Относительно витамина E имеются разные сведения. Многие исследования утверждают, что при любом способе приготовления пищи с использованием воды витамин E не теряется или почти не теряется, что неудивительно, поскольку он является жирорастворимым. В одном исследовании, проведённом в Гайсене (Германия), сравнивали варку, тушение и приготовление брокколи на пару. Приготовление брокколи не привело к потере витамина E, а, вероятно, повысило биодоступность этого витамина. Конкретнее, витамин E не терялся в следующих случаях:
• при варке соцветий брокколи в течение 16 мин;
• при тушении соцветий брокколи в течение 8 мин;
• при приготовлении соцветий брокколи на пару в течение 10 мин.
Сырые овощи против приготовленных
В исследовании 2004 г., опубликованном в журнале «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака», отмечалось, что увеличение количества как сырых, так и варёных овощей в питании связано с более низкой заболеваемостью раком прямой кишки, пищевода, желудка, лёгких, полости рта и глотки. Однако данные исследователи также утверждают, что в случае сырых овощей такой эффект значительно сильнее, чем в случае варёных. Они предположили, что это может быть связано с изменением доступности питательных веществ, разрушением ферментов, а также с изменением структуры и усвояемости пищи, вызванных приготовлением пищи, но при этом отметили, что требуется больше данных, чтобы прийти к однозначным выводам.
Связь между приготовлением пищи и потерей витаминов нельзя назвать однозначной: скорее, она представляет собой континуум, как показывают предыдущие исследования. Помимо потери питательных веществ, существуют и другие соображения, связанные с приготовлением пищи. На наших занятиях по науке сыроедческого питания мы обсуждаем различные вещества, которые известны своим канцерогенным и другим негативным влиянием на здоровье (среди таких веществ акриламид, конечные продукты усиленного гликозилирования, нитрозамины и полициклические ароматические углеводороды), которые образуются в конкретных продуктах, если их готовить определённым способом. Образуются ли эти вредные для здоровья вещества, и если да, то в каком количестве, – зависит от ряда факторов, в том числе вида продукта, температуры и времени приготовления. Приятно знать, что на данный момент ни одно из этих вредных веществ не было обнаружено в продуктах, которые готовятся на пару или варятся. Поскольку в случае приготовления на пару не образуются проблемные вещества, а питательные вещества теряются в минимальном объёме (а также не теряется вода), мы считаем такой способ приготовления пищи наиболее предпочтительным.
Приготовление на пару может отлично подходить для определённых продуктов, которые многим людям трудно переваривать в сыром виде. Хороший пример – кратковременное приготовление на пару брокколи. По всей видимости, в этом случае сохраняется большая часть витаминов и организму легче переваривать брокколи в таком виде, потому что размягчается содержащаяся в ней клетчатка. На мой взгляд, при прочих равных условиях, чем лучше пища переваривается, тем больше питательных веществ она будет давать. Во многих случаях такая повышенная усвояемость перевешивает относительно небольшую потерю питательных веществ, которая происходит при приготовлении на пару. Кроме того, нередко проще съесть больше овощей, приготовленных на пару, чем сырых. Если при таком способе приготовления 20 % питательных веществ в пище теряются, но количество пищи увеличивается вдвое или втрое, в этом случае человек может получить существенно больше питательных веществ.
В общем и целом мы не считаем, что любое приготовление пищи – плохая практика. Напротив, мы рассматриваем, как применяется тепло в каждом отдельном случае. Приготовление пищи, безусловно, может иметь место, если принимаются во внимание содержание пищи, личные предпочтения и социальные факторы.
Влияние термической обработки на активность ферментов в пище
Люди часто получают отдельные сведения о ферментах от различных преподавателей сыроедения и не совсем понимают, как собрать все эти разрозненные сведения воедино. Следующий раздел даёт надёжную базу по традиционной теории ферментов и по наиболее актуальным и современным исследованиям этих веществ.
Ферменты: определение
Исследователи узнали много нового о ферментах с тех пор, как они были впервые обнаружены в начале XIX в. Некоторые из этих сведений подтверждают то, что обнаружили первые учёные, однако некоторые из них поднимают изначальные знания на новый уровень.
Фермент – это молекула, которая является катализатором химических реакций. Название фермента обычно состоит из суффикса «-аза» в сочетании с названием вещества, которое он расщепляет, например фермент лактаза и сахар лактоза. Ферменты состоят из белка, который денатурируется, или разрушается, при определённых температурах. В частности, по этой причине при нагревании ферменты теряются. Было показано, что большая часть ферментов, обнаруженных в продуктах питания, разрушается при температурах от 104 °F (40 °C), то есть более высоких, чем температура тела, хотя не все ферменты, присутствующие в пище, разрушаются при достижении такой температуры. В Руководстве по клиническим измерениям ферментов утверждается, что чем дольше нагревается пища при температуре, превосходящей этот порог, тем больше ферментов будет потеряно.
Ингибиторы ферментов содержатся в орехах, семенах (включая зерновые и псевдозлаки) и бобовых. Когда эти продукты вымачивают в воде в течение нескольких часов, ингибиторы ферментов разрушаются, позволяя активировать содержащиеся в продуктах ферменты, что часто приводит к прорастанию (появлению ростков) этих продуктов и повышению их усвояемости.
Пищеварительные, метаболические и пищевые ферменты
Существует много типов ферментов – те, которые содержатся в продуктах питания и растениях, а также ферменты, которые участвуют в пищеварительных и метаболических процессах в организме человека. Пищеварительные ферменты образуются в организме и выделяются в рот (через слюну), желудок и тонкий кишечник (через поджелудочную железу) при поступлении пищи. Основные категории пищеварительных ферментов, создаваемых организмом, – липаза, которая переваривает жиры, амилаза, которая переваривает углеводы, и протеаза, которая переваривает белок. Переваривание углеводов и жиров начинается во рту, поскольку в слюне содержатся амилаза слюны и лингвальная липаза. Переваривание белка начинается в желудке при помощи соляной кислоты, а также пепсина – фермента, расщепляющего белок. Когда пища попадает из желудка в тонкий кишечник, поджелудочная железа выделяет панкреатическую липазу, амилазу и протеазы. Это позволяет продолжить усвоение углеводов, жиров и белков в тонком кишечнике. Поджелудочная железа выделяет все эти ферменты одновременно, так как большинство продуктов содержат смесь углеводов, жиров и белков (см. таблицу 1.1 на с. 26–29). Слизистая оболочка тонкого кишечника также выделяет амилазу и протеазу, которые способствуют усвоению углеводов и белков.
Можно ли исчерпать запас пищеварительных ферментов, и если можно, останемся ли мы ферментными «банкротами» на всю оставшуюся жизнь? Представление о ферментном «банковском счёте» было предложено доктором Эдвардом Хауэллом, который родился в 1898 г. и окончил медицинский институт в начале 1900-х. Более современные исследования с очевидностью показывают, что организм производит пищеварительные ферменты по мере необходимости на протяжении всей жизни.
