Завтрак
1 средняя (814 г) дыня канталупа
Обед
Зелёный смузи
4 ч. (268 г) нарезанной капусты кале
2 ¾ ч. (425 г) нарезанного манго
1 ч. (237 мл) свежевыжатого апельсинового сока
2 средних (236 г) банана
Ужин
Салат
5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн
3½ ч. (400 г) шинкованных цукини
1 кочан (700 г) цветной капусты
2 красных помидора (364 г)
Заправка для салата
2 средних (392 г) цукини
2 средних (392 г) цукини
¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока
¼ ч. (36 г) неочищенных вымоченных семян кунжута
¼ ч. (36 г) вымоченного миндаля
1 ст. л. (10,3 г) льняного семени
Перекус
Горсть миндаля (35 г)
Каждый из трёх образцов сыроедческого рациона, куда в различных пропорциях входят овощи, фрукты, орехи и семена, легко покрывает все рекомендованные нормы по белку и незаменимым аминокислотам, даже в том случае, когда объём калорий примерно на 500 ккал меньше рекомендованного при росте, весе, поле, возрасте и уровне активности нашего человека-образца.
Рис. 4.30. Общее содержание белка в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 2 500 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.31. Содержание незаменимых аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 2 500 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Эти сведения могут помочь людям ощутить уверенность в том, что они получают все необходимое вещества, даже если им нужно сбросить вес. Кроме того, поскольку в этих сырых растительных продуктах содержится превосходный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов, клетчатки, воды и многих других веществ, люди, выбирающие рацион, основу которого составляют цельные натуральные сырые растительные продукты, могут быть вполне уверены в пользе такого подхода к правильному питанию.
Дополнительные продукты, входящие в некоторые сыроедческие рационы
Морские овощи и спирулина
Некоторые сторонники сыроедения включают в свой рацион морские овощи, в то время как другие не делают этого. Однако те, кто употребляет эти продукты, обычно получают из них лишь небольшую долю своего ежедневного объёма калорий. Тем не менее мне показалось уместным привести такой же анализ белка в морских овощах, какой мы до этого приводили по основным продуктам питания. В базе данных по питательным веществам USDA приводится мало анализов морских овощей, но из нескольких таких анализов, показанных на рисунках 4.32-4.34, очевидно, что эти продукты в изобилии содержат белок и все незаменимые аминокислоты. Прежде всего это касается спирулины.
Злаки
В этой книге речь идёт преимущественно о сыроедческих рационах, а сторонники сыроедения редко употребляют в пищу большое количество зерновых. Некоторые, однако, едят их – обычно в пророщенном виде. И не все люди, в основе рациона которых лежат сырые продукты, питаются исключительно сырой пищей. Среди приготовленных продуктов, которые они употребляют в пищу, – цельные злаки и псевдозлаки, такие как бурый рис, овёс и киноа. Поэтому мне кажется, что стоит исследовать содержание аминокислот в злаках, чтобы выявить, какие злаки могут быть источниками белка в растительном питании, особенно с учётом того, что большинство людей полагают, что злаки как группа продуктов содержат неполноценный белок.
Рис. 4.32. Общее содержание белка в отдельных морских овощах в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.33. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал ламинарии и вакаме в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.34. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал спирулины в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Что касается белка в целом, то 2 500 ккал бурого риса восполняют рекомендуемую норму ВОЗ для 97,5 % населения. Все прочие злаки, перечисленные на рисунке 4.35, содержат белок в количестве, превосходящем рекомендуемую норму.
Рис. 4.35. Общее содержание белка в некоторых злаках в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис 4. 36. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал пшена и бурого риса в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.37. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал ржи и ячневой крупы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.38. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал амаранта и киноа в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
