Опять же, девять строчек состава – не очень нормально для продукта из творога. В составе крахмал, сахар, глюкозно-фруктозный сироп – отличный пример добавленных сахаров. И хотя калорий на всю пачку немного, 20 грамм углеводов намного эффективнее получать из крупы или фруктов (ягод) это поможет контролировать голод дольше. Из плюсов – невысокая калорийность, немного белка и кальция.
ВАФЕЛЬНЫЙ ТОРТ
Состав: мука пшеничная высшего сорта, ядра арахиса жареные, сахар-песок, глазурь кондитерская (сахар-песок, заменитель какао-масла (рафинированные, дезодорированные растительные масла: подсолнечное, пальмовое, эмульгаторы: сорбитан тристеарат, соевый лецитин, антиокислитель концентрат смеси токоферолов Е306), какао-порошок, эмульгатор соевый лецитин, ароматизатор «Ваниль»), жир кондитерский (рафинированные, дезодорированные растительные масла, подсолнечное, пальмовое, антиокислитель, концентрат смеси токоферолов Е306), молоко сухое обезжиренное, сыворотка молочная сухая, какао-порошок, соль, эмульгатор соевый лецитин, разрыхлитель – гидрокарбонат натрия Е500, ароматизатор «Ваниль».
На 100 грамм продукта: белки – 12 грамм, жиры – 34 грамм, углеводы – 47 грамм, 540 ккал.
Глядя на состав и количество строк, всё становится ясно даже далекому от правильного питания человеку – вот почему смотреть на этикетки полезно. Порция в 100 грамм торта – очень маленькая, и ни один сладкоежка ею не ограничится. Порция в двести грамм – это уже целых 1 080 калорий и половина дневной нормы для поддержания веса.
Задание № 12
Оцените следующие продукты самостоятельно. Если хотите, можете расширить список.
ПАШТЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ
Состав: мясо индейки, вода, свинина жилованная, шкура свиная, шпик свиной, крахмал пшеничный, смесь посолочно-нитритная (соль пищевая, консервант Е250), пряности. Массовая доля мясных ингредиентов не менее 62 %, в том числе мяса птицы 29 %.
На 100 грамм продукта: белки – 14,2 грамма, жир – 12,8 грамма, углеводы – 5,6 грамма, 197 ккал.
БЛИНЧИКИ С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ
Состав: мука высшего сорта, куриные грудки, молоко сухое, вода, говядина, свинина, сахар, масло растительное, яичный порошок, соль, растительный белок, лук, пряности (перец, чеснок), соль пищевая, пшеничная клетчатка, сахар, усилитель вкуса глутамат натрия.
На 100 грамм продукта: белки – 8 грамм, жиры – 10 грамм, углеводы – 33 грамм, 258 ккал.
ХЛЕБЦЫ С ОТРУБЯМИ
Состав: мука пшеничная, пищевые волокна пшеничные (отруби пшеничные), масло растительное, сироп инвертный (сахар-песок, регуляторы кислотности: кислота молочная пищевая, сода пищевая), сыворотка молочная сухая, разрыхлители: соль углеаммонийная, сода пищевая, соль поваренная пищевая, дрожжи хлебопекарные прессованные, эмульгатор лецитин, регулятор кислотности кислота молочная пищевая, улучшитель муки пиросульфит натрия.
На 100 грамм продукта: белки – 11 грамм, жиры – 6,5 грамма, углеводы – 70 грамм, 390 ккал.
ФИТНЕС-БАТОНЧИК
Состав: зерновые продукты (цельнозлаковая пшеница (содержит глютен), рис), сахар, глюкозный сироп, инвертный сахарный сироп, ячменно-солодовый экстракт (содержит глютен), пальмовое масло, влагоудерживающий агент (глицерин), инвертный сироп из коричневого сахара, соль, ароматизатор, эмульгатор (подсолнечный лецитин), регулятор кислотности (фосфаты натрия), антиокислитель (токоферолы), витамины и минеральные вещества.
На 100 грамм продукта: белки – 5,9 грамма, углеводы – 69,5 грамма (в том числе сахара 21,4 грамма), жиры – 6,6 грамма, 372 ккал.
Вы можете также сделать это с любыми этикетками в магазине.
Как оценить качество еды на глаз
Оценить качество еды, когда есть этикетка, легко. Как оценить еду, у которой нет этикетки, например, в ресторане или в гостях?
Первое, на что можно обратить внимание, насколько еда жирная. Много жира всегда означает, что еда калорийная. Добавленное масло или жирный соус часто видны на глаз, как и жир в мясе.
Второе: посмотрите, есть ли в предлагаемых блюдах белки. Есть ли что-то похожее на мясо, рыбу, творог?
Третье: определите, много ли в составе сахара и муки.
Четвертое: есть ли овощи?
Полезный навык – выбирать лучшее из того, что позволяет ситуация, что полезно, когда вы едите не дома. Так, цельный кусок мяса, рыбы, птицы предпочтительнее котлет, если мы не знаем, сколько в фарше хлеба, крахмала и жира. При этом постные куски мяса, птицы, рыбы полезнее жирных кусков: грудка курицы и индейки менее калорийна, чем крылышки во фритюре, а говяжья вырезка менее калорийна, чем стейк рибай. Зато котлеты лучше колбасы или сосисок: в них больше белка и, возможно, меньше жира. Запечённое или приготовленное на пару менее калорийно, чем то, что пожарено на масле. Фруктовые десерты более здоровая еда, чем пирожное, а целый фрукт полезнее, чем сок или смузи. Овощной гарнир – всегда хорошо, но свежие овощи лучше приготовленных (больше витаминов и меньше масла).
РОЛЛЫ В ЯПОНСКОМ РЕСТОРАНЕ
Среди девушек роллы считаются диетической едой, хотя в них может быть до 400–600 калорий на порцию. Если роллы – основной приём пищи, который вписывается в суточную норму калорий, проблем нет. Если они выступают закуской (как часто и бывает), норма калорий легко превышается. Из полезного – натуральный состав, полезные жиры (рыба, авокадо), немного белка.
ВИНЕГРЕТ
Овощи – диетично и полезно: это источник витаминов, минералов, клетчатки. Калорийность напрямую зависит от количества масла или майонеза в заправке. Винегрет без заправки – 45 калорий на 100 грамм, винегрет с маслом – от 114 калорий на 100 грамм.
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ
В рыбе много белка и есть полезные жиры. Но если мы не знаем, как их готовили, можем предполагать, что и калорий там достаточно, ведь чаще всего котлеты жарят на масле. Отказываться не обязательно, но учитывать в дневнике питания – стоит.
ПЛОВ
Белый рис и очень много масла – при одном взгляде видно, что это калорийная еда. В обычном плове около 260 калорий на 100 грамм и около 500–800 – на порцию. В хорошем плове бывает и мясо – плюс с точки зрения наличия белка.
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА (СЫРНИКИ)
Калорийность зависит в основном от жирности творога. Если вы не знаете «происхождения» запеканки, ориентируйтесь на стандартную жирность 9 %. На втором месте по увеличению калорийности – количество муки и сахара (правда, на глаз это невозможно оценить). В остальном здесь приличное количество белка и кальция, что полезно.
Эти примеры – не повод отказываться от всего, кроме отварной куриной грудки и брокколи на пару, и разглядывать еду под микроскопом. Скорее, это причина адекватно оценивать калорийность на глаз и контролировать порции.
Задание № 13
