Потренируйтесь и оцените следующие продукты:
– кабачковая икра;
– курица гриль;
– солянка;
– котлеты из свинины;
– картофельное пюре;
– пицца;
– холодец;
– мясной гуляш;
– рыба под маринадом;
– греческий салат.
Глава 20. Еда не дома
Тем, кто хочет похудеть, стоит как можно чаще есть дома, где вы контролируете размер порции и состав еды
. Питаясь в ресторанах и кафе слишком часто, худеть сложнее по нескольким причинам
.
Во-первых, еда в общепите почти всегда жирная и оттого калорийная. На масле жарят, его добавляют в еду; из масла, сливок или сыра готовят жирные соусы – всё это делает ресторанную еду вкусной.
Во-вторых, цифры для карты калорийности блюд иногда просто придумывают и ничего общего с реальностью они не имеют. Бывает, что составители пропускают запятые или ставят лишние – так 17 грамм жира превращаются в 1,7 и наоборот.
В-третьих, в ресторане мы часто едим больше, потому что находимся там дольше или потому что привыкли заказывать полный комплект: салат, горячее, десерт, напиток, в то время как дома мы могли бы ограничиться чем-то одним.
Конечно, это всё не значит, что нужно изолировать себя и не выходить за пределы квартиры, пока на весах не появится нужная цифра. Есть несколько простых правил, соблюдая которые можно худеть, даже питаясь большую часть времени не дома
.
Избегайте сложных блюд
Старайтесь выбирать блюда, которые легко разобрать на ингредиенты и отнести к одной из групп: белки, овощи, углеводы, жиры, фрукты. Так будет проще определить их примерный вес и добавить в дневник питания, если вы его ведёте. Вы уже читали о том, что размер порции можно сравнить с ладонью, а также о том, что, поскольку люди недооценивают вес и размер порций на глаз, к предполагаемому весу добавьте ещё примерно 30 %.
Стройте питание вокруг белков и овощей.
Выбирайте постное мясо, птицу, рыбу – на гриле, на пару, в виде котлет, шашлыка и т. п. Всегда выбираем лучшее из доступного: например, цельный кусок мяса, рыбы, птицы лучше котлет; постные куски лучше жирных; приготовленное на гриле или на пару лучше жареного на масле.
К белкам на гарнир выбираем овощи. Это могут быть салат, овощи на пару или на гриле.
Жиры – главное, что нужно контролировать.
Там, где возможно, выбирайте менее жирные блюда, просите приготовить их без масла, а заправку или соус – принести отдельно. Если в блюде уже есть масло, в дневнике питания добавляйте основные ингредиенты отдельно, масло – отдельно (очень грубо – около 15 грамм на порцию).
Лёгкие десерты
Из десертов лучше выбирать более лёгкие и те, в которых меньше жира. Закажите один десерт пополам с кем-то, ведь самый вкусный кусок – всегда первый, чтобы в этом убедиться, не нужно есть много.
Разделите блюдо
Любое калорийное блюдо тоже можно попросить разделить с кем-то на две порции.
Изучите меню заранее
Найдите меню ресторана в интернете и определите заранее, что более или менее диетического вы можете там заказать.
Скорректируйте питание в течение дня.
Если вы не хотите себе ни в чём отказывать в ресторане, но и нарушать диету тоже не хотите, в течение дня ешьте постный белок и овощи с минимумом жиров и углеводов. К вечеру у вас останется достаточно калорий «в запасе», которые можно спокойно потратить на ресторан.
Не заказывайте сразу несколько блюд.
Будучи сильно голодными, люди заказывают сразу несколько блюд и потом доедают через силу. Возьмите за правило заказывать одно-два блюда и оставьте себе возможность заказать ещё, если останетесь голодны. Кстати, любую еду разрешено уносить с собой.
Получайте удовольствие
Если вы ходите в рестораны нечасто, намного приятнее и полезнее расслабиться и получить от еды удовольствие. Для того они и нужны.
Задание № 14
Потренируйтесь находить диетические блюда в меню из разных ресторанов – дешёвых, дорогих, тематических, любых, какие найдёте в интернете. Разбейте каждое блюдо на составляющие, примерно определите вес и добавьте их в дневник питания.
Глава 21. Праздники и застолья
Многие ждут праздничных дней, корпоративов, дней рождения и поездок в гости с трепетом и ужасом. С одной стороны, будет много вкусной еды, которой мы лишаем себя в обычное время. С другой – большое разнообразие калорийной еды чаще приводит к перееданию
, поэтому страшно потерять контроль и вернуть сброшенный вес обратно.
На самом деле, разовое переедание не так страшно, как об этом принято думать. Чтобы поправиться на килограмм жира за день, нужно съесть более 7 000 калорий сверх нормы поддержания веса, т. е. около 9 000 калорий. Мало кто способен на это: по мере заполнения желудка и поступления питательных веществ в кровь организм «включает» чувство насыщения, и, если продолжать есть насильно, можно почувствовать себя очень плохо. Учёные посчитали, что в день икс сложно съесть за один раз более 4 000—5 000 калорий. А по реалистичным оценкам выходит ещё меньше – около 3 500 калорий на приём.
Ещё исследования показывают: если съесть много за короткий промежуток времени, бо́льшая часть калорий покинет тело в виде тепла, вместо того чтобы превратиться в жир в отличие от небольшого равномерного переедания в течение нескольких дней
.
Не стоит пугаться и увеличения веса на утро. Это всё то же содержимое желудка и кишечника «со вчера», отёки от солёной и высокоуглеводной пищи и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Всё это уйдёт благодаря обычной диете.
Теперь, когда мы сняли градус трагизма, посмотрим, что можно сделать, если вы всё же хотите контролировать питание во время праздника.
Планово поднимите калории до поддержания веса
Худеть в праздничные дни – смелое и невыполнимое решение. Намного более реальная и рабочая стратегия – перейти на калорийность поддержания вашего веса. Более приятная в плане количества еды цифра – 2 000 калорий вместо 1 500 калорий, заодно она помогает психологически: вы едите больше, но не нарушаете план и не мучаетесь чувством вины.
Запланируйте силовую тренировку
Если вы занимаетесь фитнесом, сходите на силовую тренировку в день застолья или накануне: физической нагрузкой вы создаёте в организме состояние лучшей усвояемости питательных веществ.
Планируйте питание на день
Многие делают большую ошибку и специально голодают в течение дня перед застольем. В результате вечером они настолько голодны, что начинают есть бесконтрольно много, а потом чувствуют себя плохо – и морально, и физически. Вместо этого в день икс на завтрак и обед ешьте постный белок и овощи. Так вы освободите место для калорий, которые на застольях приходят всегда от жирной и углеводной еды. Про это же вы читали в разделе «Еда не дома».
