А вот группа девушек, которые сообщают об очень низкой калорийности питания, но не худеют. Об этой проблеме вы прочитаете в отдельной главе, но причина всегда одна и та же: учитывается не вся еда, неправильно оценивается её вес.
Аня. 36 лет, 168 сантиметров, 60 килограмм, вегетарианка, занимается фитнесом, цель – похудеть. Примерные нормы: К = 1 400—1 500, Б = 120 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–150 грамм.
Завтрак: чашка овсянки на воде, три куска цельнозернового хлеба, кофе с сахарозаменителем.
Перекус: фрукт или кусок хлеба.
Обед: салат из двух средних помидоров и половины огурца.
Перекус: цветная капуста сырая – полкочана.
Ужин: 150 грамм вареного нута с ложкой масла и зеленым луком.
Итого: 830 калорий, Б = 30, Ж = 22, У = 130.
Вика. 23 года, 167 сантиметров, 58 килограмм, занимается фитнесом. Цель – похудеть. Примерные нормы для похудения: К = 1 400—1 500, Б = 120 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–150 грамм.
Завтрак: яичница из двух яиц, 45 грамм сыра «Пармезан», 50 грамм хлебцев, 50 грамм помидоров.
Перекус: капучино в «Макдоналдсе».
Обед: 300 грамм супа из сёмги с рисом.
Перекус: капучино.
Ужин: 170 грамм отварного куриного бедра, 200 грамм овощей.
Итого: 1 150 калорий, Б = 87, Ж = 54, У = 83.
Виктория. 34 года, 165 сантиметров, 50 килограмм, цель – похудеть, занимается фитнесом. Примерные нормы для похудения: К = 1 400, Б = 100 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–150 грамм.
Завтрак: 50 грамм сухого геркулеса, 100 грамм свежего зеленого горошка, 160 грамм малины, две столовые ложки мёда.
Обед: 100 грамм куриного филе, 100 грамм отварного картофеля, три ломтика ржаного хлеба.
Перекус: 30 грамм горького шоколада, банан.
Ужин: два яйца, ломтик ржаного хлеба.
Итого: 1 357 калорий, Б = 68, Ж = 31, У = 204.
Покупка продуктов
Для удобства все продукты для правильного питания лучше разделить на группы: «белки», «овощи», «углеводы», «фрукты», «жиры». У вас дома всегда должен быть недельный запас еды из каждой группы, и тогда проблем с правильным питанием не будет: вы можете выбирать то, что вам нравится по вкусу, доступно по сезону и по бюджету.
Белки
Птица: грудка курицы и индейки, умеренно – более жирные части тушки.
Рыба: треска, дорада, сибас, минтай, окунь, судак, камбала, лосось, форель, кижуч, нерка, скумбрия, горбуша, кета, тунец, сельдь и др. Жирная рыба – источник омега-жиров, но и калорий в ней тоже достаточно, это нужно учитывать.
Морепродукты: креветки, осьминоги, кальмары, гребешки, рапаны, мидии.
Молочное: творог 2—5-процентный, греческий йогурт, творожные сыры невысокой жирности.
Яйца: куриные, перепелиные и др.
Мясо: постные части туши вроде вырезки.
Субпродукты: печень, почки, сердце.
Протеиновые порошки.
Соя и продукты из неё.
Овощи
Овощи: огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, патиссоны и др., овощные смеси.
Корнеплоды: репа, редис, дайкон, редька, фенхель, лук, сельдерей.
Зелень: листовой салат всех сортов, пекинская капуста, кале, шпинат, ароматные травы.
Ростки и стебли: спаржа, ростки бобовых, артишоки, сельдерей, зелёная фасоль.
Капуста: брокколи, кольраби, цветная, брюссельская, краснокочанная и белокочанная.
Водоросли.
Овощные супы тоже можно отнести к группе «овощи»: борщ, щи, рассольник, минестроне, солянка и т. д. Основная их часть – вода, которая не содержит калорий, а «сухой остаток» – овощи. Исключение составляют супы-пюре и супы с лапшой вроде лагмана, их лучше отнести к группе «углеводы».
Фрукты
В эту группу входят все фрукты, за исключением нескольких с более высоким содержанием сахаров: бананы, виноград, манго. Их мы отнесем к группе «Углеводы».
Плодовые: яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы, нектарины, айва, мушмула и др.
Цитрусы: грейпфруты, апельсины, мандарины, помело.
Ягоды: клубника, голубика, малина, ежевика, клюква, брусника, облепиха, вишня, черешня и др., в том числе замороженные.
Углеводы
Крупы: гречка, перловка, пшено, геркулес, рис, полба, киноа, булгур, кускус и др.
Хлеб: черный, бородинский, белый, лепешки, хлебцы.
Бобовые: чечевица, фасоль, маш, нут.
Паста: макароны, спагетти и др.
Корнеплоды: картофель, батат, свёкла, морковь.
Фрукты: виноград, папайя, бананы, манго и другие тропические.
Сухофрукты и сушеные ягоды.
Жиры
Растительные масла: оливковое, кунжутное, ореховое, кокосовое и др.
Плоды: авокадо, оливки и маслины.
Орехи сушеные: грецкие, миндаль, кедровые, кешью, фундук, арахис и др. В том числе, ореховые пасты – арахисовая, кокосовая и т. д.
Семена: лён, кунжут, тыква, подсолнечник, чиа и т. д.
Сыры: твёрдые, мягкие, козий, овечий, брынза, рикотта, буратта, страчателла, моцарелла, «Филадельфия» и т. п.
Сливочное масло, в том числе топленое, гхи.
Жирные соусы: майонез и т. п. Сюда же можно отнести жирную сметану.
Рыбные: печень трески, икра, рыбий жир в виде добавок.
Для начала нужны запасы здоровой еды хотя бы на неделю. Перед походом в магазин составьте список стратегических продуктов из каждой группы. Примерный недорогой набор на неделю:
– Грудка птицы и(или) рыба – 2–3 килограмма;
– Творог жирностью 2–5 % – 3–4 пачки;
– Яйца – два десятка;
– Любые доступные овощи и фрукты – 3–4 килограмма. Отдельно можно купить замороженные овощные смеси, их удобно хранить и легко готовить;
– Масло оливковое: одна бутылка, её хватит надолго;
– Любые сушеные орехи – пачка;
– Любая крупа (геркулес, гречка, перловка, нешлифованный рис, чечевица, киноа и т. д.) – две разных пачки.
Дорогой ЗОЖ
Считается, что вести здоровый образ жизни дорого. Но часто намного дороже обходятся творожки и питьевые йогурты, сыры, колбасы, сосиски, пельмени, сладости. Перейдя на правильное питание, многие замечают, что тратят на еду меньше. Тем не менее бывает, что не хватает денег не только на лосося, киноа, авокадо, манго, свежие ягоды зимой, фермерское эко мясо, но и на обычные мясо и овощи в достаточном количестве. Несколько вариантов на этот случай:
