Таким образом, «полезной» мозг считает еду с высокой энергетической плотностью, жиры, крахмалы, сахара, соль, глутамат (вкус умами), некоторые текстуры (гладкие, хрустящие или сочетание чего-то мягкого под хрустящей корочкой, что часто используют производители еды), некоторые ароматы, отсутствие горечи. В природе все это встречается редко, в отличие от современного мира.
Особенно вкусной еду делает сочетание жиров и сахара, и именно эта комбинация стимулирует центр вознаграждения сильнее всего. Учёные посчитали, что типичная переработанная калорийная еда состоит на 24 % из жира и на 57 % из углеводов. А один из самых экстремальных примеров сочетания жира и сахара в природе – грудное молоко, в котором всего 3,5 % жира и 7 % углеводов
.
В природе все это встречается редко, в отличие от современного мира.
В связи с этим учёные обнаружили два интересных факта. Во-первых, люди могут интуитивно контролировать количество углеводов или жиров, когда едят их по отдельности, но легко переедают, если имеют неограниченный доступ к продуктам с сахаром и жиром одновременно. Во-вторых, люди хорошо определяют калорийность углеводных и жирных блюд порознь, но очень плохо – в комбинации, поэтому такая еда воспринимается менее калорийной
.
Срывы
Срывы – распространённая на диете вещь. В одном исследовании приняло участие 189 человек с лишним весом и ожирением, большая часть из которых – женщины. Первые 14 дней они нарушали диету в среднем 4,22 раза в неделю. В течение полугода частота срывов была 3,86 раз в неделю, а в течение года – 4,63 срыва в неделю. Самым частым типом нарушения диеты был непреднамеренный приём пищи, самое частое место нарушений – дома, время – вечер, дни – выходные. При этом больше срывов было у людей стрессующих, хандрящих, эмоционально подавленных и чувствующих себя одинокими
.
Чем более подавленным (в том числе и пищевыми ограничениями) человек себя чувствует, тем больше вероятность срыва. И если в свободном доступе есть вредная еда, особенно та, что у каждого конкретного человека выступает спусковым крючком, срыв тем более вероятен. Как можно применить на практике? Сделайте нездоровое питание менее удобным. Это тот случай, когда помогает лень: чем больше работы нужно сделать, чтобы получить что-то, тем меньше вероятность, что это произойдет. Если калорийная еда всегда перед глазами, она будет съедена и сила воли вряд ли поможет. Если в доме нет вредной еды, не каждый пойдет в магазин за чем-то вкусным. Даже дополнительное расстояние в квартире (офисе) играет роль.
Если вы раньше пробовали сидеть на диетах, вспомните, по каким причинам вы их нарушали чаще всего? Составьте список и придумайте готовые решения на случай повторения. Например, если срывы чаще всего случаются по вечерам перед сном, планируйте питание так, чтобы после ужина у вас оставалась пара сотен калорий «в запасе». Или перенесите большую часть еды на ужин, чтобы дольше не чувствовать голод перед сном.
Если в доме нет вредной еды, не каждый пойдет в магазин за чем-то вкусным. Даже дополнительное расстояние в квартире (офисе) может играть роль.
Если срывы преимущественно случаются в выходные, поможет плавающий подход к распределению калорий в течение недели: ешьте меньше в будни и больше – дни отдыха. У вас будет две нормы калорий, но средняя калорийность за неделю останется под контролем.
Здоровое отношение к еде
Самая главная причина срывов – в том, что люди стараются быть слишком совершенными и не допускают возможности неудач. Это довольно негибкие люди, которые делят мир на чёрное и белое, и, скорее всего, такое отношение распространяется не только на похудение. Если провал – всё, что ниже абсолютного совершенства, то худеющий обречён на провал с самого начала.
Главное правило борьбы со срывами – не делать из них трагедии
. Правильное питание – это не только здоровая еда, но и здоровое отношение к еде. У людей с таким отношением срывов не бывает, и не потому, что они не позволяют себе время от времени что-то вредное, а потому что они относятся к этому спокойно и не считают это срывом
.
Срыв становится драмой, когда человек сам делает из этого проблему. Например, он съедает что-то «запрещённое» и чувствует вину. Однако вина не срабатывает тормозом (показывая, что мы делаем что-то неправильное, не соответствующее нашим ценностям и целям), а, наоборот, тормоза отключает
.
Так, в одном исследовании людей разделили на две группы по их отношению к еде: в первой были те, кто обеспокоен своим весом и практикует строгие ограничительные диеты. Во второй – люди, не обеспокоенные ни весом, ни питанием. И тем и другим давали одинаковые по размеру куски пиццы. Если «ограничительные едоки» считали свой кусок большим по размеру, чем у других, то ели больше в течение дня, так как считали, что всё равно уже нарушили диету. А у «неограничительных едоков» всё наоборот: если они думали, что съели больший кусок пиццы в сравнении с другими, то в течение дня ели меньше
.
В психологии описан Limit Violation Effect, который иногда называют эффектом «какого чёрта?» (What the Hell? Effect): сделав какое-то послабление и испытывая чувство вины, человек не останавливается и не прекращает действие, а срывается и пускается во все тяжкие
. Цикл «послабление – вина – послабление в квадрате» встречается не только у худеющих, но и у любых зависимых людей: курильщиков, алкоголиков, шопоголиков, азартных игроков
.
Многие привыкают снимать стресс едой – это лёгкий способ получить быстрое удовольствие и отвлечься
. Они могут сосредоточиться на запахе, текстуре и вкусе еды, и становятся не способными держать в голове более сложные планы и цели, в том числе здоровое питание или потерю веса
.
Усложняют ситуацию два момента: во-первых, диета (дефицит энергии) – сама по себе источник стресса; во-вторых, практикующие диеты люди чаще недовольны своей внешностью и слишком самокритичны
– это тоже добавляет стресс.
Как это ни парадоксально, но поедание «запрещённой» (жирной, калорийной, сладкой) еды для снятия одного стресса становится источником нового: человек чувствует вину за нарушение диеты, за потерю воли и разочарование в себе, за то, что довел себя до состояния, когда ему снова плохо
. Возникает замкнутый круг: человек заедает стресс, испытывая новый стресс от срыва, и заедает его.
В исследовании 1975 года учёные разделили женщин нормального веса в зависимости от строгости их питания на «ограничительную группу» (те, кто ставил для себя слишком строгие рамки) и «неограничительную». Им разрешали съесть два молочных коктейля, один или ни одного. После этого им позволяли съесть столько мороженого, сколько они хотели, под видом теста на оценку вкуса. «Неограничительная группа» после коктейлей съела предсказуемо меньше мороженого, потому что участницы следовали сигналам насыщения. А для «ограничительных едоков» ситуация была другой: выпив больше коктейлей, они решили, что нарушили диету, и дальше заодно съели больше мороженого: есть – так есть
.
В другом эксперименте женщины ели пончики в течение четырех минут, а затем выпивали стакан воды, чтобы почувствовать сытость. После этого некоторые из них получили сообщение о том, что им не нужно винить себя за пончики и быть к себе слишком строгими; другая группа сообщений не получила. Затем участницам предложили съесть неограниченное количество конфет. Женщины, получившие сообщение о «прощении», съели в 2,5 раза меньше конфет, в отличие от второй группы. Как предполагают учёные, прощение отключило замкнутый круг «переедание – вина – переедание»
.
