Откусить что-то, съесть половину конфеты, добавить сливки в кофе, пробовать еду во время приготовления, доесть за ребенком – это мелочи, но в сумме за день могут прибавить пару сотен калорий. Сюда же идут и жидкие калории – соки, компоты, морсы, которые тем более за еду не считают.
Часто люди придумывают для себя разные послабления:
– Несколько укусов погоды не сделают.
– Никто не видел, как я ем, поэтому не считается.
– Это было не на моей тарелке, поэтому не считается.
– Это не будет считаться, если я не запишу в дневник.
Вы слишком торопитесь увидеть результат.
Многие паникуют, когда нет результата в первые недели. В идеале динамика веса измеряется за два месяца. Задержка воды в конце менструального цикла может скрыть потерю жира, особенно если в еде много соли
. Только сравнивая вес одинаковых недель цикла за два месяца, мы вправе сделать вывод, что худеем.
Например, вес из-за колебаний воды в организме может выглядеть так (условный пример).
Месяц 1
– Неделя 1 – 65 килограмм.
– Неделя 2 – 64 килограмма.
– Неделя 3 – 63 килограмма.
– Неделя 4 – 66 килограмм (здесь можно подумать, что сломан метаболизм и дефицит калорий не работает).
Месяц 2
– Неделя 1 – 63 килограмма.
– Неделя 2 – 62 килограмма.
– Неделя 3 – 61 килограмм.
– Неделя 4 – 64 килограмма.
Задание № 15
Вспомните, влияла ли на ваш выбор в магазине пометка «фитнес», «для похудения», «контроль веса», «био (органик)» и т. д.? В следующий раз в магазине обратите внимание на такие продукты и сравните их калорийность с калорийностью обычных.
Составьте список всех натуральных сладостей, какие вспомните, и узнайте их калорийность в интернете.
Тренируем глазомер. Вам понадобятся кухонные весы и разные продукты. Берите по очереди каждый из них и попробуйте угадать его вес, а затем взвесьте, чтобы проверить. Цифры можно записать в два столбика и сравнить.Есть мясо или не есть?
Глава 31. Вегетарианство
Вегетарианство – тема эмоциональная. Коммуникация между лагерями вегетарианцев и мясоедов идёт сложно: первые агрессивно осуждают вторых и пытаются им открыть глаза на убийство животных и вред мяса, а любители мяса в ответ называют веганов неадекватными и даже нездоровыми
.
Для начала скажем, что нет никакой научно обоснованной причины полностью избегать животных продуктов, кроме личного желания. Если такое желание есть, то ВОЗ и другие организации его одобряют
: вегетарианская диета признана ими здоровой, и в сравнении с обычным западным питанием у неё много плюсов
. Например, вегетарианцы едят намного больше овощей и фруктов каждый день и не едят сосиски, колбасу, сладости и фастфуд. По оценкам, такая диета снижает риски ишемической болезни сердца на 25 % и рака – на 8 %, а более строгая веганская снижает риски рака на 15 %
(но важно помнить, что это наблюдательные исследования в популяции, а не прогнозы для каждого отдельного человека).
В целом, вегетарианцы чаще находятся в хорошем физическом состоянии по сравнению с не-вегетарианцами
. Правда, дело не только в отказе от переработанного мяса и жирной калорийной еды и не в большом количестве растительной пищи каждый день, но и в том, что вегетарианцы в целом более сфокусированы на здоровье, поддерживают здоровый вес, не пьют и не курят. Если всеядный человек уберёт из рациона переработанное мясо, жирные животные продукты, начнет есть больше овощей, снизит вес до нормального, перестанет пить и курить, он получит практически те же преимущества.
Как у любой ограничительной диеты, у вегетарианства есть свои минусы. Каждый раз, когда вы устраняете целый класс продуктов, вы потенциально вычёркиваете источник важных питательных веществ, которые придётся компенсировать другими способами, в том числе специально обогащённой едой или добавками. Вот почему ВОЗ называет вегетарианскую диету здоровой и полезной, только если она грамотно спланирована и содержит всё необходимое.
Одна из проблем вегетарианства – недостаточное количество, а иногда и качество белков в еде. Белок важен не только для мышц, но и для иммунной системы или здоровья костей. Согласно исследованиям, у сыроедов плотность костей в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах ниже по сравнению с контрольной группой всеядных схожего возраста и пола. Сыроеды получали от 1 285 до 2 432 калорий в день, но только 9 % калорий пришли из белков, что сильно ниже рекомендованных норм
.
Вот почему ВОЗ называет вегетарианскую диету здоровой и полезной, только если она грамотно спланирована и содержит всё необходимое.
Косвенно на риски развития остеопороза у вегетарианцев (и особенно у женщин) влияют и другие факторы: меньшая мышечная масса, дефицит кальция, а также низкий уровень гормона ИФР1, который играет важную роль в метаболизме костной ткани
.
Вегетарианцы чаще страдают от дефицита витамина В12
. Дефицит кальция не редкость у женщин: даже всеядные женщины в среднем получают только половину от рекомендованной нормы в 1 000 мг
. Некоторые растения содержат кальций (например, шпинат), но его биодоступность ниже из-за оксалатов
, поэтому вегетарианцам имеет смысл пить кальций в добавках или выбирать обогащённые кальцием продукты питания – в идеале после анализов и консультации с врачом. Это же касается и омега-3 жирных кислот
.
Зато с точки зрения психологии у вегетарианства есть польза. У многих вегетарианцев от ощущения контроля («я питаюсь правильно и полезно») снижается общая тревожность на тему здоровья, а качество жизни, по их субъективной оценке, улучшается
. С другой стороны, иногда люди становятся вегетарианцами, пытаясь полностью взять под контроль здоровье и избежать смертельных болезней. Так вегетарианская диета может маскировать расстройство пищевого поведения и нервную орторексию – одержимость «чистым» питанием и его пользой
.
В главе про мясо вы читали, что долгожители голубых зон не являются вегетарианцами и едят животную пищу, хотя в их питании очень много растительной еды. Интересно, что современные коренные народы, практически лишённые проблем с сердцем, сосудами, ожирением и другими заболеваниями плохого образа жизни, – тоже не вегетарианцы, но тоже едят много растительной пищи.
Жители острова Китава (Папуа – Новая Гвинея) практически не страдают от сердечных приступов, инсультов, диабета и ожирения. Они имеют низкий уровень инсулина, несмотря на то, что их питание на 6 9 % состоит из углеводов, 10 % белка и 21 % жиров
. В их питании кокосы, коренья с высоким содержанием крахмала, фрукты и овощи, рыба.
Важная часть рациона индейцев Аймара (Анды, Чили) – рыба, реже – мясо лам. Интересно, что их диета на 80 % состоит из картофеля – углеводов с высоким гликемическим индексом, у них распространён лишний вес, а инсулин в крови низкий, и диабет не встречается
.
