Наконец, стандартный западный рацион на с. 263–264 содержит минимальное количество воды в сравнении с любым планом питания, который мы описывали, – 1 329 мл. Если затем посмотреть на СНП воды (2 700 мл для женщин и 3 700 мл для мужчин), мне становится ясно, почему эксперты рекомендуют людям пить много воды ежедневно. В этом рационе содержится очень мало овощей и фруктов, и многие продукты, входящие в этот план питания, имеют довольно высокую плотность калорий. В этом рационе содержится меньше пищи в сравнении с другими, но такое небольшое количество пищи даёт почти 2 200 ккал.
Таблица 7.3
Содержание воды в различных видах хлеба и буром рисе (для сравнения)
В другие планы питания входит больший объём пищи, и в нём содержится меньше калорий и больше воды. Если питание включает в основном цельные растительные продукты, в том числе большое количества фруктов и овощей, оно может помогать получить необходимое количество воды и калорий (помимо многого другого) и при этом чувствовать насыщение и удовлетворённость.
Глава 8
Воздействие тепла на питательные вещества и ферменты
Влияет ли нагревание на содержание питательных веществ в пище? Определённо влияет, но это влияние зависит от типа питательного вещества, температуры приготовления, его продолжительности и в некоторой степени от площади поверхности и объёма пищи. Не все питательные вещества одинаково подвержены влиянию высоких температур.
Минералы
Исследования показывают, что приготовление пищи не влияет на отдельные минералы, поскольку реальная структура минерала при тепловом воздействии не изменяется. Однако органические вещества вокруг минерала могут испытывать воздействие; следовательно, тепло может косвенным образом влиять на содержание минералов. Так происходит, когда жидкость, в которой содержатся определённые минералы, вымываемые из продукта, сливается после приготовления пищи. Исследователи из Университета Киото в Японии обнаружили в своём исследовании, что содержание натрия, калия, кальция, фосфора, магния, железа, цинка, марганца и меди в приготовленных овощах в среднем составляло 60–70 % от содержания этих веществ в свежих овощах. Самая большая потеря минералов имела место, когда продукты варили в воде, а затем высушивали. При жарке (хотя по многим причинам она не является оптимальным способом приготовления) теряется меньше минеральных веществ, чем при варке, а при тушении минеральные вещества сохраняются в наибольшем объёме, поскольку жидкость, в которой тушится пища и которая содержит присутствующие в пище минералы, не отделяется от тушёного блюда.
Вопреки убеждению, бытующему в кругах сыроедов, приготовление пищи на самом деле может способствовать лучшему усвоению определённых минералов в некоторых продуктах. Приведём в пример два вещества, которые, как хорошо известно, негативно влияют на усвоение минералов, таких как кальций, железо и цинк, – это фитиновая кислота (фитаты) и щавелевая кислота (оксалаты). Щавелевая и фитиновая кислоты связывают эти минералы, делая их недоступными для организма. Многочисленные исследования показывают, что оба эти вещества расщепляются при всех типах приготовления, в том числе – при приготовлении на пару, что позволяет более полноценно использовать кальций, железо и цинк. В то же время существуют другие питательные вещества, например определённые витамины, которые теряются при приготовлении пищи, поэтому сырые растительные продукты, содержащие мало щавелевой и фитиновой кислоты, такие как капуста и салат, будут содержать больше питательных веществ, чем их приготовленные аналоги.
Витамины
На витамины могут отрицательно влиять не только нагревание как таковое, но и конкретная температура готовки, и это влияние зависит от типа витамина и способа нагревания. Поскольку вода обычно нагревается быстрее, чем жиры, водорастворимые витамины, как правило, больше подвержены повреждениям в процессе приготовления пищи, чем жирорастворимые витамины. Приготовление на пару, по-видимому, позволяет терять меньше всего витаминов; за этим способом следуют варка и жарка. При приготовлении на пару температура пара, поднимающегося из кипящей воды, составляет 212 °F (100 °C) и пища не погружается в воду и не контактирует с ней непосредственно. Во время варки пища погружается в воду и контактирует с ней непосредственно. Во время жарки пища находится в непосредственном контакте с веществом для обжаривания или погружается в него, и обычно это вещество – масло или жир определённого типа, которые чаще всего горячее воды.
В одном исследовании, проведённом учёными Университета Пармы (Италия), изучалось влияние приготовления на пару, варки и жарки на уровень витамина C в соцветиях брокколи. 5-минутное приготовление брокколи на пару привело к потере 32 % витамина C, при этом при варке терялось 48 % витамина, а при жарке – 87 %. Исследователи Познанского университета (Польша) обнаружили, что приготовление брокколи на пару не изменило уровня витамина C, в то время как группа учёных, опубликовавших своё исследование в журнале «Наука о питании», обнаружила, что потери витамина C при приготовлении на пару или варке брокколи составили соответственно 22 и 34 % в случае одинакового времени приготовления. В таком случае, судя по всему, при приготовлении на пару витамин C теряется в меньшем объёме, чем при варке, а при использовании более высокотемпературных методов приготовления этот витамин теряется в большем объёме.
Как и витамин C, фолаты – водорастворимый витамин и поэтому легче теряется во время приготовления пищи, чем жирорастворимые витамины. Исследование, опубликованное в «Британском журнале диетологии», показало, что при варке соцветий брокколи теряется больше фолиевой кислоты, чем при приготовлении на пару. Исследователи обнаружили, что при варке произошли приблизительно следующие потери:
• 48 % фолатов за 5 мин;
• 56 % фолатов за 10 мин;
• 65 % фолатов за 15 мин.
Они также обнаружили, что приготовление соцветий брокколи на пару в течение 5-15 мин не привело к значительному снижению уровня фолатов, и аналогичная тенденция наблюдалась в случае листьев шпината. При варке шпината произошли приблизительно следующие потери:
• 51 % фолатов за 5 мин;
• 58 % фолатов за 10 мин;
• 68 % фолатов за 15 мин.
В другом исследовании, проведённом Королевским ветеринарным и сельскохозяйственным университетом в Дании, было показано, что варка соцветий брокколи в течение 5 мин приводит к потере от 45 до 64 % фолиевой кислоты и витамина B6, в то время как 5-минутное приготовление их на пару приводит к потере от 0 до 17 % этих же веществ.
Дополнительные исследования подтверждают, что приготовление на пару ведёт к наименьшей потере витаминов в сравнении с другими способами приготовления. Несколько исследователей соглашаются, что витамины С, В1 и фолаты – одни из наиболее чувствительных к тепловому воздействию питательных веществ, в то время как некоторые витамины группы В, такие как ниацин, биотин и пантотеновая кислота, считаются более устойчивыми к тепловому воздействию.
