Соя. Из сои делают много разных продуктов: тофу, протеиновый порошок для коктейлей, текстурированный соевый белок, напоминающий мясо, и даже соевые колбасы и сосиски.
В сое содержатся все незаменимые аминокислоты, поэтому её можно назвать полноценным растительным белком. Основная проблема сои – в содержании фитоэстрогенов, природных соединений со слабым эстрогеноподобным эффектом. Полезно это или вредно, наука пока не знает
: одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей; другие – что это только добавляет проблем при повышенном эстрогене; третьи – что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин; четвертые – что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы; пятые – что польза и вред фитоэстрогенов напрямую зависят от их количества.
Ещё известно, что фитоэстрогены могут ухудшать работу щитовидной железы
. Они мешают усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом и, по-видимому, могут спровоцировать гипотиреоз при употреблении их в большом количестве при дефиците йода в организме. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка, поэтому не рекомендуется есть более 35 граммов чистого соевого белка в день.
Пшеничный белок, сейтан
Это мясоподобные продукты из глютена (клейковины), которые содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм. Противопоказаны людям с целиакией, организм которых не усваивает глютен (к слову, в Европе непереносимостью глютена страдает всего 0,8 % населения
).
Протеиновые порошки из растений
Сегодня вегетарианцам доступно много растительных протеиновых порошков, в одной порции которых до 15–25 грамм чистого белка. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений, дающих возможность собрать полный аминокислотный состав. Это особенно удобно для тех, кто занимается спортом
.
Заключение
Эта книга родилась из многочисленных вопросов о питании для похудения, мифах и заблуждениях, которые окружают его сегодня. Цель её – не только дать теорию и отправные точки для действий, но и познакомить читателя с научным подходом. Иметь доступ к проверенной информации среди «шума» в интернете сегодня жизненно важно.
Суть гибкого подхода к правильному питанию в том, что он не проводит границу между похудением и нормальной жизнью. Он позволяет выбрать ту стратегию, которая для каждого отдельного человека будет наиболее комфортной и поможет ему придерживаться здорового питания максимально дольше. В зависимости от целей (похудение или поддержание веса), меняется только количество еды: уменьшается, когда вы худеете, и увеличивается, когда вы поддерживаете новый вес.
Обычно результаты поддерживают те, кто способен сохранить хотя бы часть новых полезных привычек
. А это автоматически отметает любые радикальные подходы: голодные диеты и набор строгих правил в еде, ежедневные тренировки на износ и т. п.
Учёные в разных исследованиях опрашивают похудевших женщин – тех, кто сохранил результат минимум на год, и тех, кто набрал вес обратно
. Оказалось, что успешные участницы ставили долгосрочные и реалистичные цели, были последовательны, имели самоконтроль, но избегали строгих запретов, развили навыки преодоления тяги к еде. Соответственно, вернули сброшенный вес те, кто ставил краткосрочные и нереалистичные цели (похудеть на «дцать» килограмм за месяц), был всё время недоволен результатами, не был последователен (то на диете, то нет), запрещал себе ту или иную еду, но не умел сопротивляться соблазнам, имел чёрно-белое мышление (всё или ничего), использовал еду для поднятия настроения, имел самооценку, которая опирается исключительно на вес и фигуру.
В зависимости от целей (похудение или поддержание веса), меняется только количество еды: уменьшается, когда вы худеете, и увеличивается, когда вы поддерживаете новый вес.
Как видите, всё, что помогает похудеть, помогает и поддерживать результат. Вот почему разницы в питании для похудения и после, когда питание должно кардинально поменяться, быть не должно.
Если описать процесс похудения в трёх положениях, то это может выглядеть так:
1) дефицит калорий;
2) белки;
3) приверженность.
Для похудения необходимо создать дефицит калорий любым удобным способом, получать больше белков с едой (но в рамках рекомендованных норм), а всё остальное настроить таким образом, чтобы диета была удобной и здоровой. Только в этом случае она будет совместимой с жизнью, а приверженность – одна из самых главных вещей.
Книга была именно об этом, и я надеюсь, что она оказалась для вас полезной!
Примечания
Часть 1. Глава 1.
1. John P. A. Ioannidis, MD, DSc. The Challenge of Reforming Nutritional Epidemiologic Research. JAMA(2018). doi:10.1001/jama.2018.11025
Часть 1. Глава 2.
1. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546.
2. Hill JO, Catenacci VA, Wyatt HR. Obesity: Etiology. In: Shils ME, editor. Modern Nutrition in Health & Disease. 10th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2006. pp. 1013–1028.
3. Diana M. Thomas, PhD et al. Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun; 114(6): 857–861. 4. Swinburn B., Sacks G., Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2009 Dec; 90(6):1453–1456.
5. Stephan Guyenet. The American Diet. TEDx Harvard Law (2012).
6. Swinburn BA et al. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1723—8. doi: 10.3945/ajcn.2008.27061.
7. Barry M. Popkin, Kiyah Duffey, Penny Gordon-Larsen. Environmental influences on food choice, physical activity and energy balance. Physiology & Behavior Volume 86, Issue 5, 15 December 2005, Pages 603—613
8. Timothy S. Church et al. Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLoS ONE (2011). doi:10.1371/journal.pone.0019657
9. Trends in Intake of Energy and Macronutrients in United States, 1971–2000. Department of Health and Human Services. 2004 / 53(04); 80–82.
10. Ford ES, Dietz WH. Trends in energy intake among adults in the United States: findings from NHANES. Am J Clin Nutr. 2013 Apr; 97(4): 848—53.
11. Ji Hye Oh, Heeyeon Yoo, Hoo Keun Park, and Young Rag Doa. Analysis of circadian properties and healthy levels of blue light from smartphones at night. Sci Rep. 2015; 5: 11325.
12. Joshua J. Gooley et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3): E463—E472.
13. Steven W. Lockley et al. High Sensitivity of the Human Circadian Melatonin Rhythm to Resetting by Short Wavelength Light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 9, 1 September 2003, Pages 4502—4505
