Сначала еще одно важное дополнение: ненасыщенные жирные кислоты не обязательно имеют излом. При наличии двойной связи в цепочке С возможны два варианта: cis или trans, то есть с изломом или без
[45].
Но в нашей пище мы встречаемся почти исключительно с цисжирными кислотами (с изломами). Трансжирные кислоты встречаются в небольших количествах в животных жирах – у жвачных животных, если быть точной. Так, например, в молочном жире содержится от 1 до 6 % трансжиров. Так что, рассуждая в быту о ненасыщенных жирных кислотах, мы имеем в виду именно цисжирные кислоты. А у трансжирных кислот свое, отдельное имя, ведь именно с ними у нас проблемы. Из всех жирных кислот трансжиры считаются самыми вредными для здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует: общее потребление трансжиров не должно превышать 1 % от общего потребления калорий.
К сожалению, выяснилось это относительно поздно. Поначалу трансжиры, в больших количествах образующиеся в качестве побочного продукта в процессе отверждения жира, никому не мешали и просто оставались в пище. Для того чтобы сделать из жидких жиров твердые, берут растительные жиры, находящиеся в жидком виде и содержащие большое количество ненасыщенных кислот, их гидрогенизируют. Слово «гидрогенизация» подсказывает, что речь идет о реакции с водородом (водород по-английски hydrogen). Водород направляется к двойным связям и уговаривает атомы углерода – не без помощи, в частности, нагрева и давления – отречься от своих двойных связей и принять в цепочку водород. Так что гидрогенизация – это насыщение ненасыщенных жирных кислот.
Когда в 1901 году немецкий химик Вильгельм Норманн разработал этот метод, он поначалу оказался очень полезным и нужным. Метод позволял делать из недорогих растительных масел твердые жиры, такие как маргарин или сало для жарки. Кстати, гидрогенизированные таким образом жиры используются и для производства мыла (см. главу 3). Однако при гидрогенизации происходит еще кое-что: некоторые цисдвойные связи превращаются в трансдвойные, то есть некоторые из углов-заломов выпрямляются. Вот откуда в ходе искусственного затвердения жиров возникают трансжиры.
Долгое время считалось, что получаемые из растительных масел трансжиры для здоровья полезнее, чем жиры животные. Заботящиеся о здоровье любители сливочного масла с тяжелым сердцем заменили его маргарином.
Но свое веское слово сказала наука. Не то чтобы она все время молчала, а потом вдруг сразу заговорила, но постепенно одно за другим накапливались указания на то, что трансжиры не только не лучше, а совсем не хороши для сердечно-сосудистой системы и сосудов. Так от хайповых жиров пришли к категорическому No-Go: теперь ВОЗ поставила цель «избавиться от всех трансжиров к 2023 году». Предупреждения оказались действенными. У трансжиров настолько испортилась репутация, что многие производители пищевых продуктов теперь добровольно отказываются от их добавления или минимизируют содержание. И вот уже Немецкий институт оценки рисков заявляет о том, что в Германии ситуация с трансжирными кислотами в продуктах питания снова не вызывает опасений.
Ну вот и выяснили. Трансжиры действительно плохие. А как насчет насыщенных и ненасыщенных цисжиров?
На этот счет проводилось много научных изысканий. Но питание – это очень сложная для исследований область, противоречивые результаты здесь предопределены. И дело опять-таки в методологиях научных исследований. Вспомните главу 5 и наш разговор о рандомизированных контролируемых испытаниях, и вы сразу поймете, что такие клинические исследования применительно к питанию в большинстве своем неосуществимы. Лабораторных мышей можно спокойно разделять на тестовые и контрольные группы, ну и с анонимностью животных проблем, естественно, тоже нет. А с людьми такие исследования лишь очень в редких случаях получится проводить слепым методом, ведь люди же понимают, что кладут себе в рот. Но это еще не самая большая сложность. За животными можно длительное время наблюдать и контролировать, что они едят и даже сколько двигаются. А попробуйте-ка проделать такое с группой людей. Как думаете, получится? То-то же.
И все же по некоторым пунктам существует достаточно убедительных доказательств. Рекомендуется, например, заменять насыщенные жирные кислоты полиненасыщенными. Только вот у экспертов еще нет единодушия в вопросе, действенно ли правило «чем больше двойных связей, тем лучше» в отношении более полезных, ненасыщенных кислот. Иными словами, полезнее ли полиненасыщенные жирные кислоты мононенасыщенных.
Есть только две жирные кислоты, которым позволительно считать себя лучше прочих, – это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Омегой-3 называются ненасыщенные жирные кислоты, у которых одна двойная связь на третьем атоме С (поэтому она «3»), начиная с конца цепочки (омега – последняя буква греческого алфавита). С омегой-6 то же самое, только на шестом атоме С, считая с конца.
Альфа-линолевая кислота омега-3 и линолевая кислота омега-6 относятся к так называемым эссенциальным жирным кислотам, то есть они жизненно важны, а организм самостоятельно их не образует. Поэтому мы должны потреблять их с пищей. Они содержатся в различных растительных маслах и рыбе. Не стоит тут же запихивать в себя рыбу в рапсовом масле. Рекомендованная доза – 250 мг в день. Все, что сверх, – только если в охотку.
В принципе, жир вообще не стоит особо ни превозносить, ни ругать. Потребление жиров не должно превышать 30 % от общей потребляемой энергии, однако минимум 10 % должно поступать из жиров – для обеспечения достаточного количества калорий и поступления в организм эссенциальных жирных кислот. Кроме того, некоторые витамины лучше находят общий язык с жиром, чем с водой, – те еще гидрофобные товарищи.
Так что это вопрос сбалансированности, как почти всегда и во всем. Не стоит каждый день питаться шоколадными фонданами из 230 граммов шоколада и 120 граммов масла. Но вкусная еда доставляет удовольствие, и это тоже нельзя недооценивать. Иногда мы слишком фокусируемся на физическом здоровье, но о здоровье душевном тоже не надо забывать. Так что вернемся к нашему шоколаду!
