Глава 9
Понимание калорийной плотности и процентного содержания макронутриентов
Количество энергии, получаемой из пищи, измеряется в калориях. Понятие калорийной плотности, или плотности калорий, предполагает сравнение относительного вклада различных продуктов питания в потребление калорий, в котором выясняется число калорий в аналогичных объёмах разных продуктов. Плотность калорий в некотором продукте – это число калорий на единицу веса, например, калорий на грамм или калорий на фунт.
Основные факторы, определяющие плотность калорий, – содержание воды, жиров и клетчатки в продуктах. Среди этих компонентов вода – фактор, который больше всего влияет на плотность калорий. При прочих равных условиях, чем больше воды содержится в продукте, тем более низкую плотность калорий он имеет. Например, виноград, богатый водой, содержит меньше калорий на фунт, чем изюм. Изюм, в котором меньше воды, чем в винограде, обладает более высокой концентрацией калорий для того же веса, поэтому он обладает большей плотностью калорий.
Чем больше жиров содержится в продукте, тем выше у него плотность калорий. Это связано с тем, что жиры содержат в 2 раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки:
• углеводы = 4 ккал / г;
• белок = 4 ккал / г;
• жиры = 9 ккал/г.
Поэтому продукты, в которых содержится много жиров, являются более калорийными, чем аналогичные низкожировые продукты.
Чем больше клетчатки содержится в продукте, тем ниже плотность калорий. Клетчатка, как и вода, занимает место и увеличивает вес пищи, но не содержит калорий. Поскольку клетчатка и вода добавляют объёма, они уменьшают плотность калорий. Свежие фрукты и овощи, естественно, содержат много воды, клетчатки и мало жиров в сравнении с концентрированными продуктами с высоким содержанием жиров и/или меньшим количеством воды и клетчатки.
Как рассчитать процентное содержание макронутриентов
Как известно, специалисты по питанию и исследователи сообщают процентное содержание углеводов, белков и жиров как в процентах от общих калорий, так и в процентах от общего веса. Эти варианты описания содержания макронутриентов служат разным целям. Описывать их содержание в процентах от калорий выгодно, поскольку в этом случае учитывается калорийность. Компоненты пищи, которые не содержат калорий, в том числе вода и клетчатка, что вполне понятно, не входят в это уравнение. Напротив, на этикетках пищевых продуктов содержание макронутриентов указывается в процентах от общего веса.
Процент от калорий, процент от веса – важно ли понимать различие между ними? Нередко это различие становится источником заблуждений. Понимание того, как производится расчёт в каждом случае, возможно, поможет объяснить различие и значимость этих подходов.
Чтобы определить процент калорий, который составляют белки, жиры и углеводы в неком продукте, сначала соберите следующие сведения о продукте или плане рациона, которые можно найти на этикетке или сайтах, где даётся анализ питательных веществ:
• общий вес продукта в граммах;
• общее количество калорий в продукте питания (энергия и количество килокалорий согласно базе данных по питательным веществам USDA);
• содержание жиров в граммах;
• содержание белков в граммах;
• содержание углеводов в граммах;
Чтобы перевести сведения в граммах в процент от общего числа калорий, обратитесь к списку на предыдущей странице, где приводится содержание калорий в макронутриентах. Эти значения могут варьировать в зависимости от анализируемого продукта, поэтому использование таких приблизительных значений, возможно, не даст вам в точности таких же цифр, которые получаются при использовании точных коэффициентов пересчёта. Однако эти средние значения – достаточно точные, и для большинства целей большая точность не нужна.
Чтобы получить окончательный результат, рассчитайте следующие значения:
• процент калорий, получаемых из жиров, = общее количество жиров в граммах, умноженное на 9, затем разделённое на общее число калорий и умноженное на 100;
• процент калорий, получаемых из белков, = общее число белков в граммах, умноженное на 4, затем разделённое на общее число калорий и умноженное на 100.
Процент калорий, получаемый из углеводов, можно вычислить, если вычесть процентное содержание жиров и белков из 100. Этот показатель также можно рассчитать, если умножить общее количество углеводов в граммах на 4, а затем разделить на общее число калорий.
Возьмём для примера авокадо: целый авокадо весит в среднем 136 г. Он содержит 227 ккал, 20,96 г жиров, 2,67 г белка и 11,75 г углеводов. (Остальные 100,62 г – это вода, клетчатка и другие вещества, которые не вносят вклад в калории). Следуя пунктам, которые мы только описали, вы получите такой расчёт:
• Жиры: 20,96 × 9 = 188,64, затем 188,64 делим на 227 = 0,83. Умножаем 0,83 на 100 = 83 %.
• Белки: 2,67 × 4 = 10,68, затем 10,68 делим на 227 = 0,05. Умножаем 0,05 на 100 = 5%
• Углеводы: 100 % – 83 % – 5 % = 12 %.
Процент углеводов также можно рассчитать этим же способом:
• Углеводы: 11,75 × 4 = 47,0, затем делим 47,0 на 227 = 0,21. Умножаем 0,21 на 100 = 21 %.
Откуда берётся расхождение в процентном содержании углеводов при использовании разных способов подсчёта? Полное объяснение – слишком специальное, многогранное и не входит в задачи этой книги. Важно отметить, что коэффициенты пересчёта 4–4 – 9 для белков, углеводов и жиров (которые часто описывают как общие факторы Этуотера) – только средние значения, а реальные коэффициенты пересчёта (которые часто называют конкретными факторами Этуотера) могут варьировать в зависимости от анализируемого продукта. Например, конкретные факторы Этуотера для углеводов в различных овощах могут варьировать от 3,7 до 4 ккал на грамм, в отличие от углеводов в свежих фруктах – от 2,5 до 3,6 ккал на грамм. Конкретные факторы Этуотера для белков и жиров также зависят от продукта. Хотя более общая система не идеальна, ею просто пользоваться, и она может давать ценную приблизительную информацию о процентном содержании макронутриентов в продуктах.
Чтобы рассчитать содержание макронутриентов в авокадо в процентах от его веса, разделите вес каждого макронутриента на общий вес авокадо и умножьте полученные цифры на 100:
• Жиры: 20,96 делим на 136 = 0,15. Умножаем 0,15 на 100 = 15 %.
• Белки: 2,67 делим на 136 = 0,02. Умножаем 0,02 на 100 = 2 %.
• Углеводы: 11,75 делим на 136 = 0,09. Умножаем 0,09 на 100 = 9 %.
Если питательные вещества указаны в процентах от веса, авокадо, как показано, содержит 15 % жиров, 2 % белков и 9 % углеводов. Такие сведения могут вводить в заблуждение, поскольку другие компоненты продуктов, такие как вода и клетчатка, влияют на их вес или объём, но не влияют на число калорий. Когда люди выбирают продукты, их обычно интересует, сколько калорий содержит тот или иной продукт, а не сколько он весит. Если рассматривать содержание макронутриентов в процентах от калорий, можно лучше понять, каковы источники калорий в конкретной пище, а также лучше понять её калорийный состав.
