Заправка для салата
Манго без косточек и кожуры (207 г)
Сок 1 лимона (3 унции / 84 г)
1 ст. л. (15 г) тахини из кунжута
Листовая зелень и многие другие овощи настолько богаты белком, что включение их в рацион в разумных количествах наряду с достаточным количеством фруктов может легко обеспечить рекомендованную норму белка, даже с учётом того, что эти рекомендации основаны на консервативно завышенных оценках, а в этом примере рациона существенно недостаёт калорий для нашего образцового умеренно активного человека.
Если увеличить количество пищи в этом рационе, богатом сладкими фруктами, до объёма в 2 500 ккал, профили по белку в целом и незаменимым аминокислотам будут такими, как показано на рисунках 4.22 и 4.23 на соседней странице. В этом случае уровни белка в целом и незаменимых аминокислот будут ещё больше превышать все рекомендации, чем 2 051 ккал тех же продуктов. Даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, в большинстве случаев этот рацион даёт достаточное количество белка.
Сыроедческий рацион с низким содержанием сладких фруктов
В меню, которое приведено на с. 97, 99, также содержится значительное количество пищи (хотя и не такое большое, как в только что рассмотренном рационе), но в целом это меню даёт чуть больше 2 000 ккал. Хотя оно содержит почти на 500 ккал меньше, чем потребовалось бы нашему умеренно активному человеку-образцу, на рисунках 4.24 и 4.25 показано, что в этом меню всё равно содержится более чем достаточно белка в целом и всех незаменимых аминокислот.
Рис. 4.24. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 038 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.25. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 038 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Поскольку орехи и семена содержат больше белка, чем фрукты, в это меню входит немного большее его количество, чем в предыдущее. Если количество пищи увеличить и довести до 2 500 ккал, как показано на рисунках 4.26 и 4.27 на следующей странице, можно получить все рекомендованные нормы с ещё большим избытком. Даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, такой рацион всё ещё даёт большое количество белка.
Завтрак
Смешанная каша из киноа
½ ч. (85 г) сухого пророщенного киноа (приблизительный выход – 1 ч.)
½ ч. (237 мл) воды
½ спелого банана (59 г)
½ чайной ложки (ч. л.) (1,3 г) корицы
½ ч. (71,5 г) невымоченного миндаля для украшения (если миндаль вымоченный, приблизительный выход – 1 ч.)
Обед
Пророщенная чечевица с овощами
Суп
2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
⅓ ч. (64 г) сухой пророщенной чечевицы (приблизительный выход: 1 ⅓ ч.)
½ среднего авокадо (68 г)
1 зелёная луковица (25 г)
Рис. 4.26. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.27. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Ужин
Салат
4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн
4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
1 ч. (110 г) протёртой моркови
1 ч. (104 г) нарезанного огурца
½ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика
Заправка для салата
2 ч. (298 г) нарезанного красного сладкого перца
2 ч. (248 г) нарезанных кабачков
½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. (18 г) миндаля
2 ст. л. (20 г) семян чиа
2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута
Вечерний перекус
¼ ч. (36 г) миндаля
Промежуточный сыроедческий рацион (умеренное количество фруктов – умеренное количество жиров)
Образец промежуточного сыроедческого рациона, который мы приводим далее, состоит из смеси фруктов, овощей, орехов и семян. Повторю: такое большое количество продуктов не обеспечивает избыточного объёма калорий для нашего человека-образца. На рисунках 4.28 и 4.29 на следующей странице показано, что в рационе объёмом в 2 000 ккал количество белка в целом и незаменимых аминокислот существенно превышает те, которые соответствуют рекомендуемым нормам для нашего человека-образца. Когда мы увеличиваем количество пищи до 2 500 ккал, как показано на рисунках 4.30 и 4.31 на следующей странице, количество белка ещё больше превышает рекомендуемые нормы. Опять же, даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, этот рацион даёт большое количество белка.
Рис. 4.28. Общее содержание белка в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 1 985 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.29. Содержание незаменимых аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 1 985 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ
