Пока гораздо больше исследований показывает, что сахарозаменители в умеренных количествах делают еду менее калорийной и помогают худеть
.
Ведите пищевой дневник и считайте калории
При этом способе контроля в питание можно вписать сладкое в разумном количестве и это никак не повлияет на похудение.
Читайте этикетки
На этикетки полезно смотреть: минута слабости может стоить более 600+ калорий, и это часто отрезвляет.
Десерт пополам
Об этом вы уже читали выше. Самый вкусный – первый кусок, и для этого не обязательно есть много.
Выбирайте сладости без жира
Почти всегда сахар идет в компании с жирами: печенье, пирожные, торты, шоколад, конфеты – всё это не только сладкое, но и жирное, что делает еду более вкусной. Если не можете отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение сладостям без жиров – джему, варенью, мармеладу, зефиру, пастиле, безе, сухофруктам в умеренных количествах. Это принесет меньше калорий и с большей вероятностью не даст съесть слишком много.
Восприятие чистого сладкого вкуса меняется во время еды: в начале приёма пищи оно сильнее, а по мере того как мы продолжаем есть, ослабевает. Это снижение привлекательности сладкого вкуса объясняется сенсорно-специфическим насыщением
.
ПМС
Тяга к вредной еде во время предменструального синдрома (ПМС) знакома многим женщинам, и с ней сложно бороться, особенно на диете
. Причина её – в колебании уровня гормонов, что описал в своей книге The Woman’s Book Лайл Макдональд.
Одно из многих свойств главного женского гормона эстрогена – снижение аппетита. Вот почему в первой половине цикла, когда его уровень высок, мы намного легче можем контролировать голод. Эстроген увеличивает выработку лептина, повышает чувствительность мозга к нему, а заодно отправляет в мозг собственный подобный лептину сигнал, что ещё больше увеличивает эффект: поддерживает обмен веществ на хорошем уровне и помогает контролировать голод.
Снижение эстрогена в конце цикла – частая причина тяги к еде. С падением эстрогена не только ухудшается чувствительность к лептину и растёт аппетит, но и падает уровень серотонина и дофамина. Как результат, плохое настроение и поиски утешения в высококалорийной жирной и углеводной еде.
Что можно сделать с этим?
Во-первых, допустимо сделать паузу в диете и планово поднять калории до уровня поддержания веса, чтобы не испытывать лишний стресс от нарушения диеты.
Во-вторых, большую часть еды перенесите на то время дня, когда тяга к еде сильнее всего (для многих это вечер).
В-третьих, на время снизьте количество углеводов и пропорционально увеличьте количество жиров в питании – они придают вкус еде и хорошо насыщают.
В-четвертых, попробуйте поискать способы снятия стресса, не связанные с едой.
В-пятых, если симптомы ПМС очень сильные, стоит обратиться ко врачу.
Глава 27. Нездоровое желание есть здоровую еду
Питание важно для здоровья, но иногда на него возлагают совсем нереалистичные ожидания. В 1996 году впервые появился термин «нервная орторексия» (от греч. ortos – «прямое, правильное» и orexia «аппетит»), который описывает фиксацию на полезной еде, желание питаться «чисто», чтобы защитить себя от болезней и прожить дольше
. По разным оценкам, нервная орторексия встречается у 6,9 %-57,6 %
населения в целом и у 80 % людей, которые проявляют активный интерес к своему здоровью и фигуре («зожники» и бодибилдеры, например)
.
Интересно, что «расцвет» нервной орторексии исследователи связывают с популярностью соцсетей. Особенно это касается Инстаграма –
это визуальная соцсеть и она намного легче распространяет модель того, как надо питаться и выглядеть. Кроме того, люди охотнее следуют советам знаменитостей или просто подражают их диетам, чувствуя более личную связь. Учёные подсчитали, что в популяции любителей Инстаграма нервная орторексия встречается у 49 %, что намного выше, чем у людей вообще
.
Нервная орторексия пока не занесена в международный классификатор болезней и официально не является нервным расстройством, в отличие от более легко диагностируемых анорексии, булимии или компульсивного переедания. Сложно выработать критерии и провести границы: до какого момента это ещё ЗОЖ, а с какого – расстройство? Точного ответа пока нет, но логично предположить: с того момента, как это начинает вредить здоровью – физическому и психическому, снижать качество жизни. Например, вегетарианство может быть как абсолютно здоровым питанием, так и проявлением нервного расстройства. Это же относится к питанию для похудения.
Если говорить о тяжёлой орторексии, у неё много общего с другими нервными пищевыми расстройствами
. Страдающий орторексией хочет улучшить здоровье или стать более духовным
, а страдающий анорексией просто хочет быть худым. Но, несмотря на разные мотивы, у того и другого есть общие черты: перфекционизм, повышенная тревожность, потребность в контроле
. И там и там приверженность правильному в их представлении питанию выступает маркером самодисциплины, а отклонение от диеты – провалом силы воли и контроля. И конечно, люди отрицают не только само расстройство, но и проблемы со здоровьем, к которым оно приводит. В крайних случаях одержимость правильным питанием может вытеснять другие занятия и интересы, портить отношения с окружающими и непонимающими, изолировать человека
.
Есть разные опросники, по которым врач обнаруживает признаки нервной орторексии
. Среди частых вопросов следующие.
– Мысли о правильном питании занимают бо́льшую часть времени?
– Хотели бы вы время от времени иметь возможность просто нормально поесть, не беспокоясь о качестве еды?
– Вы отказываетесь от еды, если точно не знаете, насколько она натуральная?
– Вы постоянно ищите причины, почему разные продукты питания могут оказаться вредными?
– Есть ли у вас чувство вины или ненависть к себе, когда вы нарушаете диету?
– Питаясь правильно, вы чувствуете себя лучше и выше других?
– Чувствуете ли вы себя морально лучше и счастливее, когда едите чистую, правильную пищу, фермерские и экопродукты, с пометкой organic, bio, без консервантов и ГМО?
– Хотите ли вы рассказать как можно большему числу людей о своих пищевых «верованиях»?
– Чувствуете ли вы полный контроль над жизнью и здоровьем, когда едите правильную еду и принимаете мультивитамины?
– Подозреваете ли вы у себя недиагностированные болезни, которые лечатся правильной диетой?
«Чистое питание»
Одно из проявлений нервной орторексии – концепция «чистого питания»
. Иногда люди разделяют нереальные, даже магические убеждения о той или иной еде
: верят, что одна вызывает болезни или ожирение, а другая может от них вылечить. Они вообще часто особенно тревожны в отношении здоровья
.
