Из птицы или рыбы сделайте паштет (рийет): для этого нужно пропустить через мясорубку или измельчить в блендере приготовленное мясо со специями и небольшим количеством сливок.
Лучше приготовить сразу на несколько дней, расфасовать по 100—150-граммовым банкам. Получается отличный белковый перекус, который можно взять с собой.
Самодельные колбаски из постного фарша со специями и травами – удобно сразу сделать много и заморозить.
В конце концов, любое приготовленное мясо тоже можно заморозить и потом просто разогреть, когда не будет времени на готовку.
Идеи для гарниров
Отварная крупа хранится несколько дней в холодильнике, но её можно порционно заморозить в готовом виде (по 100–200 грамм) и при необходимости разогревать.
Если вы не любите есть несколько дней одно и то же, приготовьте и заморозьте порционно сразу несколько разных круп и чередуйте их.
Консервированная фасоль из банки – отличный быстрый гарнир. Горошек и кукуруза – тоже.
Разные крупы (перловку, рис, киноа, булгур и т. д.) можно добавлять в салаты.
Белковые перекусы
Иметь белковые перекусы удобно: они помогают контролировать голод, получать достаточно белка в течение дня и не требуют готовки. Это могут быть:
– сыровяленая грудка птицы;
– бастурма – вяленая вырезка;
– «мясные чипсы» – сильно высушенное мясо (продаются в крупных магазинах);
– творог, творожный сыр, греческий йогурт;
– протеиновые коктейли, протеиновое мороженое и батончики;
– сушеные морепродукты: кальмары, рыба, осьминоги и т. п. на крайний случай вроде перекуса в дороге. В них очень много соли, но и белка тоже много.
Кухонное оборудование и посуда
Разные кухонные приборы помогают делать питание вкусным и разнообразным, а приготовление – более удобным и быстрым. Не обязательно покупать всё сразу, но что-то из перечисленного ниже вам особенно пригодится.
Сковорода-гриль – имеет рифлёную поверхность, на ней можно быстро готовить мясо, рыбу, птицу и овощи. Вариант – электрический гриль, устройство с дном и крышкой, работающее от сети.
Сковорода вок – сковорода в форме чаши с высокими стенками. Большая площадь поверхности позволяет быстро обжаривать овощи и мясо без масла.
Пароварка – продаётся как отдельным устройством, так и в виде металлической вставки на кастрюлю с кипящей водой. Это удобный вариант для тех, кто легко переживает отсутствие хрустящей корочки. Овощи, приготовленные на пару, сохраняют больше витаминов, а котлеты из птицы и рыбы получаются особенно нежными. Многоэтажные пароварки позволяют за 15–20 минут приготовить полноценный обед или ужин.
Мультиварка – отлично справляется с крупами, омлетами и запеканками.
Контейнеры для хранения, ланч-боксы – должны быть из качественного пищевого пластика или стекла. Если вам нужно носить еду с собой, подберите удобный по размеру герметичный контейнер. Сегодня в продаже есть специальные ланч-боксы с делениями на отсеки, где мясо, овощи и гарнир не перемешиваются между собой. Купите сразу несколько штук: если у вас только один контейнер, вы будете забывать его мыть и не всегда сможете взять полезную еду с собой.
Бытовой вакуумный запайщик – помогает сохранить еду дольше и экономит место в холодильнике или морозилке. Позволяет носить еду с собой – не протечёт.
Термометр для мяса – пригодится, чтобы сохранить большие куски сочными при запекании.
Электрическая мясорубка – необходима для приготовления фарша из птицы и рыбы. С помощью специальной насадки делаются колбаски.
Кисточка для масла или спрей – незаменима для контроля количества масла.
Планируем меню в дневнике питания
Частая ситуация: вы знаете теорию, посчитали себе норму калорий, белков, жиров и углеводов. Цифры на руках есть, а что делать с ними – непонятно. Эта глава поможет вам научиться планировать своё меню.
Во-первых, вспомним, что большинство продуктов вы должны легко отнести к одной из групп:
– Белки;
– Овощи;
– Фрукты;
– Углеводы;
– Жиры.
Пример:
– Куриная грудка на гриле (белки) с греческим салатом (овощи + жиры);
– Кета на пару (белки) с рисом (углеводы);
– Творожная запеканка (белки + углеводы);
– Омлет с лососем (белки и жиры) и хлебом (углеводы);
– Котлеты из индейки (белки) и тушёная капуста (овощи);
– Творог (белки) с орехами (жиры) и ягодами (фрукты).
Если какое-то время питание будет состоять из таких «примитивов», вам будет проще составлять меню и делать замены. Куриная грудка по количеству белка и калорий легко заменяется на треску того же веса, минтай и другую рыбу или морепродукты. Запечённая и отварная куриная грудка тоже не сильно отличается по калорийности между собой. Любую крупу можно заменять, как и овощи.
Успешная диета должна быть предсказуемой, поэтому питание стоит планировать на день вперед. На этом этапе у вас должны быть: приложение для ведения дневника питания, кухонные весы и минимальный набор продуктов на неделю. Откройте приложение и выберите в нём следующий день.
Норму калорий вам посчитает само приложение во время создания аккаунта. Приблизительные нормы белков, жиров и углеводов у вас уже есть.
Для примера будем планировать меню на 1 400 калорий, 110 грамм белка, 45 грамм жира, 140 грамм углеводов. Обратите внимание, для обычного похудения не требуется (и не получится) быть на 100 % точными и стараться максимально попасть в нужные цифры. Максимализм приносит лишнее напряжение, поэтому небольшие погрешности – нормально.
Большинству людей подходят три основных приёма пищи и один-два перекуса. Но если вам удобен другой вариант, возьмите его за основу. Теперь все калории, белки, жиры и углеводы нужно распределить по этим приёмам пищи.
Удобное правило – начинать с белков. Поставьте мясо (птицу, рыбу, творог или яйца – на выбор) в каждый приём пищи, можно разное, можно одно и то же. Начните добавлять по 100 грамм в сыром виде. После этого посмотрите в приложении на графу «белки», сколько всего белка вышло. Если вышло намного меньше вашей нормы, просто увеличьте каждую порцию до 150 или 200 грамм. Не обязательно стремиться к точности до 100 %, потому что немного белка вам добавят овощи и крупы. Вторым шагом добавляем овощи, затем жиры и последними – крупы и фрукты.
Как взвешивать еду? Основные трудности возникают с крупой и мясом: новички часто путают сырой и готовый продукт. Всё просто: можно взвешивать и так и так. Главное – в базе продуктов выбрать правильно: если взвешиваете сырую куриную грудку, добавляйте в дневник также сырую. Если взвешиваете отварную, найдите её в базе приложения и включайте в дневник именно отварную. То же самое и с крупами.
