Таблица 5.3
Содержание железа в некоторых сырых продуктах
Правильный баланс железа
Железо не только играет ключевую роль в обеспечении клеток кислородом, но и имеет значение для производства энергии, работы различных ферментов и синтеза ДНК. Железо также способно принимать или отдавать электроны, из-за чего могут образовываться свободные радикалы – молекулы с отсутствующими электронами, которые могут вызвать повреждение белков, жиров и ДНК. По этому признаку железо классифицируется как прооксидант, противоположность антиоксиданта. Поэтому важно получать достаточное количество железа, но не больше, чем необходимо. Больше – не всегда лучше! Главное – поддерживать правильный баланс.
Люди, которые придерживаются растительного рациона, получают всё железо из растительных продуктов. Когда вся пища или большая её часть – цельные растительные продукты, богатые антиоксидантами, это помогает компенсировать потенциальные прооксидантные свойства железа. Всеядные люди, которые обычно едят меньше цельных растительных продуктов, не всегда имеют такой уровень защищённости, поскольку их организм может усваивать больше железа, но меньше антиоксидантов, которые нейтрализовали бы потенциальные прооксидантные свойства железа.
Таблица 5.4
Содержание фитатов в различных растительных продуктах
Источник: данные работ [Macfarlane et al., 1988; Mate, Radomir, 2002; Reddy, Sathe 2001].
Людям, которым не удаётся усваивать достаточно железа и которые имеют дефицит этого вещества, следует задуматься об изменении рациона и/или о том, чтобы получать железо из добавок, чтобы обеспечить усвоение достаточного его количества. Обычно для этого требуется поддержка квалифицированного врача, который сможет использовать свои знания в области лабораторных исследований, продуктов и добавок, чтобы обеспечить желаемые результаты, не подвергая организм повышенному риску повреждений со стороны свободных радикалов.
Усвоение железа
Третье соображение – наличие пищевых факторов, которые способствуют усвоению железа или подавляют его. Те же самые ингибиторы, которые блокируют усвоение кальция, – щавелевая кислота (оксалаты) и фитиновая кислота (фитаты) – также угнетают усвоение железа. Авторы исследования, опубликованного в «Американском журнале клинической диетологии» в 2010 г., обнаружили, что фитаты могут играть роль в подавлении усвоения железа из растительного питания. Фитаты содержатся в различных растительных продуктах, таких как бобовые, зерновые, орехи и семена, и исследователи отметили, что важно сосредоточиваться на продуктах с низким содержанием фитатов.
В таблице 5.4 показано, что фрукты и овощи, как правило, содержат меньше фитатов, чем орехи, семена, бобовые и зерновые такого же веса. Железо из этих продуктов всё ещё может усваиваться, однако расщепить фитаты помогут различные методы приготовления, предполагающие варку, вымачивание, проращивание и ферментацию, благодаря чему содержащееся в этих продуктах железо сможет легче усвоиться. Обратите внимание, что некоторые бобовые, такие как фасоль, не рекомендуется употреблять в пищу в сыром и пророщенном виде, поскольку в них присутствуют проблемные вещества, такие как фитогемагглютинин, которые могут приводить к желудочно-кишечным заболеваниям.
Таблица 5.5
Обработка пищи и доступность железа
Источник: данные работы [Afify et al., 2001].
Вымачивание и проращивание активируют фермент фитазу в орехах, семенах, зёрнах и бобовых, который расщепляет фитаты. Вымачивание может также уменьшить содержание фитатов, поскольку они вымываются в воду. В таблице 5.5 показаны результаты исследования, в котором сравнивалось содержание доступного железа в невымоченном, вымоченном и пророщенном зерне сорго. Вымачивание и проращивание, безусловно, существенно повлияло на его содержание, и другие доступные исследования подтверждают эти данные.
Витамин C, находящийся на другой стороне этого уравнения баланса, улучшает усвояемость негемового железа, содержащегося в растительной пище, за счёт превращения его в гемовое железо. Он также помогает преодолеть последствия ослабленного усвоения железа, вызванного фитатами и другими ингибиторами. Многие сырые продукты – отличные источники витамина C (см. с. 171), и если употреблять их в пищу совместно с продуктами, богатыми железом, они могут приносить ещё больше пользы. Отличный пример – фруктовый смузи, в который входят апельсины, клубника и богатая железом зелень. Сама по себе зелень также в изобилии содержит витамин C. Интересно отметить, что приготовление пищи способно разрушать как фитаты, так и витамин C. Если посмотреть, как приготовление продуктов, богатых фитатами, влияет на усвоение железа, то, судя по всему, потеря витамина C в результате приготовления пищи по крайней мере частично компенсируется расщеплением фитатов.
Если бы фитаты и другие ингибиторы действительно оказывали значительное влияние на усвоение железа, мы, вероятно, чаще наблюдали бы железодефицитную анемию в кругу вегетарианцев. В реальности же железодефицитная анемия – нечастое явление; тем не менее эту проблему нельзя игнорировать, особенно если у человека низкий уровень железа. Предпочтительный подход – найти рацион, наиболее эффективный для конкретного человека, если учитывать его текущие обстоятельства и жизнеспособную долгосрочную стратегию. Прекрасная общая стратегия в случае большинства людей – употреблять в пищу существенное количество фруктов и овощей.
Таблица 5.6
Содержание магния в различных растительных продуктах
Магний
Магний играет важную роль в формировании костей и зубов, активации более 300 ферментов (в том числе тех, которые участвуют в производстве энергии), в метаболизме кальция и синтезе ДНК. Магний – центральный атом в молекуле хлорофилла, поэтому листовые зелёные овощи являются хорошим его источником.
Дополнительные растительные источники магния – прочие овощи, зелёные проростки, некоторые фрукты и различные орехи и семена. СНП магния, получаемого из пищевых источников, составляет 310–320 мг в сутки для женщин и 400–420 мг в сутки для мужчин.
