Таблица 3.4
Сравнение продуктов, богатых насыщенными жирами
Насыщенные жиры с длинной цепочкой (НЖДЦ). Такие жиры содержат более 12 атомов углерода; насыщенные жиры с очень длинной цепочкой (НЖОДЦ), которые преимущественно встречаются в продуктах животного происхождения, содержат более 18 атомов углерода. Среди продуктов, содержащих НЖДЦ, – пальмитиновая кислота, содержащаяся в масле из пальмовых косточек, и стеариновая кислота, обычно входящая в состав продуктов животного происхождения. Масло какао содержит как пальмитиновую, так и стеариновую кислоты. Какао и масло какао плавятся при гораздо более высокой температуре, чем кокосовое масло, а именно при 85,3-95 °F (29,6-35 °C).
Ни один из этих продуктов не является важным источником жирных кислот омега-3. Хотя некоторые соотношения кислот омега-6 и омега-3 в них не слишком далеко выходят за пределы нормы, в целом они содержат мало кислот омега-3 и много насыщенных жиров. Однако не все насыщенные жиры являются равноценными. В известном Исследовании здоровья медсестёр обнаружилось, что насыщенные жиры с более длинной цепочкой, например жиры, содержащиеся главным образом в продуктах животного происхождения, имеют более выраженную связь с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, чем насыщенные жиры с более короткой цепочкой, например содержащиеся в кокосовом масле. Кроме того, участники исследования, которые потребляли больше всего ненасыщенных жиров по отношению к насыщенным жирам, имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца в сравнении с участниками с более низким уровнем их потребления.
Выводы о балансе жиров в сыроедческом питании
Встречаются сыроедческие рационы с неблагоприятным соотношением кислот омега-6 и омега-3 и низким содержанием АЛК – в этом случае в рацион входят заметный объём оливкового и кокосового масел, много орехов и семян, содержащих омега-6, и сравнительно мало источников омега-3 (подробнее см. на с. 270–276). Мне удаётся получать из своего питания больше кислот омега-3 за счёт того, что я добавляю в заправку для вечернего салата семена чиа, ем много овощей (особенно листовой зелени) и фруктов и в целом не делаю акцента на орехах и семенах, богатых кислотами омега-6. Я, как и прежде, с удовольствием ем кунжутное семя и тахини – просто в небольших количествах – и употребляю в пищу масло лишь время от времени, например, когда обедаю в ресторане. Предпочитаю получать калории из цельных продуктов, а не из масла.
Глава 4
Белок
«Откуда вы получаете белок?» – самый распространённый вопрос о вегетарианском, веганском и сыроедческом питании. Этот вопрос неизменно всплывает в любом обсуждении растительного питания, в котором участвуют люди, ещё не знакомые с идеей рациона, исключающего продукты животного происхождения. Даже людей, которые многие годы изучали питание, растительное или какое-то другое, нередко тоже беспокоит этот вопрос, и они не понимают, как можно получить этот важный макронутриент в достаточном количестве.
В этой главе мы выполним простое, но одновременно глубокое исследование, которое поможет вам увидеть, насколько легко можно получать достаточно белка из сыроедческого веганского рациона. Однако сначала я поделюсь с вами некоторыми основополагающими знаниями, чтобы помочь вам как можно лучше понять сведения, содержащие ответ на этот вездесущий, назойливый и неизбежный вопрос.
Аминокислоты
Строительные блоки белка – от 20 до 22 органических кислот, известных как стандартные аминокислоты, которые мы будем называть просто аминокислотами. Когда аминокислоты соединяются в различных сочетаниях, образуются разные типы белков. К ним относятся белки, из которых формируются структурные компоненты нашего тела, например мышцы, кости, кожа, волосы, ногти, коллаген и части клеток. Другие белки используются для создания ферментов, гормонов, антител и нейромедиаторов. Все эти белки абсолютно необходимы для развития, восстановления и крепкого здоровья нашего организма.
Чтобы организм вырабатывал белки, он должен иметь доступ ко всем аминокислотам. Каждый конкретный белок в своей структуре необязательно использует все аминокислоты, ведь в каждом слове или абзаце необязательно используются все буквы алфавита. Однако если какой-то одной аминокислоты не хватает, по крайней мере некоторые белки не смогут формироваться и будут страдать различные структуры и функциональные аспекты систем организма.
Некоторые аминокислоты организм в состоянии создавать самостоятельно, другие – нет. Те, которые организм может создавать самостоятельно, называются заменимыми аминокислотами, а те, которые организм не может создавать, называются незаменимыми аминокислотами. Получение незаменимых аминокислот из внешнего источника, предпочтительнее всего из продуктов питания, составляющих наш рацион, – «незаменимая» вещь.
Рекомендуемое потребление белка
В 2007 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала 265-страничный доклад под названием «Нормы получения белка и аминокислот из питания человека». В этом докладе рассматривались исследования белков и аминокислот, проведённые в разных частях мира, с тем чтобы составить самый свежий и актуальный набор рекомендаций ВОЗ. Предыдущие доклады публиковались в 1991, 1985 и 1973 гг. Как и следовало ожидать, исследования не позволяли сделать однозначного вывода, хотя и пытались отвечать на одни и те же вопросы. Например, в случае рекомендаций по незаменимой аминокислоте лизин в исследованиях давались рекомендации от 17 до 30 мг лизина на 1 кг массы тела, при этом рекомендация в 23 мг/кг считалась «самым точным значением». Официальная рекомендация ВОЗ в отношении лизина – 30 мг/ кг. В докладе ВОЗ читаем: «Полученные оценки являются приблизительными и, вероятно, представляют собой консервативно завышенные, а не заниженные реальные значения». Другими словами, рекомендации обычно завышаются, поскольку учёные ВОЗ хотят удостовериться, что они охватывают потребности всех людей.
Рекомендации ВОЗ 2007 г. в отношении белков основываются на массе тела, поскольку вес и размеры людей существенно различаются. Например, потребность в белке мужчины-культуриста, который потребляет 4 000 ккал в день, не может подходить менее активной миниатюрной женщине, которой требуется всего лишь 1 600 ккал в сутки для поддержания веса.
Общее потребление белка – это сумма всех аминокислот, которые человек получает из рациона, как незаменимых, так и заменимых. Согласно рекомендации ВОЗ 2007 г., общее потребление белка должно составлять 0,8 г на 1 кг массы тела. Считается, что эта рекомендация покрывает 97,5 % потребности населения в белке.
Чтобы рассчитать рекомендации по общему белку для отдельного человека, нужно умножить вес в килограммах на 0,8, как показано в таблице 4.1. Чтобы сравнить эту цифру с общим количеством белка, который вы получаете ежедневно, сложите белок во всех продуктах, которые вы едите каждый день. В этом случае может пригодиться онлайн-сервис или приложение для анализа питательных веществ в рационе. При прочих равных условиях чем больше калорий вы получаете из цельных натуральных продуктов, тем более высоким будет потребление белка.
