В ряде исследований было высказано предположение, что увеличение количества фруктов и овощей в рационе может оказывать положительное влияние на здоровье костей. Британское исследование 2008 г., опубликованное в «Журнале о питании», показало, что соблюдение взрослыми мужчинами и женщинами в течение одного месяца продуктов с высоким содержанием калия и других щелочных минералов, таких как фрукты и овощи, имело корреляцию с лучшей сохранностью костей по сравнению с людьми, которые употребляли в пищу меньше продуктов, содержащих эти минералы. Другие исследования, в том числе DASH (исследование диетических подходов к борьбе с высоким артериальным давлением), а также результаты исследования остеопороза Фрэмингхэма показали, что рационы, богатые магнием и калием, содержащимся во фруктах и овощах, имели положительную корреляцию с большей плотностью костей на протяжении более четырёх лет. Включение в питание продуктов, богатых этими щелочными минералами, способно снижать потребность в использовании костного кальция для нейтрализации избыточной кислоты, которая образуется из-за пищи или факторов обмена веществ. Дополнительные исследования показывают, что другие питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, такие как витамины К и С и бетакаротин, могут играть вспомогательную роль в поддержании здоровья костей.
Кроме того, если люди заменяют кислотообразующие продукты в своём питании щёлочеобразующими фруктами и овощами, такой рацион создаёт меньше кислот и одновременно обеспечивает более высокое поступление щёлочеобразующих минералов. Это положительно влияет как на баланс минералов, так и на рН.
Глава 6
Витамины
Витамин – это питательное вещество, которое требуется для правильного функционирования организма, в том числе для развития, обмена веществ и поддержания здоровья. Витамины не содержат калорий, но играют важную роль в обеспечении многих функций, в том числе в преобразовании углеводов, белков и жиров в энергию. Существует два основных типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Эти типы выделяются на основании того, как витамины лучше всего усваиваются, способен ли организм накапливать их, где они используются и какой токсический потенциал они имеют при избыточном употреблении.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины содержатся главным образом в богатых водой средах организма, таких как кровоток, и лучше всего усваиваются при наличии воды. К этой группе относятся витамин C и витамины группы В. Водорастворимые витамины, как правило, не накапливаются в организме, поэтому важно получать необходимое количество этих веществ каждый день. Важное исключение – витамин B12, водорастворимый витамин B, который может храниться в печени. Когда человек получает водорастворимые витамины в избыточном количестве, организм просто выводит ненужную часть, поэтому риск получить токсичную дозу практически отсутствует.
Витамин B12 (кобаламин)
Витамин B12 выполняет много важных функций в организме. Он участвует в синтезе ДНК, функционировании нервной системы, помогает поддерживать необходимый низкий уровень гомоцистеина в кровотоке, участвует в образовании эритроцитов и производстве энергии. Витамин B12 вырабатывается определёнными видами бактерий. Он может создаваться бактериями в толстом кишечнике, но, к сожалению, этот витамин всасывается в последнем отделе тонкого кишечника (в дистальной подвздошной кишке), прежде чем достигает толстого. B12 – это также единственный витамин, который может быть сложно или даже невозможно получить из сыроедческого веганского рациона, поэтому мы уделяем ему особое внимание.
Существует множество признаков и симптомов дефицита витамина B12, но я советую получать этот жизненно важный питательный элемент из добавок в адекватных количествах и не допускать появления явных симптомов дефицита B12: если они появились, то, возможно, необратимые нарушения уже развились. Нехватка и дефицит витамина B12 могут возникать у веганов или сыроедов, которые не принимают добавки или не едят обогащённые этим витамином продукты, поскольку растительная пища – ненадёжный источник этого вещества.
Важно подчеркнуть, что дефицит витамина B12 довольно часто встречается у людей, которые придерживаются растительного рациона. Авторы Исследования потомства Фрэмингхэма обнаружили, что 39 % людей из почти 3 000 участников исследования можно классифицировать как имеющих нехватку или дефицит витамина B12. Однако эти люди не были веганами или даже веганами-сыроедами – они были всеядными. Данное исследование подтверждает, что сам по себе всеядный рацион не гарантирует хорошего уровня B12.
Когда-то считалось, что спирулина, морские овощи и кисломолочные продукты – надёжные источники витамина B12, но позднее было обнаружено, что они содержат аналоги B12 – молекулы, которые могут связываться с рецепторами B12 в организме, но не оказывают такого же воздействия, как биоактивный для человека витамин B12. Исследования, опубликованные в «Американском журнале клинической диетологии», «Ежегоднике по диетологии и обмену веществ», «Международном журнале исследований по витаминам, диетологии, экспериментальной биологии и медицине», показывают, что эти продукты в настоящее время считаются ненадёжными источниками B12.
В организме человека существуют две активные формы витамина B12: метилкобаламин и аденозилко-баламин. От 60 до 80 % кобаламина находится в крови в форме метилкобаламина и до 20 % – в форме аденозилкобаламина. Формы витамина B12, которые я встречала в добавках, – метилкобаламин, гидроксо-кобаламин, цианокобаламин и кобаламин. Поскольку метилкобаламин – одна из основных биологически активных форм B12, он усваивается и используется организмом в исходной форме. Гидроксокобаламин, цианокобаламин и кобаламин могут усваиваться организмом и преобразовываться в формы, необходимые для осуществления метаболизма. Лично я принимаю добавки, содержащие метилкобаламин, и в такой форме B12 даёт хорошие результаты.
Суточная норма потребления (СНП) витамина B12 в настоящее время составляет 2,4 мкг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины составляет 2,6 мкг. Типичное количество B12 в добавках обычно варьирует от 500 до 1 000 мкг, в мультивитаминах оно бывает меньшим. Почему добавки содержат так много этого вещества? Некоторые люди по разным причинам могут иметь проблемы с усвоением витамина B12, и расчёт состоит в том, что человек усвоит некоторый процент витамина от общего полученного количества и таким образом в сумме получит адекватное количество B12. К счастью, поскольку витамин B12 является водорастворимым витамином, считается, что он обладает низкой токсичностью. Если какая-то часть этого витамина не используется организмом, он может в небольших количествах храниться в печени или других тканях либо просто выводиться.
В добавках витамин B12 содержится в количествах, достаточных для большинства людей, но я выступаю за то, чтобы сдавать анализы на B12 и точно узнавать, получает ли человек достаточно витамина из добавок, – неважно, придерживается он растительного или какого-то другого рациона. Другой вариант, делать инъекции B12, особенно подходит людям, у которых могут возникать проблемы с усвоением этого витамина в таблетках. Существует несколько лабораторных анализов, которые мы используем в своей практике для измерения уровня B12, в том числе анализ на B12 в сыворотке крови, анализ на метилмалоновую кислоту (ММК) в сыворотке и моче, анализ на гомоцистеин, гемоглобин, гематокрит, число эритроцитов и средний объём эритроцитов (СОЭ) в сыворотке крови. Каждый анализ показывает часть общей картины, и квалифицированные врачи могут использовать один или несколько таких анализов для определения статуса B12. Обратитесь к квалифицированному специалисту соответствующего профиля, чтобы получить надёжную информацию об этом витамине, об анализах на B12 и рекомендованных добавках.
