В последних двух примерах калорийность ниже в начале недели и выше к выходным, когда соблюдать диету становится сложнее
.
Таким образом, на соблюдение дефицита калорий не обязательно смотреть в отрезке одного дня. Это нормально, когда один день становится более калорийным, другой – менее, в одном меньше белков, жиров или углеводов, в другом – больше. Если среднее значение будет попадать в вашу норму, это ничем не отличается от ежедневного соблюдения нужной калорийности:
(пн + вт + ср + чт + пт+ сб + вс) / 7 дней = средняя суточная норма калорий за неделю.
Примеры распределения калорий по дням недели представлен на рисунке 23.
Рис. 23
Перерыв в диете
Одна из стратегий гибкого подхода к диете – плановые перерывы, когда на одну – две недели калорийность питания поднимается до поддержания веса, а контроль немного ослабляется. Подробно этот подход описал Лайл Макдональд (Lyle McDonald)
.
Потеря веса – процесс не линейный. Он, скорее, похож на спуск по ступенькам, и плановая пауза – одна из его ступеней, особенно когда человек ставит перед собой большие и долгосрочные цели. Самый большой плюс таких перерывов – деление диеты на небольшие управляемые отрезки времени. Например, два отрезка по шесть недель с перерывом в неделю-другую между ними не так подавляют морально, как месяцы непрерывных ограничений. И особенно это актуально для очень полных людей, которым для похудения может понадобиться до года и больше.
Кроме того, плановые перерывы помогают не терять контроль во время отпусков, каникул, праздников, когда большинство людей так или иначе нарушает диету, только более бесконтрольно и с угрызениями совести.
Ну и ещё одно преимущество – физиологическое: нормализация по крайней мере некоторых гормональных и метаболических адаптаций, которые происходят на любой диете. Во время перерыва повышается уровень лептина, гормонов щитовидной железы и других отвечающих за обмен веществ гормонов, нормализуется менструальный цикл
, снижается уровень кортизола. Это сделает потерю жира более эффективной, когда диета возобновится
.
Одно исследование показало, что планируемые перерывы в диете не помешали похудению
. Для этого 142 пациента с избыточным весом и ожирением (20 мужчин и 122 женщины) поделили на три группы. Первая группа делала перерыв после семи недель диеты. Вторая совершала двухнедельные перерывы после третьей, шестой и девятой недели диеты. Третья группа прошла стандартную 14-недельную программу по снижению веса без запланированных остановок.
Во время перерывов участникам первых двух групп было указано не взвешиваться, отказаться от тщательного контроля в питании и есть всю ту запрещенную на диете еду, что они хотят. Интересно, что, несмотря на небольшие колебания веса во время перерывов в диете, участники продолжали худеть и на контрольных замерах на пятой и одиннадцатой неделе разницы между группами в потере веса найдено не было.
Пытаясь понять, почему перерывы не остановили похудение, авторы предположили, что всё дело именно в том, что они запланированы и предписаны специалистами, т. е. это воспринималось людьми как часть плана по снижению веса, а не спонтанный срыв и провал из-за трудностей с соблюдением диеты.
Перерыв в диете – это ослабление контроля, но не возвращение к старым пищевым привычкам и не разрешение себе есть всё подряд и в больших количествах. Есть несколько правил:
1. Определите норму калорий для поддержания вашего текущего веса при текущей активности.
2. Продолжайте есть достаточно белка, хотя и не обязательно строго контролировать его количество.
3. Повысьте калорийность за счет углеводов: ешьте не менее 150 грамм чистых углеводов в день. Источники: крупы, хлеб, бобовые, макаронные изделия, фрукты. Многие из управляющих обменом веществ гормонов – лептин, гормоны щитовидной железы – остро реагируют на количество углеводов в еде
.
4. Хотя бы примерно контролируйте размер порций, если вы хотите отдохнуть заодно и от ведения пищевого дневника.
5. Не паникуйте из-за увеличения веса на один-два килограмма – это пополнение запасов гликогена и воды в организме.
Как часто делать перерывы? Это зависит от количества лишнего веса (процента жира в теле) и дефицита калорий. Для нормы в 2 000 калорий (поддержание веса женщины среднего роста и телосложения) маленьким дефицитом можно считать около 1 700 калорий, умеренным – приблизительно 1 400—1 500, большим – всё, что ниже. Вот цифры, которые приводит Макдональд.
Стройные люди (менее 25 % жира в теле):
– при большом дефиците калорий – каждые 2–4 недели;
– умеренном – каждые 6–8 недель;
– маленьком – каждые 8—10 недель.
Люди с лишним весом (25–35 % жира в теле):
– при большом дефиците калорий – каждые 6–8 недель;
– умеренном – каждые 8—12 недель;
– маленьком – каждые 12–14 недель.
Ожирение (более 35 % жира в теле):
– при большом дефиците калорий – каждые 10–12 недель;
– умеренном – каждые 12–16 недель;
– маленьком – каждые 16–20 недель
.
Иногда требуется внеплановый перерыв в диете. Предпосылками для него могут быть: появившийся и непроходящий сильный голод, который приводит к частым срывам (при условии, что такого не было раньше); усталость с утра; часто пропускаем тренировки; плохой сон; раздражительность; частые простуды; нарушения менструального цикла.
Собственно, если практикуются плановые перерывы в диете, таких проблем быть не должно. Но если вышеописанные симптомы появились, их нельзя игнорировать, делать питание строже и заставлять себя тренироваться больше. Правильнее прислушаться к организму и дать себе небольшой перерыв на пару недель. Тем более что перерыв означает всего лишь повышение калорий до поддержания веса с сохранением принципов правильного питания.
Задание № 8
В течение трёх – пяти дней записывайте в дневник питания всё, что вы едите. Лучше делать это по факту, а не вспоминать вечером. Ваша задача – проанализировать питание по шести ключевым пунктам и найти самые проблемные места, на которые нужно обратить внимание в первую очередь.
Задание № 9
Составьте список продуктов на неделю и купите их. Сделайте заготовки на ближайшую неделю, пользуясь советами выше и выбирая удобные для себя варианты.
Задание № 10
Потренируйтесь определять вес разных продуктов: мяса, рыбы, орехов, овощей, фруктов, круп, – сравнивая их с размером вашей руки и взвешивая. Возьмите десять или больше разных продуктов и попытайтесь определить их вес. Потом взвесьте и поставьте себе 1 балл, если вы ошиблись на 20 грамм и меньше. Если больше – балл не ставим, 7 из 10 – хороший результат. Практикуйте это как можно чаще, тогда вы разовьёте глазомер.
Задание № 11
