Онлайн книга
В этой книге собраны самые актуальные данные из рецензируемых научных исследований по сыроедению и собственный клинический опыт авторов, которые показывают, почему сыроедческие рационы так полезны для здоровья и как составить такой рацион, который будет содержать все необходимые нам нутриенты.
Оглавление книги
- Благодарности
- Предисловие
- Глава 1 Что такое сыроедение?
- Определение сыроедческой диеты
- Макронутриенты. Введение
- Макронутриенты в цельных растительных продуктах
- Фрукты
- Овощи
- Орехи, семена и масла
- Злаки и псевдозлаки
- Водоросли и травы
- Бобовые и проростки
- Выводы
- Глава 2 Углеводы и клетчатка
- Роль клетчатки как пребиотика
- Заблуждения насчёт углеводов
- Вклад углеводов в ожирение
- Влияние углеводов на уровень сахара в крови
- Гликемическая нагрузка и гликемический индекс
- Фруктоза и кукурузный сироп, богатый фруктозой: различия
- Углеводы. Общая картина
- Глава 3 Жиры
- Поддержание правильного баланса жирных кислот омега-6 и омега-3
- Продукты, богатые жирными кислотами омега-9
- Насыщенные жиры и их источники
- Выводы о балансе жиров в сыроедческом питании
- Глава 4 Белок
- Аминокислоты
- Рекомендуемое потребление белка
- Рекомендации ВОЗ 2007 г. по незаменимым аминокислотам
- Аминокислоты в различных продуктах
- Орехи и семена
- Фрукты
- Белки и аминокислоты в образцах сыроедческих рационов
- Сыроедческий рацион, богатый сладкими фруктами
- Сыроедческий рацион с низким содержанием сладких фруктов
- Промежуточный сыроедческий рацион (умеренное количество фруктов – умеренное количество жиров)
- Дополнительные продукты, входящие в некоторые сыроедческие рационы
- Дефицит белка при сыроедческом питании
- Пшеница и кукуруза в сравнении с грудным молоком
- Влияние тепловой обработки на биодоступность белка
- Глава 5 Минералы
- Кальций
- Железо
- Магний
- Калий
- Натрий
- Селен
- Цинк
- Медь
- Марганец
- Сыроедческие рационы и кислотно-щелочной баланс (pH)
- Глава 6 Витамины
- Водорастворимые витамины
- Жирорастворимые витамины
- Глава 7 Вода и водный баланс
- Глава 8 Воздействие тепла на питательные вещества и ферменты
- Минералы
- Витамины
- Сырые овощи против приготовленных
- Влияние термической обработки на активность ферментов в пище
- Пищеварительные, метаболические и пищевые ферменты
- Выводы
- Глава 9 Понимание калорийной плотности и процентного содержания макронутриентов
- Как рассчитать процентное содержание макронутриентов
- Плотность калорий в продуктах и рационах
- Плотность калорий на практике
- Почему важно употреблять достаточно пищи
- Вычисление потребности в калориях
- Глава 10 Анализ питательных веществ в различных сыроедческих рационах
- Рацион, богатый сладкими фруктами (2 000 ккал)
- Рацион, бедный сладкими фруктами
- Промежуточный сыроедческий рацион
- 80 %-ный сыроедческий рацион (20 % приготовленной пищи)
- Стандартный западный рацион
- Незаменимые жирные кислоты в различных рационах
- Заключительный анализ
- Глава 11 Почему важно делать упор на цельных растительных продуктах
- Популярные сыроедческие подсластители
- Почему есть много цельных продуктов – это путь к успеху
- Глава 12 Принципы сочетаемости продуктов
- Основные принципы сочетаемости продуктов
- Мнение исследователей о сочетаемости продуктов
- Сочетаемость продуктов и время их употребления: эффективный подход
- Глава 13 Сыроедение для жизни: полезные стратегии успешного сыроедения
- Гибкий подход
- Как пробудить в друзьях и родных интерес к здоровому питанию
- Сыроедение: отделяем факты от вымысла
- Заключение
- Приложение
- Источники
- Исследования, использованные при подготовке книги
- Об авторах