Если вы планируете долго находиться в дороге, подумайте об удобных белковых перекусах: как вы уже знаете, они лучше насыщают и продлевают сытость. Это могут быть протеиновые батончики, творог, сушёное или вяленое мясо и т. п.
Контролируем разнообразие
Помните про сенсорно-специфическое насыщение и старайтесь ограничивать желание попробовать всё на шведском столе.
Больше еды – больше активности
Если вы много едите, старайтесь больше тратить. В обычной жизни отрабатывать еду тренировками – плохая идея, но на отдыхе это поможет сохранять контроль. Больше ходите пешком и плавайте, проводите простую тренировку со своим весом на пляже. Многие отели предлагают разные виды активного времяпрепровождения, и отели с фитнес-клубами тоже не редкость.
Ну а активный отдых – сноуборд и горные лыжи, трекинг, хайкинг, сёрфинг и пр. – сами по себе энергозатратные.
Глава 24. Работа, офис, напряжённый график
Как питаться правильно, если из-за работы у вас нет времени на приготовление еды? Если вы не можете или не хотите носить контейнеры с собой? Если у вас много встреч, которые проходят в кафе и ресторанах? Если в течение дня вы так заняты, что не находите времени поесть, а вечером из-за голода едите всё самое калорийное?
Здесь точно так же пользуемся универсальным правилом: выбираем не идеальное, а максимально возможное в вашей ситуации. Большинству людей с офисной работой доступны как минимум завтраки и ужины дома, которые реально сделать полезными и диетическими.
Планируйте питание вокруг обеда
Если вы обедаете на бизнес-ланчах, планируйте меню на день вокруг этого приёма пищи и первым делом в дневнике питания на следующий день добавляйте блюда из него. Вы точно не можете знать, что это будет, но обычно еда там более или менее похожа: салат, суп, гарнир и мясо или рыба. Добавьте то, что ели накануне, и потом скорректируйте по факту.
Если вы не знаете точный вес блюд (хотя его часто ставят в меню или печатают на чеке), то определите его на глаз (для точности прибавьте 30 %) и найдите наиболее близкое соответствие в базе продуктов дневника питания.
Скорее всего, обед станет самым калорийным приёмом пищи за день, и вам останется спланировать завтрак и ужин, которые будут более лёгкими и диетическими.
Контейнеры с собой
Если вы готовы носить обед с собой, это хороший вариант: так вы можете контролировать качество и калорийность еды. Купите сразу несколько лёгких и непротекающих контейнеров по количеству рабочих дней и собирайте каждый накануне вечером. Тогда вам не придётся находить утром забытый в сумке контейнер и тратить время на то, чтобы его помыть.
ЗОЖ-еда с доставкой
В крупных городах есть сервисы доставки здоровой еды: раз в несколько дней курьер привозит контейнеры с готовой едой по вашим нормам КБЖУ. Из минусов – цена и не всегда точное соответствие калориям.
Многие рестораны доставляют обеды в офис, и в меню вы можете выбрать самый диетический вариант из доступных.
Еда, не требующая готовки.
Если нет времени на полноценный обед, продумайте варианты лёгких перекусов: орехи (умеренно), фрукты, протеиновые батончики, греческий йогурт, творог – то, что удобно носить и легко есть. Дома тоже держите запас еды, которая не требует приготовления:
– творог – обычный и зернёный;
– греческий йогурт;
– консервированный тунец и другая рыба;
– консервированная фасоль, кукуруза и горошек;
– слабосолёная рыба;
– большой кусок запечённого мяса (ростбиф, грудка индейки);
– отварные яйца.
Контролируйте перекусы
Калорийные перекусы на рабочем месте увеличивают вес сразу по двум причинам: человек не только получает много пустых калорий, но и тратит мало из-за сидячей работы на протяжении многих часов.
Учёные подсчитали, что 22 % офисных работников получают до 1 300 калорий из разных закусок на рабочем месте. Это не только «пустые» калории, но и в 71 % случаев «бесплатные»: конфеты, печенье, шоколад, торты, чипсы
, которые покупаются на отдел или остаются после дней рождений (а в больших коллективах они проходят постоянно).
Часть 5
Проблемы
Глава 25. Голод
Умеренный голод на диете – это нормально, он означает, что организм находится в дефиците энергии. Но сильный неконтролируемый голод – одна из главных причин того, почему люди бросают диету.
Как вы уже читали, голодом и насыщением управляет гипоталамус: получая разные сигналы от организма о количестве доступной энергии, он даёт ответ: включает насыщение или усиливает голод
. Когда энергии поступает мало (что суть любой диеты), «голодные» сигналы становятся сильнее, и чем строже диета, тем больше голод
. Мы чувствуем дискомфорт в желудке, слабость и нежелание двигаться, мысли фокусируются на еде. А когда едим, пища кажется вкуснее, мы получаем от неё большее удовольствие и дольше не чувствуем насыщения. Например, одно исследование показало, что потеря веса приводит к увеличению аппетита и получению примерно 100 дополнительных калорий в день на каждый килограмм потерянного веса
.
Происходят и другие метаболические адаптации, цель которых – сэкономить энергию, и чем голоднее диета и чем больше веса потеряно, тем они сильнее
. И только для намеренно худеющего человека в условиях «сытой» окружающей среды это становится проблемой
. Ниже – несколько советов о том, как контролировать голод на диете.
Высыпайтесь
Вы уже читали, что недостаток сна разными путями влияет на набор веса: растёт голод, тяга к калорийной еде, самоконтроль снижается. При этом, очень часто недосып – результат нашего выбора, а не обстоятельств: вместо того чтобы лечь раньше, мы хотим проверить все ленты соцсетей, досмотреть сериал или поработать.
Не сидите на полуголодных диетах ради быстрого похудения.
После нескольких дней несбалансированной полуголодной диеты почти всегда наступает срыв, это природный механизм саморегуляции веса тела
. Голодание – срыв и переедание – набор веса – голодание – срыв и переедание – набор веса… по такому кругу годами ходят многие. Только правильное полноценное питание с умеренным дефицитом калорий в день или в среднем за неделю гарантирует эффективное похудение.
Найдите еду, которая вас лучше насыщает
Большинство людей лучше насыщает та еда, что занимает больше объёма в желудке. Например, овощи занимают много места, но приносят мало калорий, дольше находятся в ЖКТ, дольше перевариваются
. Многих людей отлично насыщают супы.
Только правильное полноценное питание с умеренным дефицитом калорий в день или в среднем за неделю гарантирует эффективное похудение.
