Интересно и то, что «ограничительным едокам» для срыва достаточно лишь считать ту еду, из-за которой они «согрешили», калорийной, независимо от реального содержания в ней калорий
.
Гибкий подход
Существует понятие жёсткого и гибкого подхода к диете
. Жёсткий – это строгая диета с большим количеством правил и ограничений. Как показывают исследования, она намного чаще приводит к срывам: человек ставит слишком высокую планку и чувствует себя виноватым, если не дотягивает до нее и нарушает правила.
Напротив, гибкий подход – это сознательное отношение к еде без установки «всё или ничего». Человек понимает, что не должен быть идеальным, не запрещает себе строго те или иные продукты и не чувствует особой вины, если ест что-то недиетическое. Исследования показывают, что именно эти люди добиваются лучших результатов. Вот почему один из лучших советов для контроля срывов – не устанавливать жёсткие правила, не ругать себя и не относиться к любому нарушению, как к полному провалу
.
Старайтесь не вешать ярлыки «хорошее» и «плохое». Любая еда может быть в питании, пока вы соблюдаете норму калорий, получаете достаточно белка и овощей бо́льшую часть времени. Ни один калорийный продукт сам по себе не делает толстым и больным, как это делает плохой образ жизни месяцами и годами.
Ярлык «плохое» ещё никого не заставил любить калорийную еду меньше. Он просто становится источником стресса: чем больше мы себе что-то запрещаем, тем сильнее этого хочется. Так что если немного шоколада каждое утро помогает лучше сохранить контроль, чем три дня строгой диеты и три плитки шоколада во время срыва, какой вариант выгоднее?
На диете не требуется быть идеальным 100 % времени. Ваше питание никогда не будет на совершенным, но оно и не должно быть таким. Фокус в питании должен быть на «достаточно хорошо» вместо «идеально». Если вы делаете что-то на 80 %, остальные 20 % не влияют на результат. Если вы регулярно тренируетесь и контролируете питание на 80 %, вы можете позволить себе немного расслабиться. Сравните: регулярно находиться на диете и иногда её нарушать или регулярно переедать и эпизодически сидеть на диете – где будут лучшие результаты?
Эта черта личности помогает переживать стрессы намного легче и иметь более здоровое отношение к еде.
Учёные рекомендуют худеющим развивать осознанность следующим образом
: реагировать на разные внештатные ситуации с добротой к себе, относиться к эмоциям безоценочно и уметь рассматривать свою жизнь, как часть более крупного человеческого опыта, понимать, что все проходят через трудности и совершают ошибки. Эта черта личности помогает переживать стрессы намного легче и иметь более здоровое отношение к еде.
Компульсивное переедание
Если срывы на диете так или иначе бывают у многих и избавиться от них несложно, поменяв отношение к еде, то компульсивное переедание – вполне реальное нервное расстройство. Главная его черта – неконтролируемое употребление большого количества еды за один приём. Диагноз ставится, если такие эпизоды случаются чаще одного раза в неделю на протяжении трёх месяцев и больше
. Если это ваш случай, стоит обратиться ко врачу, это успешно лечится.
Тяга к сладкому
Мы уже выяснили, что наркотической зависимости от сахара нет. Однако привычка к сладкому существует, и чем больше сладкого мы едим, тем менее сладкой кажется еда и тем больше сладкого нужно съесть, чтобы было вкусно. Точно по такому же принципу мы начинаем пить больше кофе со временем или класть больше соли в еду
.
Интересно, что на любовь к сладкому влияет возраст и генетика. Если все дети любят сладкое (более того, сахар действует на них как анальгетик
), то по мере взросления человек может терять интерес к сладкой еде
. Правда, есть те, у кого генетически много рецепторов сладкого вкуса, и любовь к нему они сохраняют всю жизнь
.
Не отказывайтесь резко
У кого-то полный и резкий отказ от сладкого работает лучше, чем принцип полумер. Но для большинства людей самый мягкий способ снизить количество вредной (особенно сладкой) еды – делать это постепенно. Вы уже знаете, что строгий запрет приводит к противоположному эффекту и этой еды начинает хотеться с двойной силой.
Используйте сахарозаменители
Это некалорийные химические вещества, которые стимулируют «сладкие» вкусовые рецепторы на языке так же, как это делает сахар. При соблюдении рекомендованных доз американский госрегулятор лекарств, БАДов и продуктов питания FDA называет безопасными и разрешает к употреблению даже беременным женщинам следующие сахарозаменители: ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралоза, неотам, адвантам, стевиозид (в составе стевии)
.
Чтобы искусственный подсластитель был одобрен, он должен пройти ряд строгих испытаний и научных исследований, которые будут гарантировать его безопасность:
– Тесты на острую токсичность разовой дозы определяют, сколько нужно для передозировки и смерти;
– Тесты на субхроническую токсичность (проводятся в течение одного-трех месяцев);
– Тесты на хроническую, накопительную токсичность (от 6 месяцев до 2 лет);
– Тесты на мутагенность определяют, может ли вещество потенциально влиять на гены;
– Тесты на канцерогенность. Учёные дают грызунам самую высокую дозу вещества, которую они могут терпеть, а затем смотрят, вызывает ли оно рак при употреблении в течение нескольких лет;
– Тест на репродуктивную токсичность. Учёные смотрят, есть ли токсические эффекты на плод, которые вызывают врождённые дефекты. Также изучают воздействие на лактацию матери и развитие ребёнка;
– Как только все данные по безопасности получены на животных, учёные смотрят, как вещество метаболизируется у людей: как оно усваивается, где распределяется в теле, находят пути его метаболизма и получаемые в результате метаболиты, а также скорость их выведения.
С одной стороны, большинство краткосрочных и долгосрочных исследований на людях показало: замена сахара помогает худеть, потому что позволяет снизить калорийность питания при отказе от еды и напитков с добавленными сахарами
. С другой стороны, есть гипотеза, что заменители сахара усиливают зависимость человека от сладкого вкуса, а чем больше рецепторы стимулируются, тем быстрее наступает потеря чувствительности и требуется повышение дозы. Правда, контролируемых исследований, подтверждающих закрепление зависимости или увеличение голода, пока нет
. Хотя это показывают эксперименты на животных
, для человека данный тезис остается предположением.
На сегодняшний день все эксперименты, в которых найдена связь сахарозаменителей и ожирения, наблюдательные. Это значит, что просто найдена корреляция между двумя переменными: например, люди с ожирением чаще пьют диетическую колу. Такие исследования не доказывают, что кола – причина ожирения. С большей вероятностью лишний вес связан с плохими пищевыми привычками и другими факторами: одни люди пьют диетическую колу, чтобы хоть как-то «отбелить» плохое питание, другие считают, что могут позволить себе больше еды, если у них в питании есть что-то «диетическое»
.
