Составьте три – пять вариантов меню на ваши калории и БЖУ в FatSecret, используя шаги этой главы. Задача – набить руку и понять, как это работает, как можно менять вес и тип продуктов, переносить приёмы пищи без изменения калорийности. Потренируйтесь вписывать в меню любимые калорийные продукты, сохраняя калорийность и количество белка за день без изменений.
Часть 4
ЖизньЧитаем этикетки
Глава 19. Как оценить качество еды?
На всех продуктах, кроме развесных, есть этикетка, и читать её перед покупкой – полезный навык, который должен войти в привычку. Задача маркетологов – привлечь нас яркой упаковкой и обещаниями пользы или удовольствия. Надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», «эко», «фермерский», «обезжиренный», «без сахара», «фитнес», «для красивой фигуры», «идеально для завтрака» не имеют никакого отношения к составу продукта и его пользе. Нас должна интересовать техническая этикетка, где спрятана вся правда.
На этой этикетке должны быть указаны: состав, калорийность и пищевая ценность – содержание белков, жиров и углеводов. Закон о маркировке продуктов питания обязывает производителей ставить ингредиенты в порядке убывания. Если на первом месте стоит мука, значит, муки в составе больше всего. Второй ингредиент в списке – второй по количеству и т. д.
Шаг 1: калории на 100 грамм продукта и на всю упаковку.
Калории, белки, жиры и углеводы указаны на 100 грамм продукта, но упаковка весит как больше или меньше.
Когда вы видите калорийность, как узнать, много это или мало? Единой меры «до Х калорий – мало, после Х – много» не существует. Вы можете понять это только в отношении к вашей суточной норме калорий. Если вам для похудения требуется 1 400 калорий, то 500 калорий на 100 грамм какого-то продукта – это много, почти треть дневной нормы. Если ваша норма поддержания веса 2 500 калорий, то 500 калорий не так уж и много.
Шаг 2: количество жиров на 100 грамм и на всю упаковку.
За калорийность еды чаще всего отвечают жиры. Старайтесь выбирать продукты, где не более 5–7 грамм жира на 100 грамм продукта. Всё, что содержит больше жиров, должно быть, по крайней мере полезным, например орехи, оливковое масло или рыба. Хотя калории очень полезной еды усваиваются, как и любые другие. Об этом нужно помнить.
Ещё важно знать о скрытых жирах: в мясе, сырах, сосисках, паштетах, полуфабрикатах жир не видно, но его там бывает много – вот почему полезно смотреть на этикетки. Ну и помним о трансжирах и говорим нет всему, что имеет в составе частично гидрогенизированные масла, маргарин и т. п.
Шаг 3: количество белка на 100 грамм и на всю упаковку.
Если мы берем продукт из мяса, рыбы, творога, то рассчитываем на хорошее содержание белка – не менее 10–15 грамм на 100 грамм продукта. Читая этикетки, можно увидеть много интересного: часто в дешёвой колбасе меньше белка, чем в хорошем хлебе, хотя колбаса считается мясным продуктом, а хлеб – углеводами.
Шаг 4: количество углеводов на 100 грамм и на всю упаковку.
Если это не хлеб, крупа, крахмалистые овощи или фрукты, то большое количество углеводов (более 8—10 грамм на 100 грамм продукта) говорит о добавленном сахаре. Творожки с наполнителями, фруктовые йогурты, соки и газировки – источник большого количества пустых калорий. Вот реальный пример:
Йогурт с фруктовым наполнителем, 350 грамм. Калории на 100 грамм – 93, белки – 2,8 грамм, жиры – 2,4 грамм, углеводы – 15,1 грамма. На всю банку: 325 ккал, 10,0 грамм белка, 8,5 грамм жира, 53 грамма углеводов.
Если такие продукты вписываются в вашу норму калорий, проблем нет. Но многие считают это лёгким и здоровым перекусом (не кусок же торта!) и не контролируют количество. Вот так можно незаметно получить четверть от суточной нормы калорий и более 50 грамм сахара, которые почти никак не повлияют на насыщение. Для сравнения: такое же количество содержится углеводов в 300 граммах отварной гречки, которые за один приём съесть непросто.
Шаг 5: смотрим, есть ли витамины, клетчатка
Среди овощей и углеводов одинакового типа стоит выбирать те, что более полезны. Салат из свежих овощей полезнее, чем консервы и маринады. Целый апельсин лучше выжатого из него сока, в котором утрачены клетчатка и витамин С. Бурый рис лучше, чем шлифованный: с ним мы получаем и нерастворимые волокна, и витамины группы В, и магний.
Теперь вы можете оценить любой продукт. Разберём примеры.
СОСИСКИ
Состав: свинина, вода, белковый стабилизатор, филе грудок куриных, мясо птицы механической обвалки куриное, масло подсолнечное, говядина, комплексные пищевые добавки (посолочно-нитритная смесь (соль, фиксатор окраски Е250), регуляторы кислотности: Е450(i,iii), Е451(i), Е262(i,ii), E331(iii); молочный белок, сыворотка молочная, животный белок, стабилизаторы: Е415, Е471; пряности и экстракты пряностей, усилитель вкуса и аромата Е621, сахар, ароматизаторы, антиокислители: аскорбиновая и лимонная кислоты); соль, краситель кармин.
На 100 грамм продукта: белок – 8 грамм, жир – 21 грамм, 221 ккал.
Семь строчек в составе мясного продукта вызывают вопросы. На втором месте вода, которая благодаря влагоудерживающим агентам наполняет мясо. Подсолнечное масло как источник жира в мясе – тоже не лучший вариант. Белковый стабилизатор и животный жир производятся из шкурок и жил свинины – сомнительный источник белка. Продукт очень жирный и калорийный. Вес одной сосиски – около 60 грамм, и всего две штуки – это средняя дневная норма жиров для женщины. О чём-то полезном речи тут не идёт.
МЮСЛИ
Состав: хлопья овсяные, хлопья пшеничные, рапсовое масло, сахар, изюм, арахис (половинки), ядра семян подсолнечника, кокосовая стружка, мука пшеничная, патока, рис экструдированный (крупа рисовая, соль), ядра ореха миндаля дроблёные, ядра ореха фундука дроблёные, соль.
На 100 грамм продукта: белки – 8,5 грамм, жиры – 18 грамм, углеводы – 58 грамм, 406 ккал.
В составе масло, сахар, патока – источники добавленных жиров и сахара. Орехи – полезные жиры, витамины и минералы, но вместе с сахаром и изюмом они делают блюдо очень калорийным при своём небольшом объёме. Если вы взвесите 100 грамм мюсли, увидите, что это маленькая порция, а по калориям – почти четверть дневной нормы.
ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ
Состав: взбитая творожная основа (творог, сливки, йогурт, сахар, стабилизаторы (дикрахмаладипат ацетилированный, гуаровая камедь, камедь тары, пектин, дикрахмалфосфат оксипропилированный), желатин), фруктовый наполнитель (вода, фрукты (персик, груша), сахар, глюкозно-фруктозный сироп, стабилизаторы (дикрахмалфосфат оксипропилированный, гуаровая камедь, ксантановая камедь рожкового дерева), ароматизатор, регулятор кислотности – лимонная кислота).
На 100 грамм продукта: жир – 4,2 грамма, белок – 4,5 грамма, углеводы – 18,1 грамма, 128 ккал.
