Таблица 3.1
Сравнение отдельных продуктов с желательным соотношением жирных кислот омега-3
Бо́льшая часть листовой зелени и овощей, например те, что перечислены в таблице 3.1, имеет благоприятные соотношения омега-6 и омега-3. Обратите внимание, что фактическое количество АЛК, которое содержится в порции овощей, гораздо меньше, чем соответствующее количество в семенах чиа и льна, поскольку листовая зелень и другие овощи содержат гораздо меньше жиров, чем эти продукты. Тем не менее большие овощные салаты, содержащие значительное количество листовой зелени (например, сыроедческий салат на следующем развороте), а также зелёные смузи способны обеспечивать организм заметным количеством АЛК.
В настоящее время адекватное потребление (АП) АЛК составляет 1,6 г. Однако в 2005 г. исследователь из Гарварда Дариуш Мозаффарян заявил, что большая часть данных указывает на то, что ещё полезнее получать от 2 до 3 г АЛК. На данный момент не существует суточной
Источники: данные работ [Fanali et al., 2011; Fallegatti-Romero et al., 2009; Hamaker et al., 1992; Maurer et al., 2012]. нормы потребления (СНП) для ДГК и ЭПК, однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предлагает взрослому человеку в общем потреблять 250–500 мг этих веществ в сутки.
При сыроедческом питании обеспечить организм жирными кислотами омега-3 в значительных количествах может быть трудно, если вы не знаете надёжных источников этого вещества. С другой стороны, жирные кислоты омега-6 легко найти, поскольку они содержатся в разнообразных продуктах в существенных количествах. В таблице 3.2 на с. 64 показан ряд распространённых продуктов с высоким содержанием кислот омега-6.
Ингредиенты сыроедческого салата и заправки
Далее приводятся ингредиенты типичного салата, который едят сыроеды, а также содержание в нём жирных омега-кислот и их соотношение.
Салат
4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн
4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
1 ч. (110 г) протёртой моркови
1 ч. (104 г) нарезанного огурца
% ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика
Заправка для салата
1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца
1 ч. (124 г) нарезанных кабачков
% ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. (20 г) семян чиа
1 ст. л. (9 г) миндаля
1 ст. л. (9 г) неочищенных семян кунжута
Процентное содержание жиров, а именно жирных кислот омега-6 и омега-3:
• жиры омега-6: 30 % (5 г)
• жиры омега-3: 22 % (4 г)
• соотношение омега-6: омега-3 = 1,25:1
В этом салате соотношение кислот омега-6 и омега-3 является благоприятным, несмотря на то что в заправку входят семена кунжута, богатые омега-6. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в листовой зелени и особенно в семенах чиа, помогают компенсировать омега-6, содержащиеся в кунжуте, миндале и других продуктах.
Важно отметить, что продукты, перечисленные в этой таблице, не являются хорошими источниками кислот омега-3. Я включила в таблицу эти продукты, потому что многие из них являются популярными в кругу сыроедов, за исключением упомянутых масел и продуктов животного происхождения, характерных для стандартного западного рациона. Если вы хотите оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3, возможно, стоит принимать во внимание продукты и масла из таблицы 3.2, которые содержат значительное количество кислот омега-6.
Продукты, богатые жирными кислотами омега-9
Жирные кислоты омега-9 не являются незаменимыми жирными кислотами. Многие растительные продукты, богатые жирами, которые употребляют в пищу приверженцы сыроедения, такие как миндаль, авокадо, кешью, орехи макадамия, оливки и оливковое масло, содержат большое количество жирной олеиновой кислоты омега-9.
Таблица 3.2
Сравнение некоторых продуктов, богатых кислотами омега-6
В таблице 3.3 сравниваются эти продукты, а также приводятся соотношения в них кислот омега-6 и омега-3. Данные продукты содержат мало жирных кислот омега-3. Из этого необязательно следует, что они вредны для здоровья или их следует избегать; просто они значительно не повысят количество кислот омега-3 в вашем рационе. Также вы могли заметить, особенно в случае миндаля, бразильского ореха и кешью, что, хотя в этих продуктах больше всего кислоты омега-9, в них также содержится довольно много кислоты омега-6.
Таблица 3.3
Сравнение отдельных продуктов, богатых кислотами омега-9
Хотя и в меньшей степени, чем пища, более богатая кислотами омега-6, в целом такие продукты оказывают провоспалительное воздействие. Лучший способ держать под контролем воспалительный процесс – стараться есть эти продукты в небольших или умеренных количествах.
Насыщенные жиры и их источники
Люди чаще всего ассоциируют насыщенные жиры с продуктами животного происхождения, однако они содержатся и в некоторых растительных продуктах. Насыщенные жиры классифицируются в соответствии с длиной их центральной углеродной цепочки. Чем длиннее молекула насыщенного жира, тем выше температура его плавления.
Насыщенные жиры с короткой цепочкой (НЖКЦ). Длина таких жиров составляет шесть или менее атомов углерода, и они содержат уксусную кислоту, которая есть в уксусе, её длина составляет два атома углерода. Уксус, как мы знаем, при комнатной температуре находится в жидком состоянии, в то время как насыщенные жиры с более длинной цепочкой при комнатной температуре обычно затвердевают.
Насыщенные жиры с цепочкой средней длины (НЖСД). Такие жиры содержат от шести до 12 атомов углерода и включают лауриновую кислоту, содержащуюся в кокосовом масле. Температура плавления чистой лауриновой кислоты составляет 109,9°F (43,3 °C). Насыщенные жиры со средне-длинной цепочкой, имеющие более короткую углеродную цепочку, плавятся при более низких температурах. Кокосовое масло состоит из смеси насыщенных жиров со средне-длинной цепочкой (а также некоторых ненасыщенных жиров) и имеет общую температуру плавления 75–80 °F (24–27 °C).
