Таблица 11.8
Содержание питательных веществ в салате и заправке и в куске сыроедческого шоколадного пирога
Другое важное соображение – самочувствие человека после еды. В этом случае некоторые люди могут ощущать гораздо больший заряд энергии после того, как выпьют зелёного смузи, чем после того, как поедят пирога. Личный опыт и результаты наряду с информацией о питательных веществах могут помочь выбрать продукты, которые вам лучше всего подходят.
Сравним калорийность зелёного смузи и куска сыроедческого пирога:
Зелёный смузи (740 ккал)
2 ч. (134 г) нарезанной капусты кале
1½ среднего (182 г) апельсина
2 ч. (296 г) свежей черники
3 средних (236 г) банана
2 ч. (332 г) свежей клубники, нарезанной половинками
Сыроедческий шоколадный пирог, 1 кусок (741 ккал)
Корж
⅓ ч. (48 г) миндаля
2 ст. л. (18 г) нарезанных фиников деглет нур
Начинка
⅓ ч. (47 г) кешью
1 ст. л. (21 г) сиропа агавы
1 ст. л. (5,4 г) порошка какао
1 ч. л. (4,5 г) масла какао
1 ч. л. (4,7 г) кокосового масла
½ч. л. (2,1 г) экстракта ванили
Как вы видите, этот кусок пирога, как и другие подобные десерты, содержит много калорий. Многие люди, возможно, не осознают этого. Поскольку кусок пирога – такой калорийный, я придумала рецепт зелёного смузи, содержащего такой же объём калорий, чтобы сравнить состав калорий в этих рецептах.
Поучительно сравнить этот кусок пирога с большим салатом из садовых овощей, который описан на соседней странице и в таблице 11.8. Этот салат – видоизменённая версия салата объёмом 611 ккал со с. 224–225. Пирог и салат содержат одинаковое количество калорий; однако кусок пирога обладает очень высокой плотностью калорий и меньшей плотностью питательных веществ, чем салат. Салат, с другой стороны, имеет более низкую плотность калорий и содержит внушительное количество важных питательных веществ при калорийном объёме всего в 738 ккал. Витамины В1, B2, B6, С и Е и фолаты содержатся в нём в количестве, превосходящем суточную норму для взрослых. В нём отличное количество бета-каротина, а витамины В3 и В5 почти достигают соответствующих суточных значений. В одной калории этого салата – самое большое содержание витаминов, затем следуют зелёный смузи и после – кусок пирога. В салате также содержится заметное количество минералов, при этом в нём превышаются суточные нормы калия, меди и марганца. Он имеет отличные уровни кальция, железа, магния и цинка. Сельдерей, мангольд и бок-чой – известные цельные пищевые источники натрия.
По моим наблюдениям, бывает трудно получить селен как из сыроедческого рациона, так и при других подходах к питанию, а один бразильский орех может содержать больше суточной нормы селена. Получать достаточно витаминов B12 и D может быть трудно для любого человека, независимо от типа питания.
Салат и заправка (738 ккал)
Салат
1 кочан (626 г) нарезанного салата Ромэн
4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
1 ч. (104 г) нарезанных огурцов
1 ч. (110 г) тёртой моркови
¼ ч. (37,5 г) нарезанного топинамбура
Заправка для салата
2 ч. (298 г) нарезанного красного сладкого перца
2 ч. (248 г) нарезанных цукини
½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. (18 г) миндаля
2 ст. л. (20 г) семян чиа
2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута
Подведём итоги: когда из своей основы в виде цельного продукта удаляются какие-либо компоненты, во многих отношениях пища меняется, в том числе в плане содержания питательных веществ. В этом смысле для человека, который придерживается сыроедческого рациона, имеет большое значение регулярность и объём употребляемых масел и подсластителей. Сравнения питательных веществ, таких как те, которые приведены в этой главе, – отличный способ помочь ему принять наилучшее решение.
Глава 12
Принципы сочетаемости продуктов
Прежде чем я встала на путь оздоровления, я не задумывалась о влиянии, которое пища оказывает на мой организм, и не сознавала, как она может менять моё здоровье. На самом деле в еде меня интересовали в основном её вкус и общепринятые нормы питания. Только когда моё здоровье ухудшилось настолько, что я больше не могла принимать это, я стала искать нетрадиционные решения. Когда я включила в свой рацион больше свежих продуктов, я наконец осознала, насколько хорошо, вообще говоря, я могу себя чувствовать и сколько у меня может быть энергии.
Я заметила, что с изменением питания мой организм стал лучше настраиваться на пищу, которую я ем.
Я заметила, что когда я ем более лёгкие свежие продукты, то в моём теле появляется больше энергии, когда же я ем более тяжёлые, приготовленные или обработанные продукты, энергии становится меньше. Не все реагируют [на изменение питания] одинаково, но в целом я бы сказала, что большинство людей, с которыми я обсуждала эту тему, отмечают разницу.
Существуют основные принципы здоровья, которые относятся к любому типу питания. Внутри этих рамок, однако, достаточно возможностей для варьирования. Стоит самостоятельно поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие фрагменты общей мозаики здоровья имеют большее или меньшее значение в вашем конкретном случае.
Основные принципы сочетаемости продуктов
В своём путешествии к здоровью я заметила следующий момент: употребление фруктов отдельно от других продуктов способствует процессу пищеварения, а если я ем фрукты поверх приготовленной пищи или более плотной сырой пищи, то чувствую себя менее энергичной. Такой опыт согласуется с принципами сочетаемости продуктов – подходом к питанию, который описывает, какие продукты стоит или не стоит употреблять в одном приёме пищи, чтобы улучшить процесс пищеварения. Большая часть имеющейся информации о сочетаемости продуктов основана на личном опыте людей, и почти отсутствуют рецензируемые исследования в этой области. Однако трудно игнорировать стратегии, которые приносят ощутимую пользу, в том числе лично мне.
