ли в питании полезные углеводы?
Крупы или бобовые? Совпадает ли норма углеводов с той, что вы для себя установили раньше?
Есть ли полезные жиры и соблюдаете ли вы общую норму жиров?
Есть ли в вашем питании оливковое масло, орехи? Была ли за эти дни хотя бы в одном приёме пищи жирная рыба – источник омега-жиров? Посмотрите на графу «Жиры» в дневнике питания: какая там цифра? Насколько она совпадает с той, которую вы рассчитали в соответствующем задании?
Есть ли продукты из белой муки, сахара и трансжиров?
Если их нет (или есть, но не чаще одного раза в день в небольшом количестве), ставим плюс.
Питание соответствует вашей норме калорий?
Свою норму калорий вы уже вычислили. Насколько она совпадает с тем, что вышло в дневнике за день?
Примеры реальных дневников питания
Юля. 39 лет, 152 сантиметра, 48 килограмм, не занимается спортом. Цель – похудеть. Примерные нормы для похудения: калории (К) = 1200–1300, белки (Б) = 100, жиры (Ж) = 45, углеводы (У) = 120.
Завтрак: 200 грамм геркулесовой каши на воде, столовая ложка мёда.
Перекусы: пять – шесть средних зеленых яблок.
Обед: 150 грамм приготовленного без масла филе индейки, салат из капусты, огурца и редиса с маслом – 400 грамм.
Перекус: три хлебца, чайная ложка мёда, чашка цикория с молоком.
Перекус: 50 грамм черного хлеба, 30 грамм сала.
Ужин: 200 грамм отварного картофеля, чашка кофе со сливками.
Перекус: имбирь и лимон с кипятком и ложкой мёда, 10 грамм горького шоколада.
Итого: 1 890 калорий, Б = 68, Ж = 58, У = 290.
Белка недостаточно (—).
Овощи и фрукты есть (+).
Углеводов слишком много (—).
Полезные жиры есть (+).
Вредной еды нет (+).
Калории выше нормы похудения (—).
Лена. 31 год, 158 сантиметров, 76 килограмм, не занимается спортом. Цель – похудеть. Примерные нормы для похудения: К = 1 300—1 400 грамм, Б = 90—100 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–135 грамм.
Завтрак: булочка – около 120 грамм.
Перекус: тарелка ягод с горкой – около 350 грамм.
Обед: суп овощной с куском ржаного хлеба.
Перекус: тарелка ягод с горкой – около 350 грамм.
Ужин: сосиски – 200 граммов, салат овощной с майонезом – 300 грамм, два куска бородинского хлеба.
Перекус: мороженое – 100 грамм.
Итого: 2 162 калории, Б = 50, Ж = 122, У = 224.
Белков недостаточно (—).
Овощей и фруктов нет, есть ягоды (+).
Перебор с углеводами (—).
Полезных жиров нет, а общее количество жиров очень большое (—).
Вредная еда: сосиски, мороженое, майонез (—).
Калории выше нормы (—).
Мария. 34 года, 160 сантиметров, вес 58 килограмм, не занимается спортом. Цель – похудеть. Примерные нормы для похудения: К = 1 300—1 400, Б = 90—100 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–135 грамм.
Первый завтрак: 250 миллилитров кофе с молоком без сахара, 10 столовых ложек овсянки, полгорсти изюма, половина скупа протеина, 50 грамм сметаны пятипроцентной жирности.
Второй завтрак: среднее яйцо, 50 грамм пятипроцентной сметаны, один средний огурец, 60 грамм черного хлеба, кусок сыра 5 % жирности.
Перекус: среднее красное яблоко.
Обед: 80 грамм куриной грудки, обжаренной на растительном масле, 100 грамм куриных котлет, 1 средний огурец, белок от яйца, 1 маленький помидор.
Полдник: чай черный без сахара с 50 миллилитрами соевого молока.
Перекус: 10 грамм грецких орехов, 10 грамм миндаля.
Ужин: 100 грамм консервированного тунца в масле, половина среднего огурца и помидора, четверть луковицы, полторы чайных ложки нерафинированного подсолнечного масла.
Перекус: три мультизерновых батончика по 28 грамм каждый.
Итого: 2 165 калорий, Б = 150, Ж = 72, У = 232.
Белки (+).
Овощи и фрукты (+).
Полезные углеводы (+).
Полезные жиры (+).
Вредной еды нет (+).
Тем не менее калорий очень много (—). Здесь с питанием всё в порядке, нужно просто сократить количество калорий – равномерно снизить и белки, и жиры, и углеводы.
