В процессе приготовления пищи чечевица впитывает воду, поэтому плотность калорий в ней уменьшается до ⅓ от первоначального значения. При вымачивании и проращивании плотность калорий в чечевице снижается до 480 ккал / фунт (1 066 ккал / кг). Другие бобовые во время замачивания и проращивания впитывают больше воды, чем чечевица. Проростки бобов мунг и проростки люцерны имеют такую же плотность калорий, что и овощи, поэтому практически невозможно получить все свои калории из этих низкокалорийных проростков.
Таблица 9.3
Плотность калорий в типичных подсластителях
Подсластители, которые приводятся в таблице 9.3, имеют высокую плотность калорий, поэтому даже малое их количество весьма калорийно. Имейте в виду, что в большинстве подсластителей содержится или мало важных питательных веществ или они отсутствуют, поэтому я рекомендую использовать в качестве альтернативы цельные пищевые подсластители, например, финики или другие фрукты.
Плотность калорий на практике
Далее я привожу пример салата с заправкой, который иллюстрирует разницу в плотности калорий между овощами и орехами и семенами.
Салат из домашних овощей
4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн
4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
1 ч. (110 г) тёртой моркови
1 ч. (104 г) нарезанных огурцов
1 ч. (101 г) нарезанного сельдерея
½ стакана (21,2 г) нарезанного свежего базилика
Заправка для салата
2 ч. (248 г) нарезанных цукини
1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца
½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. (18 г) миндаля
2 ст. л. (20 г) семян чиа
2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута
Таблица 9.4
Макронутриенты в большом салате из домашних овощей
В этих салате и заправке содержится 611 ккал, и это чуть больше четверти моей суточной нормы калорий, при том что обычно моё потребление калорий составляет около 2 000 ккал в сутки и может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня активности. Приблизительный процент калорий, который в этих салате и заправке составляют макронутриенты, таков: 45 % из углеводов, 16 % из белков и 39 % из жиров. Этот пример иллюстрирует, что для определения плотности калорий важно как содержание воды, так и содержание жиров. Чем больше воды содержится в продукте, тем ниже его калорийная плотность, и чем больше в нём содержится жиров, тем она выше. В остальном мой повседневный рацион обычно состоит преимущественно из фруктов и зелени, что значительно снижает общий процент калорий, ежедневно получаемый из жиров.
Представьте рядом с этой большой миской овощей горстку орехов и семян, которые используются для заправки. Несмотря на то что объём или вес орехов и семян в этом рецепте сравнительно с овощами невелик, вклад орехов и семян в общее число калорий не отличается от вклада овощей (таблица 9.4). При сыроедческом питании калории из жиров быстро накапливаются, если человек ест недостаточно фруктов, поскольку большая часть калорий в таком рационе поступает из сладких фруктов, орехов, семян, авокадо, кокосов, масел, калорийных подсластителей и, возможно, пророщенных обезвоженных злаков. Отсюда не следует, что любые жиры – вредные, ведь некоторые из них необходимы и очень полезны для здоровья. Это просто означает, что нельзя игнорировать вклад жиров в калорийность питания, особенно если вы стремитесь поддерживать оптимальный вес.
Базовый зелёный смузи
2 средних банана (236 г)
3 ч. (108 г) нарезанной листовой капусты
1 ч. (237 мл) свежевыжатого апельсинового сока
½ стакана (74 г) свежей черники
½ ч. (62,5 г) свежей малины
Калорийность – 421 ккал, углеводы – 105,06 г, белки – 8 г, жиры – 1,97 г.
Примерный процент калорий, получаемых из макронутриентов: углеводы – 88 %, белки – 8 %, жиры – 4 %.
Базовый миндальный салат
1 ч. (110 г) тёртой моркови
1 ч. (101 г) нарезанного кубиками сельдерея
¾ ч. (107 г) вымоченного миндаля
½ ч. (80 г) нарезанного жёлтого лука
1 ч. л. (4,5 г) оливкового масла
1 ч. л. острой приправы на выбор (по желанию, не входит в анализ питательных веществ)
Калорийность – 749,7, углеводы – 44,25 г, белки – 25,36 г, жиры – 58,02 г.
Примерный процент калорий, получаемых от макронутриентов: углеводы – 17 %, белки – 14 %, жиры – 69 %.
Для сравнения взгляните на два сыроедческих рецепта, приведённых выше. Один из рецептов – фруктовый смузи, другой – жирный миндальный салат. Повторю: поскольку фрукты изначально содержат мало жиров и много углеводов, бóльшая часть калорий, содержащихся в смузи, – это углеводы из фруктов. Хотя овощи составляют бóльшую часть миндального салата (2 ½ ч. овощей при общем объёме 3 ⅓ ч.), главные источники калорий в этом блюде – миндаль и оливковое масло. Жиры вносят гораздо больше калорий в это блюдо, а именно 69 %.
После смешивания в блендере или миксере окончательный объём блюд, описанных в каждом из этих рецептов, составляет около 3 ч. При этом смузи из фруктов и зелени содержит чуть больше половины калорий миндального салата. Это ещё один жизненный пример того, какую пищу выбирают сторонники сыроедения и что вода, жиры и клетчатка оказывают значительное влияние на количество потребляемых калорий.
Почему важно употреблять достаточно пищи
Когда люди переходят на сыроедческое растительное питание, они могут не осознавать, что пища, которую они теперь едят, имеет гораздо более низкую калорийную плотность, чем их прежняя пища. В случае стандартного западного питания люди, как правило, едят гораздо меньшие порции, и пища обладает более высокой плотностью калорий. Когда они меняют свой рацион и переходят на сырые продукты, они не всегда включают в своё питание намного больше овощей. Нередко я вижу, что новички-сыроеды едят небольшие салаты обычного объёма и жалуются, что после еды чувствуют голод. Вполне понятно, почему так происходит: ведь если основу сыроедческого рациона составляют продукты, которые человек ел и раньше, за исключением приготовленной пищи и продуктов животного происхождения, и он не начинает есть больше овощей, то он может в итоге оставаться голодным.
