Контроль количества еды или её качества
Для разных людей могут сработать различные стратегии: кому-то проще пробовать всё, но по чуть-чуть; кому-то – выбрать несколько более-менее диетических блюд и есть только их.
Даже на праздничном столе всегда можно найти что-то из здорового питания: овощи, мясо, фрукты. Половина содержимого вашей тарелки должна состоять из белка (индейка, нежирная свинина, говядина, рыба, птица). Остальная часть – овощи в любом виде и немного «вредного» (жирные сыры, колбасы, соусы, десерты).
Ограничивайте сладкие напитки
Про это вы уже читали выше: сладкие напитки – источник пустых калорий.
Ограничивайте алкоголь
Алкоголь влияет на то, сколько мы едим и что именно
. Первая его проблема – высокая калорийность: в одном грамме чистого спирта семь калорий
(для сравнения: в одном грамме жира – девять калорий). Очевидно, чем крепче напиток, тем он калорийнее. А если это коктейль, то помимо спирта калории добавляют сиропы и сливки. Так, в бокале вина около 100 калорий, а в одной порции коктейля Пина Колада уже около 300 калорий.
Во-вторых, этанол – яд, поэтому организм стремится его переработать в печени как можно быстрее
, так что в первую очередь он будет использовать для энергии именно эти калории. Пока в организме перерабатывается алкоголь, жиры и углеводы в качестве энергии не используются и могут отложиться в жир
.
В-третьих, алкоголь при своей калорийности не только не насыщает, но, наоборот, усиливает аппетит. Этот эффект пока недостаточно хорошо изучен, но считается, что спирт действует на центральные нейромедиаторные системы, которые отвечают за мотивацию и награду (хотя учёные признают, что способность алкоголя стимулировать аппетит варьируется у разных людей)
.
В-четвертых, алкоголь снижает самоконтроль и подталкивает пуститься во все тяжкие, в том числе и в еде
. А там, где алкоголь, всегда много калорийной пищи, количество которой контролировать сложно.
Меньше драмы
Если вы не удержались и переели, нет смысла ругать себя: на праздниках и застольях нормально есть не самую полезную еду. Если вы едите что-то «вредное», стоит хотя бы получать удовольствие. Есть три типа самых бессмысленных калорий:
1) когда вам не вкусно, но вы продолжаете есть;
2) когда вы не хотите больше есть, но продолжаете это делать;
3) когда вам очень вкусно, но вы замучали себя чувством вины и не можете съесть это с удовольствием (хотя есть продолжаете).
Однако если вы уходите в пищевой «запой» на недели и месяцы после праздников, если ждёте их, чтобы как следует наесться «запрещёнки», это признак, что с вашей диетой не всё в порядке. Возможно, в остальное время вы едите слишком мало, слишком сильно ограничиваете своё питание и выбор продуктов. Голодные времена с торжественным открытием банки красной икры и праздничным сервелатом, в прошлом, и каждый человек в состоянии в любой момент купить себе всё, что хочет, и съесть это в меру.
Глава 22. Праздничные каникулы
Если разовое переедание почти не влияет на фигуру, то за праздничные каникулы набрать вес намного проще
. Учёные посчитали, что в среднем человек набирает за праздники 0,37 килограмма, а 10 % наблюдаемых – более 2,3 килограмма
.
В одном недавнем исследовании специалисты решили отследить изменение веса людей в течение года. Они использовали данные почти трёх тысяч добровольцев в США, Германии и Японии и обнаружили: независимо от того, где человек живёт, какие праздники отмечает, зима – время наибольшего увеличения веса
. С середины ноября до начала января люди с нормальным весом увеличили процент жира на 0,2 %, люди с лишним весом – на 0,5 %, а люди с ожирением – на 1,6 %. Так что последние должны быть более сдержанны в еде во время праздников
.
Эксперименты показывают, что первая линия обороны – как раз понимать, что праздничные каникулы – опасное время. Люди, которые отдают себе отчет в том, что в такие периоды легко переесть и набрать вес, лучше контролируют своё питание на этом этапе
.
Большое разнообразие нездоровой еды во время праздников приводит к перееданию из-за такого явления как сенсорно-специфическое насыщение. Это сытость, пресыщение, которые мы по отношению к конкретной еде чувствуем, а к еде с другим вкусом, ароматом, текстурой в тот же момент времени не чувствуем. Следовательно, мы можем быть полностью сыты, но если появляется еда с новым вкусом, происходит «перезагрузка»
– иногда это называют вторым дыханием. Считается, что таким образом мозг стимулирует нас питаться неоднородно и получать разные вещества из различных источников.
Вот ещё несколько советов.
Уберите все триггеры, которые заставляют вас переедать. После праздника обычно остаётся много приготовленной еды и сладостей, которые потом несколько дней всем своим видом показывают, что их нужно доесть. Поэтому постарайтесь готовить на один раз.
Увеличьте калорийность до нормы поддержания веса – это помогает психологически. Для многих небольшое нарушение плана приводит к срывам и бесконтрольному поеданию всего подряд.
Делайте акцент на белки и овощи, чтобы «освободить место» для калорийных блюд. Недавние исследования показали, что переедание за счёт белков лучше влияет на композицию тела и приводит к большему увеличению мышечной массы, чем жира
. Кроме того, белковая еда хорошо насыщает и помогает не переедать в течение дня.
Придумайте себе занятия на праздники, чтобы не есть от безделья и скуки. Многие едят, потому что нет никаких дел: нет необходимости выходить из дома, работа и дела не отвлекают и еда превращается в главный источник развлечения. Если это зима, то любой зимний спорт поможет оставаться активным и поддерживать энергетический баланс, даже если вы позволяете себе лишнего в еде.
Глава 23. Отпуска и путешествия
Тщательный подсчёт калорий и контроль еды в поездке невозможен. Здесь сложно точно планировать питание на день, поскольку вы не готовите еду сами. То, что дома даётся легко, превращаясь в привычку, в путешествии создаёт больше проблем.
Отпуск – это отдых, в том числе и от привычной диеты. Тем более обидно отказываться от шанса попробовать местную кухню, ведь это тоже впечатления от поездки. Достаточно следовать универсальному принципу: делать максимум из того, что позволяет ситуация. Активно худеть в отпуске – задача почти невыполнимая, в отличие от планового повышения калорий для поддержания веса. Это позволит «законно» есть больше, не испытывая стресса от нарушения диеты.
Основа – белки и овощи
Общее правило: выбирайте белки, овощи и фрукты бо́льшую часть времени. От спелых фруктов, недоступных в средней полосе, точно не стоит отказываться. Если хотите контролировать калории, лучше есть меньше хлеба или сладостей в течение дня.
