Стоит признать, что не все методы обработки являются равноценными. Например, метод холодного отжима, который используется для получения оливкового масла, отличается от других методов отжима масла. Тем не менее оливки в плане питательности очень сильно отличаются от оливкового масла, то же самое касается кокосов и кокосового масла. Важно отметить, что масла, которые содержат 4 000 ккал на 1 фунт (8 888 ккал на 1 кг), имеют огромную калорийную плотность, и если вы ежедневно потребляете довольно много масел, они вносят существенный вклад в общий калораж. Кроме того, калории в маслах не содержат клетчатки, воды или белка, и в них входит лишь часть витаминов, минералов, фитонутриентов и антиоксидантов, которые содержатся в цельном продукте. Хотя небольшое количество масел в рационе не разрушит здоровье человека, сторонники сыроедения, которые добавляют в свои рецепты, салаты и смузи много масла, будут испытывать нехватку почти всех питательных веществ, которые содержатся в цельных источниках, – и при этом получать необходимый объём калорий!
Чтобы проиллюстрировать этот момент, в таблице 11.1 на предыдущем развороте даётся сравнительный анализ питательных веществ в кокосовом масле и мякоти кокоса. Я привожу анализ для мякоти зрелого кокоса, поскольку отсутствуют данные о питательных веществах в молодом кокосе. Содержание калорий в этих двух образцах – практически одинаковое, однако количество всех питательных веществ, кроме жиров, сильно различается.
Нельзя сказать, что мякоть кокоса – богатый источник питательных веществ. Нужно съесть примерно 17 порций объёмом по 33 г, чтобы получить около 2000 ккал из мякоти кокоса. Если человек будет съедать такое количество мякоти кокоса в день, он удовлетворит свою потребность в калориях, но будет испытывать серьёзный недостаток каждого из витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, перечисленных в таблице 11.1. Он также будет получать белок и каждую незаменимую аминокислоту в недостаточных количествах и очень мало клетчатки.
Однако в сравнении с кокосовым маслом мякоть кокоса выглядит невероятно питательной. На одну калорию мякоти кокоса приходится в 8 раз больше витамина E. Кокосовое масло не содержит почти никаких необходимых питательных веществ, кроме незаменимой жирной кислоты омега-6, линолевой кислоты. Суточный объём калорий, получаемый из кокосового масла, едва обеспечивает необходимое количество этой кислоты. Как демонстрирует эта модель, цельная пища – гораздо более питательная, чем обработанная.
Оливки и оливковое масло – тоже популярные продукты в некоторых сыроедческих кругах. Оливки – это продукт, богатый жирами, который содержит относительно меньше углеводов и гораздо меньше белка в сравнении с жирами. Но в оливках всё-таки содержится немного углеводов и белков, в оливковом же масле они отсутствуют. Три четверти чашки оливок содержат такое же количество калорий, как 1 столовая ложка оливкового масла!
Таблица 11.2
Сравнение питательных веществ в оливковом масле холодного отжима и чёрных оливках
Таблица 11.3
Сравнение питательных веществ в семенах льна и льняном масле
Оливки – скудный источник большинства витаминов, за исключением бета-каротина, что неудивительно, ведь бета-каротин – жирорастворимый фитонутриент, а в оливках содержится много жиров. Анализ питательных веществ в оливковом масле показывает, что в исследуемом образце оливкового масла холодного отжима отсутствует бета-каротин (см. таблицу 11.2 выше).
В этом образце масла содержится мало витаминов и минералов. Содержание кальция и железа в оливках удивляет, особенно железа. В оливковом масле содержится намного меньше минералов, так как, по всей видимости, большая часть минералов не сохраняется в процессе отжима масла.
Различие между цельным продуктом и его обработанным аналогом станет ещё более разительным, если мы посмотрим на льняное семя и льняное масло. 1 столовая ложка льняного масла в плане калорийности равноценна 2 столовым ложкам льняного семени. Как показано в таблице 11.3, содержание витаминов в семенах льна (за исключением витаминов B12 и D), особенно витамина B1 (тиамина), заслуживает внимания. Похоже, витамины, присутствующие в льняном семени, не сохраняются в льняном масле. Семена льна содержат значительное количество минералов, в то время как в льняном масле их ничтожное количество. Как и во всех других маслах, в льняном масле отсутствует белок.
В этом масле не содержится существенного количества каких-либо необходимых питательных веществ, за исключением незаменимой жирной кислоты омега-3, альфа-линоленовой кислоты (АЛК). При одинаковом объёме калорий в льняном масле содержится больше АЛК, чем в льняном семени, поскольку в последнем также есть белок и углеводы. Как в льняном семени, так и в льняном масле отличное соотношение омега-6 и омега-3 – около 1:4.
Семена чиа также имеют впечатляющий профиль питательных веществ, особенно в сравнении с маслом чиа. 2 столовые ложки семян чиа содержат почти 4 г белка, а это довольно много. В масле чиа белок отсутствует. Хотя единственный витамин, наличие которого регистрируется в этих семенах, – B3 (ниацин), в масле чиа вообще не обнаружено витаминов. Семена чиа содержат значительное количество кальция, почти 160 мг на 2 столовые ложки. Не сообщается о присутствии минералов в масле чиа.
Соотношение омега-6 и омега-3 в семенах чиа, исходя из таких данных, является превосходным – 1:3. Поскольку масло – концентрированный источник жиров, содержание омега-6 и омега-3 и их соотношение в масле чиа также является великолепным – 1:3,3. Однако в общем цельные семена гораздо полезнее (см. таблицу 11.4 ниже).
Таблица 11.4
Сравнение питательных веществ в масле из семян чиа и семенах чиа
Популярные сыроедческие подсластители
Существует и другой тренд в некоторых кругах сыроедческого сообщества – использование подсластителей, таких как сироп из агавы (нектар), сироп якона, сахар из топинамбура, кокосовый сахар и т. д. Все эти концентрированные подсластители получают из цельных растительных продуктов. Как и в случае с маслами, я считаю, что эти подсластители уместно использовать, например, в праздничных ситуациях или при переходе со стандартного западного рациона. Однако если вместо них включать в свой рацион преимущественно цельные продукты, вы будете получать максимальное количество питательных веществ на калорию.
